2021年11月20日目次
1. ストレッチの効果とは？
はじめに、ストレッチを行うことで得られる効果にはどのようなものがあるのか、詳しく解説する。これまでストレッチの経験があまりないという人は、意外に思える効果もあるかもしれない。それぞれ確認していこう。
筋肉の柔軟性の向上
ストレッチを運動前後に行う人が多いことからわかるように、ストレッチは筋肉の柔軟性の向上に期待ができる。硬くなった筋肉をストレッチによりほぐすことで、運動パフォーマンスの向上や筋肉疲労の回復などの効果があるといわれている。
シェイプアップ効果
ストレッチは、実はシェイプアップ効果にも期待できる運動といわれている。ストレッチを行うことは基礎代謝の向上にもつながるので、結果的に太りにくい体質を作りやすくなるのだ。また基礎代謝が上がることで、運動をより効果的に行えるというメリットもある。
副交感神経の働きが良くなる
ストレッチは筋肉の緊張だけでなく、心理的な緊張もほぐすことができるといわれている。この理由として、ストレッチを行うことで副交感神経を優位にできることが挙げられる。副交感神経が優位になると心理的作用が働き、リラックス効果が得られるのだ。日々ストレスを感じている人は、ストレッチを行ってみてはいかがだろうか。
疲れにくい身体になる
ストレッチにより硬くなった筋肉をほぐすことは、血行改善にもつながる。血行が促進されると全身に血が巡り、同時に疲労回復に必要不可欠な酸素や栄養素も全身に巡るのである。つまり、ストレッチは疲れにくい身体を作りたい人にもおすすめの運動といえるだろう。
冷え性やむくみの改善
冷え性やむくみは、血行不良が原因であることが多い。ストレッチが血行改善にもつながると前述した通り、ストレッチを行うことで冷え性やむくみの改善にも期待ができるだろう。
ケガの予防
硬くなった筋肉のまま、急な運動などを行うのはケガのもとである。運動前にストレッチして筋肉をほぐすことは、ケガの予防の基本なので、覚えておこう。とくに寒い季節の場合は、入念にストレッチを行うことをおすすめしたい。
2. ストレッチ効果が出るまでの期間
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個人差はあるが、ストレッチで効果が出るまでの期間は、スタートから2-3ヵ月あたりが平均とされている。こう聞くと、すぐ効果がほしい人にとっては長く感じてしまうかもしれない。しかしストレッチで重要なポイントは、しっかり継続することである。日々のストレッチを怠らず、継続することでさまざまな効果が得られるのである。
3. ストレッチの効果的なやり方
本項では、身体の部位ごとに効果的なストレッチの方法を解説していこう。間違った方法では効果を得られないこともあるため、しっかり頭に入れておきたい。また、それぞれ回数は無理のないように、痛気持ちいいと感じる程度で調整すればよい。
お腹のストレッチ
お腹のストレッチは、お腹から脇の下までを伸ばすストレッチである。まず手を肩幅、脚を腰幅に開き、四つんばいの体勢になる。右手の前に左手を置いたら、おしりを後ろに引き、脇の下がしっかり伸びていることを感じながら深く呼吸をする。この動作を左右で行う。
背中のストレッチ
背中のストレッチは、背中だけでなく、二の腕の筋肉にも効果があるストレッチである。まずうつぶせになり、あごはついたまま、脚を腰幅に開いてつま先までまっすぐ伸ばす。両手を胸の横あたりに置き、そのまま上体を起こしていく。全身が伸びたら、その状態のまま両手を前に伸ばし、息を吐きながら肘を背中に引き寄せる。ここまでが1回の動作となる。
おしりのストレッチ
おしりのストレッチは、まずあおむけに寝て、片方の膝を抱えたら、できるだけ膝を胸に引きつける。抱えた膝を反対側の手で床につくように引っ張り、身体をひねる。この際、顔はひねる方向と反対側に向けておくとより効果的だ。ここまでが1回の動作となる。
股関節のストレッチ
股関節のストレッチは、まず両足の裏を合わせるようにあぐらをかいて座り、そのまま上体を前に倒していく。ここまでが1回の動作となる。余裕があれば、両足のかかとをできるだけ身体の方に引き寄せるようにしたい。
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎのストレッチは、壁を使って行うストレッチである。まず壁に向かって真っすぐ両手をつく。左足を1歩下げてつま先を前に向けたら、少しずつ壁に体重をかけていき、左足のかかとを上げないように右足の膝をゆっくりと曲げていく。ここまでの動作を左右で行う。
前太もものストレッチ
前太もものストレッチは、立ったまま片手で同じ側にある足の甲を持ち、おしりに引きつけていく。ここまでが1回の動作となる。立ったままでなく、うつぶせでもOKだ。
ハムストリングのストレッチ
ハムストリングのストレッチは、ジャックナイフストレッチという呼称もある。まずかかとを地面にしっかりとつけて足首を持ち、胸と太ももを身体に密着させる。胸と太ももが離れないようにゆっくりとおしりを上げ、頭を下げる。ここまでが1回の動作となる。
手首のストレッチ
手首のストレッチは、まず片方の腕を身体の前に出し、手のひらが前、指が下になるように肘を伸ばしていく。反対側の手で手のひら部分を軽く引き込む。ここまでの動作を左右で行う。
腕のストレッチ
腕のストレッチは、まず片方の手をまっすぐ上に伸ばし、頭の後ろで肘から曲げる。反対側の手で曲げた肘を押さえ、軽く引っ張る。ここまでが1回の動作となる。
4. ストレッチ効果を高めるタイミング
ストレッチには効果的な方法があることを解説したが、ストレッチを行うタイミングもまた、効果を高めるための重要なポイントである。では、一体どのようなタイミングでストレッチを行うと、より効果を期待できるのだろうか。
起床後や入浴後がおすすめ
起床後のストレッチは、とくに基礎代謝の向上に期待ができるタイミングなので、ぜひ習慣にしてもらいたい。朝日を浴びながらのストレッチは、気持ちのよい1日のスタートにもなるだろう。また入浴後など、身体が温まった状態でのストレッチも高い効果に期待できる。
運動前後にもストレッチしよう
前述の通り、運動前後は絶好のストレッチのタイミングだ。運動前であれば硬くなった筋肉をほぐせるため、運動パフォーマンスの向上に期待ができ、運動後であれば身体が温まった状態なので、効果的に筋肉疲労の回復を行うことができるのだ。
5. ストレッチが逆効果にならないための注意点
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最後に、せっかくのストレッチが逆効果にならないための、注意点について解説する。ストレッチは筋トレとは別なので、無理をしてしまうのはNG。無理をしてもよい効果が得られるわけではないので、よく覚えておきたい。
痛みを我慢しない
痛みを我慢しながらのストレッチは、筋肉をほぐすどころか、かえって筋肉を硬くしてしまう可能性もある。前述の通り、ストレッチは痛気持ちいいと感じる程度で行うことを心がけたい。
反動をつけない
ストレッチの際に、反動をつけて勢いよく身体を伸ばしたりすると、筋肉や腱を痛めてしまう原因になるので注意しよう。自分のできる範囲で、少しずつ身体をほぐしていくイメージで行ってほしい。
呼吸を止めない
ストレッチは、息を吐きながら筋肉をほぐしていくのが基本なので、呼吸を止めないように注意したい。深く呼吸することで酸素を十分に取り入れられるため、より効果的にストレッチを行えるのだ。
結論
ストレッチを行うことで期待できるさまざまな効果をはじめ、正しいやり方やタイミング、また間違えやすい注意点なども含め、詳しく知ってもらえただろう。ストレッチは筋トレに比べると負荷が少なく、気軽に試せる運動といえるので、気になる部位は積極的にストレッチを行う習慣をつけておきたい。
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