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逆立ちの効果とは?初心者でも安心の練習法や筋トレメニューなど紹介

逆立ちの効果とは?初心者でも安心の練習法や筋トレメニューなど紹介

投稿者:ライター 森本泰斗(もりもとたいと)

鉛筆アイコン 2021年11月20日

筋トレにはさまざまなメニューがあるが、中でも逆立ちと聞くと、とくに難易度が高いというイメージを持つ人は多いだろう。しかし逆立ちは、筋トレ効果だけでなく体幹強化にも効果があり、日常生活での姿勢改善を目指したい人にもおすすめだ。本記事では逆立ちの基本や練習方法をはじめ、レベル別の筋トレメニューなどについて、詳しく解説していこう。

  

1. 逆立ち (倒立) の基本

逆立ち (倒立) の基本
はじめに、逆立ちとは一体どのようなトレーニングなのか、基本的な特徴から知っていこう。また本項では、逆立ちを行うことで鍛えられる筋肉についても解説する。

逆立ち (倒立) とは?

逆立ちとは、両手を地面につけ、両足を上げて、身体を逆さの状態にして立つことを指す。同意語として、倒立ともいわれる。筋肉量が必要とされるトレーニングというよりは、慣れの要素が強いトレーニングであり、身体の上下が逆さまになる状態への恐怖心さえ取り除ければ、大人でも実践しやすいトレーニングといえるだろう。

逆立ち (倒立) で鍛えられる筋肉

逆立ちで鍛えられる筋肉は、腕や肩、腹筋などの上半身の筋肉がメインとなる。また、逆立ちはバランス感覚も重要なポイントだ。体幹強化や姿勢改善にも大きな効果が期待できる。

2. 逆立ち (倒立) の練習方法

逆立ち (倒立) の練習方法
本項では、初心者でも無理なく実践できる、逆立ちの練習方法をふたつ紹介する。いずれも壁を使った逆立ちなので、正しい方法で行えばケガのリスクも少なく、逆立ちをしたことがないという人でも試しやすい方法といえる。

ウォールウォーク

ウォールウォークは、壁歩きという意味を持つ通り、壁に足をつけた体勢から、壁を歩き登るように行う逆立ちの練習方法である。方法は以下の通り。
  • 壁に足をつけ、地面に両手をつき、腕立て伏せの体勢になる。
  • よつんばいの要領で手を少しずつ壁に近づけていきながら、壁につけた脚を上に登らせていく。
  • ほぼ垂直に近い位置まできたら、両足を揃える。
  • この体勢のまま、しばらく静止する。静止する時間は、少しずつ伸ばしていく。
ウォールウォークのポイントは、自分のペースで少しずつ進めることだ。慣れるまでは足の位置は低くても問題なく、少しでも恐怖心を感じたら、足をゆっくり下ろし、元の位置に戻ればよい。

壁倒立

壁倒立は、逆立ちをマスターするうえで必須となる、初歩的な練習方法である。ウォールウォークで逆さの状態に慣れたら、次にトライしたいのが壁倒立だ。方法は以下の通り。
  • 壁を前に見て、地面に両手をつく。なるべく壁に近い位置に両手をつくようにする。
  • 利き足を後ろにして片足で踏み切り、両手をしっかり地面につけたまま、壁に向かってジャンプする。慣れないうちは、まずは利き足が壁につくことを最初の目標に設定すればよい。
  • 逆立ちの体勢になったら、肘が曲がらないように注意して、両足を揃える。
  • この体勢のまま、しばらく静止する。静止する時間は、少しずつ伸ばしていく。
壁倒立は体育の授業などで実践した経験がある人もいるだろうが、慣れるまではどうしても恐怖心を感じるもので、ジャンプの際に肘や膝が曲がってしまったり、思ったより足を上げたりできないこともある。
しかし回数を重ねるうちに恐怖心は消えていくので、めげずにトライしてもらいたい。また壁倒立に慣れたら、逆立ちの体勢まま少しずつ壁から足を離してみるなど、いろいろとアレンジが可能。実際に壁なしで逆立ちにトライする前の予行練習として、壁倒立には慣れておきたい。

3. 逆立ち (倒立) のコツ

逆立ち (倒立) のコツ
本項では、きれいに逆立ちをするためのコツをいくつかのポイントに分けて解説していこう。どうしても上手く逆立ちができないという人は、ぜひ一度参考にしてもらい、自分の逆立ちを見直してみてはいかがだろうか。

手は逆ハの字

両手を地面につける際、手の向きは逆ハの字の形にするとやりやすい。手を逆ハの字にすることで、肘が伸びやすく、少ない力で身体を支えることができるのだ。また、指を開いておくことでより安定感が増すので、こちらも加えて覚えておきたい。

顔は起こす

逆立ちの際、顔の向きも重要なポイントとなる。顔を起こすことで、より身体を伸ばしやすくなり、バランスもとりやすくなるというメリットがある。目線の位置は、なるべく前方を見るように意識すれば、より成功に近づくだろう。

肩を安定する位置に入れる

肩を安定した位置に入れることができたら、バランスを保つのが楽になる。逆立ちの体勢に入る際、足を踏み切るタイミングで肩を入れ、体重が肩にしっかりと乗るイメージで足を振り上げられたらOKだ。身体が肩に乗るような感覚をしっかり身につけよう。

体幹を意識

逆立ちでバランスがとれるようになってきたら、最後に体幹を意識することも忘れてはいけないポイントだ。逆立ちの体勢を作れたら、身体全体に瞬間的に力を入れ、逆立ち状態を保つようにしてみよう。体幹を意識しながら、身体を固めるイメージで行うとわかりやすい。

4. 逆立ち (倒立) を使った筋トレメニュー

逆立ち (倒立) を使った筋トレメニュー
最後に、逆立ちを使った筋トレメニューを、レベル別に紹介する。無理なく少しずつステップアップするように行えば、結果はついてくるはずだ。まずは自分のレベルに合ったものを継続することを心がけよう。

初心者

逆立ちを使った初心者向けの筋トレメニューは、前項で述べたウォールウォークや壁倒立が最適である。逆立ちの体勢を作ってから、まずは30秒静止することを目標にして、慣れてきたら1-2分静止できるように、少しずつ静止時間を伸ばしていくことから始めてみよう。

中級者

逆立ちを使った中級者向けの筋トレメニューは、ウォールウォークや壁倒立をアレンジしたものをおすすめしたい。逆立ちの体勢を作るところまでは初心者向けの筋トレメニューと同じだが、ここから腕立て伏せを行ってみよう。頭が少し床に触れるくらいまで肘と肩を曲げられたらベスト。
最初は5回1セット、慣れてきたら10-15回1セットなど、回数を増やしていけばよい。手の幅を近づけた状態で行ったり、片方の手をボールに乗せて行ったりなど、応用トレーニングも試してみよう。

上級者

逆立ちを使った上級者向けの筋トレメニューは、中級者向けの筋トレメニューを難なくこなせるようになった人向けの、難易度の高いものである。前述の逆立ち腕立て伏せをアレンジして、片腕で逆立ち腕立て伏せを行うといったものだ。まずは両手を地面にしっかりつけたまま、体重を片腕に乗せていき、もう片方の腕を地面から離したところがスタートポジションだ。可能な範囲で腕立て伏せを行い、4-8回を1-2セットあたりで行えばよい。かかる負荷が非常に大きいので、慣れないうちに実践することはおすすめできない。

結論

これまでは、逆立ちと聞くと苦手意識があり、敬遠していた人もいるだろう。しかし実際のところ、逆立ちは初心者でも試しやすい方法もあり、自宅でも簡単に実践できることから、日々のトレーニングに向いているのである。これまで逆立ちをしたことがないという人は、ぜひこの機会にトライしてみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2021年11月20日

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