逆立ちの効果とは？初心者向けの筋トレメニューややり方などを紹介

1. 逆立ちの基礎知識
2. 逆立ちに期待できる効果
3. 初心者向けのおすすめ逆立ちメニュー
4. 上級者向けのおすすめ逆立ちメニュー
5. 逆立ちを安全に行うための注意点

1. 逆立ちの基礎知識

逆立ち（倒立）とは両手を地面につけ両足を上げて、身体を逆さの状態にして立つことを指す。体操競技（マット運動）では定番の技のひとつであり、その種類は手倒立、胸倒立、頭倒立などいくつか存在する。また、サポートを用いた壁倒立や補助倒立などの種類も存在する。それぞれやり方や難易度が異なり、怪我のリスクもあるため、十分に安全面に配慮して取り組む必要がある。

2. 逆立ちに期待できる効果

トレーニングとしての逆立ちには、上半身の筋トレ効果やバランス感覚の向上などが期待できる。ここではそんな逆立ちに期待できる効果について詳しく確認しよう。

1.上半身の筋トレ効果

逆立ちに取り組むことで、腕・肩・お腹といった上半身の筋肉を鍛えられる。プッシュアップやスクワットなどのトレーニングと異なり、基本的な逆立ちは関節の動きを伴わない「等尺性筋収縮（アイソメトリクス）」に分類される。筋肉に一定の負荷をかけ続けるため筋力アップが期待できる。

2.体幹強化・姿勢改善

逆立ちでは、腹横筋などのインナーマッスルを鍛えることも可能だ。腹横筋はお腹を包むコルセットのような筋肉であり、腹横筋を鍛えると腹圧を高められたり、姿勢が安定したりする効果が期待できるという。また、ポッコリお腹を解消するのにも役立つと考えられている。

3.バランス感覚の向上

逆立ちをすることで、バランス感覚の向上も期待できる。腕で全身を支える必要があるが、その状態をキープするには筋力以上にバランス感覚が必要になる。身体のバランス感覚が養われると日々の生活で役立つだけでなく、スポーツのパフォーマンスの向上にもつながると考えられる。

3. 初心者向けのおすすめ逆立ちメニュー

初心者が逆立ちに挑戦するなら、まずは壁を使った安全な方法に取り組むのが良いだろう。正しく行えば怪我のリスクは小さく、不安感も少なくできる。トレーニングとしてはもちろん、逆立ちに必要な筋力やバランス感覚を身に付けるための練習として取り組むのもおすすめだ。

1.壁歩き（ウォールウォーク）

壁歩き（ウォールウォーク）は、床に手を付けた状態で壁を登るトレーニングのこと。自分のペースで登れることや、逆立ち状態に慣れられることが利点といえる。最初の段階は無理して登らず、低い位置でも問題ない。無理せずに少しずつ逆立ちの状態を目指せるようになろう。

【壁歩き（ウォールウォーク）のやり方・手順】

1.壁に背を向けた状態で立つ
2.床に両手を付き、足を壁に当てる
3.手で体重を支えながら足で壁を登る
4.垂直の状態になったら20秒ほどキープする
5.ゆっくりと壁から降りてきたら完了

2.壁逆立ち（キックアップ）

壁逆立ち（キックアップ）は、壁に向かって倒立をするトレーニングのこと。壁歩きとは異なり自分の足で蹴り上げて逆立ちの姿勢になるため、だいぶ基本的な逆立ちに近付くことになる。無理のない範囲で少しずつ取り組んで、逆立ちに必要な足の振り上げ方法をマスターしよう。

【壁逆立ち（キックアップ）のやり方・手順】

1.壁を前にした状態で立つ
2.壁から20cm手前の地面に手を付く
3.足でしっかりと地面を蹴り上げる
4.逆立ちの姿勢になったら両足を揃える
5.逆立ちの状態を 20秒ほどキープする
6.ゆっくりと壁から降りてきたら完了

4. 上級者向けのおすすめ逆立ちメニュー

壁歩きや壁逆立ちに慣れてきたら、逆立ち歩きや逆立ち腕立て伏せといった上級者向けのトレーニングに取り組むのも良いだろう。ただし、これらは初心者向けのトレーニングに比べて怪我のリスクが高い。運動マットを敷く、指導者のもとで行うなど、十分安全面に配慮して取り組むようにしよう。

1.逆立ち歩き

壁逆立ちができるようになったら、サポートなしで逆立ちに挑戦してみよう。また、逆立ちができるようになったら、両手で体重を支えながら歩行するのもおすすめ。逆立ち歩きをすることで上半身の筋肉やバランス感覚を鍛えられる。少しずつ歩数や距離などを伸ばしていくと良いだろう。

2.逆立ち腕立て伏せ

壁逆立ちの状態で、腕立て伏せをするというトレーニングもある。全体重を両腕にかけることでできるため、通常の腕立て伏せよりも大きな負荷をかけることが可能だ。なお、手の力が抜けると頭を強打するリスクがあるため、マットなどで十分安全を確保した状態で取り組むのが望ましい。

5. 逆立ちを安全に行うための注意点

逆立ちトレーニングを安全に行うためには、身体のコンディションを整えたり、安全に取り組める環境を作ったりするのが重要だ。以下で、逆立ちを安全に行うための注意点を確認しておこう。

1.身体のコンディションを整える

逆立ちを行う際は、身体のコンディションを整えておこう。例えば、ストレッチをして関節の柔軟性をアップさせたり、身体を温めたりしておくのが重要になる。また、筋力不足を感じている場合はプッシュアップやクランチなどの筋力トレーニングに取り組んでおくのが良いだろう。

2.安全に取り組める環境を作っておく

逆立ちを行う際は、安全に取り組める環境を作っておこう。例えば、床にはマット（布団）を敷いたり、近くにある家具などを片づけたりする必要がある。また、集合住宅に住んでいる場合は騒音対策も行おう。その他、万が一の場合に備えて家族などがいる場所・時間帯に行うのが望ましい。

結論

逆立ちには、上半身の筋トレ効果、体幹を強化する効果、バランス感覚の向上などさまざまなメリットが期待できる。そのため、壁歩きや壁逆立ちのような安全な逆立ちトレーニングを日々の筋トレメニューに取り入れるのも良いだろう。なお、取り組む際は十分安全面に注意して行うようにしよう。