2021年11月21日目次
1. 体脂肪率とは？
体脂肪率の平均値をみていく前に、まず体脂肪率とはなにか、計算方法や体脂肪の種類について解説していこう。
体脂肪率とは、全体重のうちの脂肪の割合を表した数値である。シェイプアップの際に重視してしまうのが体重だが、同じ体重でも体脂肪率によって体型は変化する。そのため、体重は平均だから体脂肪率も大丈夫だろうという油断は禁物だ。
体脂肪率の計算方法
体脂肪率は「体脂肪の重量（kg）÷体重（kg）×100」で計算できる。体脂肪の重さがわからないと体脂肪率は求められない。だが、近頃では体脂肪率を測定できる体重計もあるので活用するとよいだろう。体脂肪率は水分量によって変動してくるので、毎日決めた時間に測定を行い、平均値を出すのがおすすめだ。
体脂肪の種類
体脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類に分けられる。大人の男性に多い内臓脂肪は、短い期間でつきやすく、落ちるのも早いのが特徴的だ。一方、皮下脂肪は一度ついてしまうと落ちにくく、下半身太りの原因となる。
2. 男性の体脂肪率の平均は？
男女で体脂肪率の平均は異なり、女性の平均が20～30％未満なのに対し、男性は10?15％未満と低い。では、年齢別だとどうだろうか。年齢別で男性の体脂肪率の平均をみていこう。
年齢別で見る男性の体脂肪率の平均
15～17歳
標準より少し低め：8～14%、標準より少し多め：15～23％
18～39歳
標準より少し低め：11～16％、標準より少し多め：17～21％
40～59歳
標準より少し低め：12～17％、標準より少し多め：18～22％
60代以上
標準より少し低め：14～19％、標準より少し多め：20～24％
年齢により体脂肪率の平均は異なってくるが、男性の平均値の15%未満は標準より少し低めの値となるのだ。
3. 体脂肪率が平均より高いと肥満なの？
前項では、男性の体脂肪率の平均値が10～15％未満と紹介した。では、体脂肪率が平均値以上だと肥満ということなのだろうか。男性の場合は20～25%だとやや高めとなり、25％以上だと肥満の可能性が高くなる。
肥満判定にBMIも活用しよう
体脂肪率の平均値を紹介してきたが、国際的に用いられる体格指数のBMI値でも肥満判定を行うことができる。BMI値は「体重（kg）÷（身長（m）の2乗）」で求められる。体重と身長が分かれば簡単に計算することが可能だ。男性のBMI平均値は23.7で、日本肥満学会が定めたBMI値では、25以上が肥満に該当する。
体脂肪率やBMI値が高いとどうなる？
だらしない身体つきになるだけではなく、疲れやすくなったり食欲がわかなくなったりと身体機能の低下の恐れもある。また、体脂肪率やBMI値が高い肥満体型はお腹周りがたるんでいると思いがちだが、見た目は痩せている隠れ肥満も存在するので、見た目で判断するのではなく定期的に計測することが重要だ。
4. 平均より高い体脂肪率を下げる方法
体脂肪率を平均値まで下げるために無理なシェイプアップを行うと、逆に体脂肪率を上げてしまう可能性がある。体脂肪率を下げるおすすめの方法を紹介していこう。
規則正しい食生活を心がける
体脂肪率を平均値まで下げるためには、3食バランスのよい食事を摂ることが基本となる。シェイプアップのために朝食を抜く人も多いようだが、お腹がすいた状態でたくさん食べてしまうと脂肪を合成するインスリンが大量に分泌してしまい、より太りやすくなってしまうといわれている。（※1）また、痩せるためには過度な油物は控えたほうがよいだろう。
有酸素運動をする
体脂肪率を下げるためには、有酸素運動がおすすめだ。有酸素運動は、脂肪をエネルギーに変えて消費する効果があるといわれている。運動に慣れていない人は、まずは近所をウォーキングするなどの簡単なことから始めるとよいだろう。
筋トレで基礎代謝を上げる
筋トレを行い筋肉量が増えると基礎代謝や消費カロリーが上がり、痩せやすい身体をつくることができる。がっつり筋トレを行う必要はなく、まずはスクワットや腕立てなどを週2回ほど継続してみよう。
きちんと睡眠をとる
体脂肪率を平均値まで下げるためには食事や運動だけに意識をしがちだが、最大限に効果を高めるためには睡眠も大切といわれている。睡眠をしっかりとることで成長ホルモンが分泌し、脂肪燃焼効果の向上が期待できるだろう。
5. 平均より低すぎる体脂肪率にも注意が必要
体脂肪率の平均値や下げる方法を紹介してきたが、単に平均より低ければよいわけではない。脂肪はエネルギーの貯蔵や体温保持の役割を担っているため、体脂肪率が平均値より低くなりすぎてしまうと、冷え性や免疫力低下につながる可能性があるのだ。また、体脂肪率が低くなると筋肉量も減りやすくなってしまう。健康に気をつかうのは大切だが、なにごともやりすぎは禁物なのである。
結論
男性の体脂肪率の平均や、高い体脂肪率を下げるための方法を紹介してきた。痩せていても体脂肪率が高い隠れ肥満が存在するなど、体脂肪率は見た目だけでは判断できない。定期的に計測するとともに規則正しい生活を心がけ、健康的な身体を手に入れよう。
（参考文献）
※1出典：厚生労働省「インスリン| e-ヘルスネット（厚生労働省）」
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