【体脂肪率】年齢別・男女別の平均値と基準値一覧や減らすコツも解説

1. 体脂肪率とは？

2. 体脂肪率の平均は？年齢別・男女別に基準値一覧から解説

3. 体脂肪を効率よく減らすコツと計算方法

4. 体脂肪率の計算方法

5. 体脂肪率とBMIの違いも知っておこう

1. 体脂肪率とは？

体脂肪率とはどのような指標なのか、体脂肪に関する基本的なところとあわせて簡単におさらいしておこう。

全体重に占める体脂肪の割合が「体脂肪率」

体脂肪率とは、全体重のうち体脂肪が何割であるかを表した数値だ。ダイエットの際は体重を重視してしまうが、たとえ同じ60kgでも体脂肪率によって体型は変わる。体重は標準的だったとしても、体脂肪率が高いというケースがあるため油断は禁物だ。

体脂肪は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」に分かれる

体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪がある。男性に多いとされる内臓脂肪は、短期間でつきやすい一方、皮下脂肪と比べて落としやすいといった特徴がある。一方の皮下脂肪は女性につきやすいとされており、一度つくと落ちにくい。下半身太りの原因となるのも皮下脂肪だ。

2. 体脂肪率の平均は？年齢別・男女別に基準値一覧から解説

年齢別の体脂肪率の「平均」を示すデータは確認できなかったが、やせや肥満といった基準値は存在する。自分の体脂肪率と比較することで、標準とされる数値よりも体脂肪が多いのか（肥満なのか）、少ないのか（やせ気味なのか）を知ることは可能だ。

以下の一覧表は、体組成計の開発や販売を手掛けるタニタ（※1）が公表しているデータである。WHOや日本肥満学会の肥満判定をもとに作成されている。

年齢別・女性の体脂肪率の基準値

【女性の理想的な体脂肪率の平均値は？】

理想的な体脂肪率は性別や年代などで変わる。仮に、表中の「−標準」と「＋標準」の平均を理想の体脂肪率とするのであれば、年齢別の理想的な体脂肪率は下記の通りとなる。

18〜39歳：27.5％
40〜59歳：28.5％
60歳〜：29.5％

体脂肪率が標準を超えている方は、まずここを目指してみるとよいかもしれない。

年齢別・男性の体脂肪率の基準値

【男性の平均的な体脂肪率の平均値は？】

男性も年齢によって異なるが、女性同様に「−標準」と「＋標準」の平均を理想の体脂肪率と捉えた場合、年齢別の理想的な体脂肪率は下記の通りである。

18〜39歳：16％
40〜59歳：17％
60歳以上：19％

具体的に何％を目指せばよいのか迷ったときは、これを目標に設定してみてはいかがだろうか？

体脂肪率何％からが肥満？

年齢にもよるが、女性なら35〜37％を、男性なら22〜25％を超えたあたりから肥満になりかけていると判断できる。だが体脂肪率の判定基準はWHOや日本肥満学会のほか、体組成計メーカーも独自に算出方法や判定基準を設けている場合があるため、一定ではない。

そこでもうひとつ、指標となりうる厚生労働省の見解も紹介しておこう。厚生労働省が運営する「e-ヘルスネット」によれば、成人女性は体脂肪率30％以上、成人男性は体脂肪率25％以上で「体脂肪量増加」である。（※2）30％や25％を超えたら肥満になりかけている、と捉えることができるだろう。

3. 体脂肪を効率よく減らすコツ

体脂肪率が「軽肥満」「肥満」に該当した方が標準まで減らしたいと思ったら、どのようなことに取り組めばよいのだろうか？たとえば次のようなことを意識してみよう。

栄養バランスが整った食事を心がける
摂取カロリーと消費カロリーに気をつける
筋トレで基礎代謝を上げる
有酸素運動で脂肪を燃焼する
睡眠時間など規則正しい生活リズムを心がける

栄養バラスが整った食事を心がける

体脂肪率を標準まで下げるためには、3食バランスのよい食事を摂ることが基本となる。ダイエットのために朝食を抜く方も多いが、空腹状態でたくさん食べれば脂肪を合成するインスリンが大量分泌され、より脂肪を蓄えやすい＝太りやすい体質になってしまうおそれがある。（※3）あわせて、過度な油物の摂取も控えたほうがよいだろう。

摂取カロリーと消費カロリーに気をつける

【1日に必要とされるエネルギー（消費カロリー）の目安】

表は、身体活動レベルが「ふつう（座位中心の仕事だが、仕事中の職場内移動で合計30分程度、および通勤や買物といった移動や家事などで1日2時間程度費やしている状態）」の方が、1日に必要とされるエネルギー（消費カロリー）の推定量である。（※4）

摂取カロリーが消費カロリーを上回った場合、余ったエネルギーは体内に蓄積され脂肪となる。当然、体脂肪率の増加につながる部分になるため、とくに気にしてこなかった方はぜひ、摂取カロリーと消費カロリーを意識してみよう。

筋トレで基礎代謝を上げる

筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝が上がる。すなわち消費カロリー量が増えるということだ。基礎代謝を高めることは、太りにくく痩せやすい身体を作ることにもつながる。ムキムキになることが目的ではないので、まずはスクワットや腕立て伏せといった、無理せず継続できる筋トレから始めてみることをおすすめする。

有酸素運動で脂肪を燃焼する

体脂肪率を下げる方法として有酸素運動もおすすめだ。有酸素運動には、脂肪をエネルギーに変えて消費する効果がある。運動に慣れていない方は、近所のウォーキング程度の簡単なところから始めよう。なお、筋トレのあとに有酸素運動をすると効率よく脂肪を燃焼できる。時間に余裕がある方はぜひセットで取り入れてみよう。

睡眠時間など規則正しい生活リズムを心がける

体脂肪率を下げるためには、食事や運動に加えて睡眠も大切といわれている。睡眠をしっかりとることで成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼効果のアップが期待できるというのがその理由だ。健康な日々を送るためにも大切な要素なので、この機に生活習慣を見直してみてはいかがだろうか。

4. 体脂肪率の計算方法

体脂肪率が何％かがひと目でわかれば、食事のコントロールや運動を継続する上でのモチベーションにもつながる。一般的に体脂肪率は「体脂肪の重量（kg）÷体重（kg）×100」で求められる。

たとえば「体重65kg、体脂肪20kg」という方の場合「20kg÷65kg×100＝30％」だ。だがそもそも体脂肪の計算方法は複数あり、いずれもご家庭で手軽にとなるとなかなか難しい。

体組成計があれば簡単に測れる

そこでおすすめなのが、体脂肪率を即座に測定できる体組成計だ。わざわざ体脂肪の重さを自分で測るよりも、体組成計を使ったほうが効率がよく正確性もある。体脂肪率は体内の水分量によって変動するため、毎日決めた時間に測定することを心がけよう。

5. 体脂肪率とBMIの違いも知っておこう

自分が肥満かどうかを把握するための指標として、体脂肪率のほかに「BMI」がある。せっかくなので、こちらもどのような数値なのか解説しておこう。

BMIとは

「BMI」とはボディ・マス・インデックスの略で、国際的に用いられる体格指数である。「体重kg÷（身長mの2乗）」で求められる。

BMIと判定基準

日本肥満学会の判定基準をもとに考えた場合、BMI25以上が肥満ということになる。ちなみに男女の標準はBMI22であり、これは統計上、もっとも疾患にかかりにくい数値とされている。（※5）

BMIだけでは肥満かどうか判定しづらい

体脂肪率が高ければ、脂肪が多い＝肥満と判断できる。だが筋肉が多く脂肪が少ない方でも、筋肉による体重が重ければBMIは高くなる。すなわちBMIだけでは真の意味で肥満かどうか判定できないということだ。このため、体脂肪率とBMIといった複数の指標を組み合わせて考えることも大切になる。もちろん、体脂肪率とBMIいずれも高い方は肥満と考えてよいだろう。

なお、体脂肪率やBMIが高い方はお腹まわりがたるんでいるイメージがあるかもしれない。だが実際には、見た目は痩せている「隠れ肥満」も存在する。見た目で判断するのではなく、定期的に計測することも重要だ。