プッシュアップバーの効果とは？背筋や腹筋などを鍛える使い方を解説

1. プッシュアップバーとは？

プッシュアップバーとは、腕立て伏せ用のグリップで、床に置いて使うトレーニングアイテムだ。プッシュアップバーを使うことでより負荷がかかるため、マシンを使わなくても効果的に鍛えることができる。また、プッシュアップバーの使い方を変えることで、部位ごとのトレーニングを行うことも可能だ。

2. プッシュアップバーの効果

プッシュアップバーを使ってトレーニングを行うと、どのような効果があるのだろうか。

負荷がかかりやすい

プッシュアップバーを使うことで、上下の可動域が広がり、床に直接手をつけて行う腕立て伏せよりも負荷がかかりやすくなる。さらに、バーの置く位置を自由に変えることができるため、さまざまな筋肉にアプローチが可能だ。

手首への負荷を軽減できる

床に手をつけて腕立て伏せを行う場合、数をこなす人や手首の柔軟性が低い人は手首を痛める可能性がある。プッシュアップバーのグリップを握りトレーニングを行うことで、手首への負担を軽減できるのだ。

3. 初心者にプッシュアップバーはおすすめできない

プッシュアップバーは、腕立て伏せの中でも難しいため、初心者にはあまりおすすめできない。焦ってプッシュアップバーを使おうとすると、怪我につながる可能性もある。まずは正しいフォームをキープすることから始め、できるようになったら、プッシュアップバーを使ったトレーニングにチャレンジするとよいだろう。

4. プッシュアップバーの効果的な使い方

プッシュアップバーは、使い方次第でさまざまな筋肉を鍛えることができる。本項では、効果的な使い方を筋肉別にみていこう。

大胸筋の鍛え方

肩幅より拳1つ分ほど広げた位置にプッシュアップバーを置く。
肘を伸ばしたところから、直角に曲がるところまで、身体を下げていく。
繰り返し15回程度行う。

顔が下を向くと背中が丸まり、逆に顔を上げすぎると背中が反ってしまうため、やや前を見て行うことがポイントだ。

腹筋の鍛え方

プッシュアップバーをお尻の両側にセットする。
軽く膝を曲げた状態で両足を前に伸ばし、その姿勢をキープしたまま腕の力でお尻を浮かしていく。
腕の力に頼らず、腹筋に力を入れた状態で、10秒間くらいキープする。

難しい場合は、あぐらを組んだ姿勢からスタートし、少しずつ足を伸ばしていくとよいだろう。

背筋の鍛え方

プッシュアップバーを縦にし、両足で挟んだ状態で床にセットする。
両膝は軽く曲げ体育座りのような姿勢になったら、片手でグリップを握っていく。
背中を少し丸めた状態で、腕の屈伸を繰り返し行う。
この動作を10回ほど繰り返す。

身体の反動は使わず腕の力で身体を引きつけると、しっかりと背筋が鍛えられる。

上腕三頭筋の鍛え方

肩幅くらいにプッシュアップバーをセットする。
頭から足が一直線になるように姿勢をキープする。
姿勢が崩れないように身体を床に近付けていき、肘が90度くらいになるまで下ろしたら、元の姿勢に戻る。
この動作を10回ほど繰り返す。

より負荷をかけたい人は、片足を上げたり、足を何かに乗せたりして行うのがおすすめだ。

肩周りの鍛え方

肩幅より拳2つ分ほど広い位置にプッシュアップバーを置く。
くの字になるように腰を上げた姿勢をキープし、プッシュアップバーの間に頭を入れていくような感じで、上半身を下げていく。
この動作を繰り返し10回行う。

負荷をよりかけたい人は、椅子の上に足を乗せた状態で行うとよい。

5. プッシュアップバーはいらない？効果がない原因とは？

プッシュアップバーは「効果ない」、「いらない」と思っている方もいるのではないのだろうか。ここでは、効果が下がってしまうポイントを紹介していく。

腕を広げる幅が狭い

胸筋を鍛える場合は、プッシュアップバーの位置が肩幅と同じくらいだとうまく鍛えることができない。腕を広げる狭いと腕が中心のトレーニングになってしまうため、プッシュアップバーを置く幅には注意しよう。

背中を反らさない

背中が反ると、背中に負担がかかり、痛みや怪我のリスクが高まる可能性がある。そのため、トレーニングを行うときは、体が一直線になるように心がけよう。

ゆっくりしたテンポで行う

プッシュアップバーを使ってトレーニングするときは、ゆっくりとしたテンポで行うことが大切だ。回数は少なくなるが、正しい姿勢がキープでき、より負荷がかかりやすくなる。

6. プッシュアップバーはダイソーでも購入可能

ダイソーにさまざまなトレーニングアイテムが置いてあるのはご存知だろうか。実は、プッシュアップバーも販売されているのだ。大きさや材質は一般的なプッシュアップバーとほぼ同じだが、滑り止めに関しては、床の材質によっては滑ることがある。そのため、使う場合は、プッシュアップバーと一緒に滑り止めマットも購入するとよいだろう。

結論

プッシュアップバーは使い方によって、さまざまな筋肉にアポローチが可能だ。初心者には難しい部分もあるが、正しい姿勢がキープできるようになればプッシュアップバーを使えるようになるだろう。今まで、効果が感じられなかったという方もポイントを確認して、トレーニングをしてみてはいかがだろうか。