2021年11月21日目次
- 順手か逆手でバーを握る。
- 足を上げ、身体全体でL字を作りキープする。
- そのまま顎がバーと同じ高さになるまで腕の力で身体を持ち上げ、ゆっくりと下げていく。
- この動作を10回繰り返す。
- 肩幅より広げた位置でバーを握りセットする。
- 肩甲骨を寄せながら胸がバーにつくまで身体を引き上げていく。
- 上で少しキープしたら、ゆっくりと身体をおろしていく。
- この動作を10回繰り返す。
- 肩幅よりも狭い位置でバーを握りセットする。
- 腕の力で身体を持ち上げ、胸がバーの位置まできたら軽くキープする。
- キープしたらゆっくり身体を戻していく。
- この動作を10回繰り返す。
- 片手でバーを握り、握っていない手は腰の後ろに置きセットする。
- 顔がバーと同じ高さになるまで身体を持ち上げていく。
- 持ち上げたら少しキープし、肘を伸ばしきらない位置まで身体を下ろしていく。
- この動作を自分ができる限界の回数まで行う。
1. 懸垂の5つの効果とは？
最初に、懸垂を行うことで得られる5つの効果を紹介していこう。
筋力の向上
懸垂は、広背筋だけでなく上腕二頭筋や腹筋、三角筋なども鍛えられるため、効率よく筋力をアップすることができる。
基礎代謝アップ
懸垂で上半身の筋肉を効率よく鍛え、筋肉量が増えれば、それに伴って基礎代謝も上げることが可能だろう。
姿勢の改善
懸垂は広背筋と同時に腹筋や体幹も鍛えることが可能だ。そのため、自然と正しい姿勢がキープできるようになり姿勢が改善できるきたいができるだろう。
肩こりの解消
懸垂は筋トレのほかに肩周りのストレッチの効果もあるため、血行がよくなり肩こりの解消につながるといわれている。
ボディバランスの調整
筋トレというと上半身の前面を中心に鍛えてしまうことが多いが、懸垂で上半身の後ろの筋肉を鍛えれば、ボディバランスを整えることができるだろう。
2. 懸垂ができない原因とは？
いざ懸垂をやろうとしても、なかなかうまくできないという方もいるだろう。考えられる原因とその対処法をみていこう。
体重が重すぎる
自分の体重が負荷になる懸垂は、体重が重すぎると筋肉があってもできないことがある。体重が重い方は、減量してからトレーニングを行うとよいだろう。
筋力が不足している
体重が軽いのに懸垂ができない場合は、単純に筋力不足が原因と考えられる。その場合は、腕の筋力をつけてから斜め懸垂や低い鉄棒を使用した簡単な懸垂からスタートするのがおすすめだ。
フォームが正しくない
バーを握る位置やスタートポジションが悪いと、ターゲット筋肉に効かず怪我をしてしまう可能性がある。動画やジムなどで、正しいフォームを確認してから行うとよいだろう。
3. 懸垂の正しいやり方
懸垂の正しいやり方は、バーを握り、顎がバーと同じ高さになるまで身体を持ち上げたあと、肘を伸ばし切る手前までゆっくり下げていく。10回3セットを目安するとよいだろう。本項では、懸垂ができない方向けのトレーニング法を紹介していく。
懸垂できない場合のトレーニング方法
懸垂ができない場合は、鉄棒にぶら下がることから始めるとよいだろう。肩幅と同じくらいの位置で鉄棒を握りぶら下がることで、握力と広背筋を鍛えることができる。また、足をつけたままバーや鉄棒を握り、肘の曲げ伸ばしを行う斜め懸垂もおすすめだ。地面と平行になるほどキツくなるため、自分の筋力に合わせ負荷を調整しながらトレーニングするとよい。
懸垂を毎日やったほうがいいの？
毎日同じ筋肉を鍛えるのは逆効果だ。休息日を設けることで栄養分が筋肉にためこまれ、同じ負荷ではダメージを負わない筋肉ができる。それを繰り返していくことでより強い筋肉になるのだ。また、筋肉痛があるときのトレーニングはおすすめできない。筋肉痛は、筋肉が回復していないサインのため、治るまでトレーニングは休んだほうがよいだろう。
4. 懸垂の高負荷トレーニングメニュー
ここでは、より負荷がかかる懸垂のトレーニング方法を紹介していこう。
L字懸垂
腹筋を意識して足を持ち上げ、呼吸をしっかりしながら行うのがポイントだ。
ワイドグリップ懸垂
腕の力だけに頼らず、広背筋と肩甲骨を意識して行うとよいだろう。
ナローグリップ懸垂
上腕二頭筋を常に意識し行うことで、より効果を上げることができる。
片手懸垂
手首の力だけに頼ってしまうと怪我に繋がる可能性があるため、無理せずトレーニングしていこう。
5. 懸垂の効果を高めるコツ
ここでは、懸垂の効果をより上げるためのポイントをみていこう。
トレーニング前後にタンパク質を摂取
空腹の状態で懸垂を行うと、筋肉の維持や修復に使われるはずのタンパク質がトレーニングをするときのエネルギーに代用されてしまい、効果が減ってしまう。また、トレーニング後にタンパク質が足りないと筋肉の修復を効率よく行うことができない。懸垂の効果を上げるためにも、トレーニング前後にはタンパク質を摂取するとよいだろう。（※1）
正しいフォームで行う
正しいフォームで行うことで、ターゲット筋肉を効率よく鍛えることができる。無理に回数をこなすのではなく、姿勢が崩れないようにゆっくり行うとよいだろう。また、慣れてくるとフォームが崩れやすくなるため、基本を見直すのもおすすめだ。
反動を使わない
反動を使ってしまうと、ターゲット筋肉とは別の部位に力が入ってしまい、効率よく鍛えることができない。また、フォームも崩れやすくなり、怪我につながる可能性もあるため、反動を使わずトレーニングしていくことが大切だ。
6. 懸垂トレーニングにおすすめの器具
最後に、懸垂のトレーニングにおすすめの器具を紹介していこう。
懸垂バー
懸垂バーには、100kgまで耐えられる突っ張り棒タイプや、グリップの位置が3段階に調節ができドア枠に引っかけて使うタイプなどさまざまな種類がある。設置が簡単なので、気軽にトレーニングを行いたい方におすすめしたい。
懸垂マシン
自宅で本格的なトレーニングを行いたい方には、懸垂マシンがよいだろう。マシンが大きいので置くスペースが必要だが、ジムと同じようにトレーニングを行うことができる。また、懸垂以外のトレーニングもできるマシンもあるため、トレーニングの幅を広げたい方にぴったりだ。
自宅の机
机の端を掴んだ状態で、下に身体を潜らせれば専用の器具を使用しなくても斜め懸垂を行うことができる。やり方は、バーを使用して行う斜め懸垂と同じように、肩甲骨を寄せながら身体を持ち上げていく。行うときはしっかりとした作りの机を選ぶとよいだろう。
結論
懸垂は、筋力アップや肩こりの解消、姿勢の改善など、さまざまな効果が期待できる。懸垂ができない方も初心者用のトレーニングからスタートし、徐々にハードなトレーニングにしていくとよいだろう。専用の器具や机を使えば自宅でもできるため、一度挑戦してみてはいかがだろうか。
（参考文献）
※1出典：厚生労働省「たんぱく質| e-ヘルスネット（厚生労働省）」
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