ホエイプロテインってなに？飲むべきタイミングや効果的な飲み方とは

プロテインにはホエイプロテインや大豆プロテイン、カゼインプロテインなど、さまざまな種類があるが、そもそもプロテインとはどのようなものなのだろうか。飲む目的も含め、説明していこう。

プロテインとは、たんぱく質を補う栄養補助食品だ。日本では、たんぱく質を主成分にした粉末をプロテインと呼んでいる。ホエイプロテインや大豆プロテインのような粉末のほかに、ゼリー飲料やバータイプなど、種類も増えてきている。

たんぱく質は人の身体をつくる際に必要な栄養の一つ。（※1）厚生労働省が出している日本人の食事摂取基準を参考にすると、30代の男性で身体を動かす機会が適度にある人の場合、1日あたり88gから135g必要となる。（※2）この量を毎日食事から摂取することは難しいだろう。そこで、食事で確保できないたんぱく質を補うためにホエイプロテインや大豆プロテインが必要になってくるのだ。

ホエイプロテインとは乳清たんぱく質のことである。ヨーグルトの上澄みをホエイといい、ホエイに含まれるたんぱく質がホエイプロテインだ。ホエイプロテインは、低カロリーで栄養が凝縮している。以前はチーズや牛乳を作るときの余り物の物質として扱われていたが、重要なたんぱく質として見直されているのだ。

ではホエイプロテインにはどのようなメリットがあるのだろうか。

ほかのプロテインは吸収されるまでに5時間から6時間かかるのに対し、ホエイプロテインは、摂取して1時間から2時間と比較的早く吸収される。そのため、より早く効果を感じることができるのだ。

必須アミノ酸は組織の修復や成長に重要だが、身体の中で作ることができないため、外から補う必要がある。（※3）（※4）ホエイプロテインには必須アミノ酸がバランスよく含まれており、身体作りをサポートしてくれるのだ。

ホエイプロテインは、長年の研究から水に溶けやすいように改良されている。シェイクする飲み方だけでなく、コップやグラスで溶かせる商品も販売されているため、粉っぽさが苦手な人にもおすすめだ。

ホエイプロテインの味は淡白で飲みやすいのが特徴だ。たんぱく質の吸収スピードも早く、胃腸にもたれにくいため、初心者も飲みやすいプロテインだろう。

ホエイプロテインは栄養が豊富で、初心者にもおすすめだが、デメリットもある。

ホエイプロテインは精製度が高いため、工数が多く、ほかのプロテインよりも価格が高めなことがデメリットだ。

ホエイプロテインは栄養素が複数含まれている場合が多く、食事との組み合わせによっては、栄養を過剰に摂取してしまう可能性がある。そのため、飲み方や飲む量には注意が必要だ。

ホエイプロテイン以外にはどのようなプロテインがあるのだろうか。本項では、カゼインプロテインとソイプロテインについて紹介しよう。

ホエイプロテインと同じで、牛乳を主成分としたプロテインだ。身体への吸収がゆっくりなため、満腹感の持続が期待できる。運動をしない日やダイエット中の間食などにおすすめだ。

大豆に含まれる油脂などを取り除き、残ったたんぱく質を粉末状にしたプロテインだ。ソイプロテインは、身体にゆっくりと吸収されていくため、食事制限中の人におすすめだ。ソイプロテインもホエイプロテインと同じで、誰でも活用できる。

最後に、ホエイプロテインを効率よく摂取するためのタイミングや飲み方をみていこう。

トレーニングをする人は、トレーニング直後の45分以内にホエイプロテインを飲むとよいだろう。運動後の45分間は、筋肉に送られるアミノ酸が3倍に上がる。そのタイミングにたんぱく質を摂取することで、効率よく筋肉をつけることができる。また、トレーニングを行わない日は、就寝前に飲むのがおすすめだ。人は寝ているときも成長ホルモンを分泌し、筋肉の成長の手助けをしている。（※5）ホエイプロテインを飲むことで、成長ホルモンの働きを促す効果があるため、就寝する30分から1時間前に飲むとよいだろう。

消化吸収がスムーズなホエイプロテインは、糖質や炭水化物と同時に摂取する飲み方がよいだろう。糖質や炭水化物には、体内のたんぱく質の分解を抑制する働きがある。そのため、ホエイプロテインと一緒に摂取することで、さらに効果が期待できるのだ。

プロテインは、食事では取りきれないたんぱく質を補える栄養補助食品だ。とくにホエイプロテインは、消化吸収が早く、栄養も豊富に含まれている。初めて飲む人も挑戦しやすく、効率よくたんぱく質を摂取できるため、まだ飲んだことがないという方もぜひ試してみてはいかがだろうか。

※1厚生労働省

※2厚生労働省

※3ウェルビーイングクリニック駒沢公園

※4 厚生労働省

※5 メディアージュクリニック青山院