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男性の体脂肪率の平均や理想は?無駄な脂肪を落として見た目を改善

男性の体脂肪率の平均や理想は?無駄な脂肪を落として見た目を改善

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月30日

体脂肪率は、男性の身体を知るために重要な指標だ。シェイプアップをしたい時だけでなく、健康管理のためにも把握しておく必要があるだろう。そこで今回は、体脂肪率の平均値や理想値を紹介する。男性の体脂肪率を落とす方法も提案するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. 体脂肪率とは?

体重計
体脂肪率は、身体に対してどのくらい脂肪があるかを示している。体脂肪率が高すぎると、見た目が悪いだけでなく、身体によくない影響を及ぼすだろう。ここでは、この体脂肪率の計算方法や平均値を紹介していこう。

体脂肪率の計算方法

体脂肪率の計算は、体脂肪量÷体重×100で計算できる。ただし、自分の体脂肪量を正確に把握している方は少ないだろう。そのため、体脂肪率を計測できる体重計を使用するのが一般的だ。

年齢別で見る男性の体脂肪率の平均値

男性の体脂肪率の平均値を、年齢別に見ていこう。10代から30代の男性は7~25%、40代から50代が12~22%、60代以上が14~24%が体脂肪率の標準といわれている。体脂肪率が気になる男性は、この値を基準にするとよいだろう。

2. 男性の理想の体脂肪率は?

お腹ポッコリ
シェイプアップをしたり身体を鍛えたりしたい場合、どのくらいの体脂肪率が理想なのだろうか。ここからは、体脂肪率の値別に見た目の変化を紹介していこう。

体脂肪率10%以下の男性の見た目

体脂肪率が10%を切ると、筋肉が盛り上がって見え、かなり男らしい印象になる。筋肉を鍛えれば、メリハリのある魅力的な身体を目指せるだろう。

体脂肪率10%代の男性の見た目

10%代の男性は、筋肉の輪郭が見え、健康的な見た目になるだろう。10%前半では引き締まった印象に、10%後半では中肉中背のイメージを持たれやすい。

体脂肪率20%代の男性の見た目

体脂肪率が20%代の男性は、ややっぽちゃりとした印象になる。25%以上になると、お腹が出てきてメタボ判定に引っかかる男性も増えてくるだろう。

体脂肪率30%以上の男性の見た目

体脂肪率が30%を超えると、服の上からでもわかるほど脂肪が目立つようになる。30%後半になると、日常生活にも支障が出てきてしまうだろう。

3. 体脂肪率が高いことの危険性

肥満
男性の体脂肪率が高いまま放置すると、糖尿病や高血圧症といった生活習慣病の原因になりやすいといわれている。(※1)生活習慣病は、がんや心疾患といった命に関わる病気のリスクを増やしてしまう可能性がある。(※2)そのため、体脂肪率が高い男性は、生活習慣や食事の内容を改善する必要があるだろう。男性に向けた体脂肪率の改善方法は、次項で詳しく紹介する。

4. 体脂肪率を落とす方法

ジョギング
ここからは、体脂肪率を落とす方法を紹介していこう。体脂肪率が気になる男性は、実践できるものから生活に取り入れてほしい。

有酸素運動で脂肪燃焼させる

体脂肪率を減らしたい男性におすすめなのが、有酸素運動だ。有酸素運動とは、水泳やジョギングのように、酸素を取り入れながら身体を動かすエクササイズを指す。有酸素運動は、体脂肪をエネルギーとして燃やしやすいといわれているため、少しの時間でも毎日行ってほしい。

筋トレで筋肉量を増やす

体脂肪率を減らしたい男性には、筋トレもおすすめだ。筋肉が増えると、何もしていなくても消費されるエネルギーである基礎代謝がアップする。そのため、太りにくく痩せやすい身体に近づいていけるだろう。

食習慣を改善する

運動とあわせて、体脂肪率を上げやすい食習慣を改善するのも重要だ。たとえば、脂っこいものや甘い物、アルコールを大量に摂取している場合は、量を見直す必要があるだろう。野菜やタンパク質を中心に、バランスのよい食生活を心がけてほしい。

タンパク質を摂取する

体脂肪率を下げるには、タンパク質も重要といわれている。タンパク質は筋肉の元になる栄養素なので、不足すると基礎代謝が下がってしまう可能性があるのだ。目安として、1日に体重×0.8gのタンパク質を摂るように心がけてほしい。

きちんと睡眠をとる

体脂肪率を減らしたい男性が忘れてはならないのが、睡眠だ。質のよい睡眠をとると、食欲をおさえるレプチンというホルモンが分泌され、食べ過ぎをふせげるといわれている。運動や食事の努力を無駄にしないために、できるだけしっかりと眠れるように心がけよう。

5. 体脂肪率が落ちるペースはどれくらいがいい?

ダイエット
体脂肪率を下げたいからといって、男性が無理なシェイプアップをするのはおすすめできない。無理なシェイプアップをすると、リバウンドや体調不良を引き起こす可能性があるからだ。健康になるためにシェイプアップをした男性が、体調を崩してしまっては本末転倒である。
体脂肪率が気になる男性にとって理想的なのは、1カ月に現体重の1~5%を落とすペースといわれている。無理なシェイプアップはせず、長い時間をかけて徐々に体脂肪率を減らしてほしい。

結論

男性の体脂肪率が高いと、見た目や健康に悪い影響を及ぼしてしまう。体脂肪率が標準より高い方は、今回紹介した方法でシェイプアップにチャレンジしてほしい。適正な体脂肪率をキープして、かっこよく健康的な身体を目指そう。

(参考文献)

※1出典:厚生労働省「肥満と健康」
※2出典:厚生労働省「生活習慣病(せいかつしゅうかんびょう)」
  • 更新日:

    2021年11月30日

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