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筋トレ初心者でも胸筋をつけるには?自重や器具で鍛える方法を解説

筋トレ初心者でも胸筋をつけるには?自重や器具で鍛える方法を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月27日

たくましいがっしりとした分厚い胸板を手に入れたいのであれば、大胸筋を鍛えることから始めよう。今回は、自宅でも行える大胸筋の自重筋トレメニューや、ジムの器具を活用した筋トレメニューを解説する。なお、大胸筋をつけるメリットや鍛えるコツも紹介するので筋トレ初心者はぜひ参考にしてほしい。

  

1. 大胸筋とは?

上半身筋肉
大胸筋の筋トレを始める前に、まず大胸筋の基本的な知識を理解しておこう。そもそも大胸筋とは、胸周りにある筋肉を指し、上半身の中でも比較的大きい筋肉だ。大胸筋を構成する部位は、上部・下部・内側・外側の大きく4つに分けることができる。大胸筋の各部位は、筋トレの方法がそれぞれ異なっており、これらをバランスよく筋トレすることでキレイな大胸筋を作ることが可能だ。

2. 筋トレで大胸筋をつけるメリット

MERIT
大胸筋を筋トレすることで得られるメリットには、どのようなものがあるのだろうか。

分厚い胸板が得られる

筋トレにより大胸筋をつけることで、男らしい厚みのある胸板が手に入る。服を着ていても目立つほどの肥大化した大胸筋で、自分の身体に自信を持つことができるだろう。

基礎代謝がアップする

大胸筋の筋トレを行い、筋肉をつけることにより基礎代謝が向上する。これにより、日常の消費エネルギーが増加し、太りにくい体質になれるだろう。

成果が出やすい

大胸筋は、鍛えやすく脂肪がつきにくい部位だ。面積が大きいため、ほかの部位と比べ鍛えた分だけ成果が現れやすい傾向にある。

姿勢や肩こりが改善できる

デスクワークなどで前屈みの姿勢を続けていると大胸筋が硬くなり、猫背・肩こりを引き起こす要因となるといわれている。大胸筋を鍛えることで、大胸筋の硬直をなくし姿勢改善や肩こりの解消が期待できるだろう。

3. 自宅でできる大胸筋の自重筋トレメニュー

腕立て伏せ
自宅で大胸筋の筋トレを行いたいのであれば、特別な器具を使用せずとも自分の体重を負荷にした自重筋トレがおすすめだ。ここでは、大胸筋を鍛える自重筋トレのメニューとそのやり方、正しいフォームなどを解説していく。

一般的な腕立て伏せ

筋トレ初心者であっても、腕立て伏せであれば過去に行ったことがあるという方が多いだろう。床につくときに、手幅を広くとることで、大胸筋への効果をさらに高めることが可能だ。
  • 手足を床について、膝・腰・背中・肘をまっすぐに伸ばそう。
  • 肘を曲げながら、しっかりと胸を張り、膝と腰を伸ばしたままで身体をゆっくりと落とす。
  • 床に胸がつくギリギリまで下げたら、床を押すようにして身体を持ち上げる。
  • 繰り返し行う。

デップス

全体重をかけて行うトレーニングであることから、自身の体重を支えきれることが前提条件とされる。一般的な腕立て伏せでは物足りない方におすすめの、大胸筋の下部に効くトレーニングだ。
  • 身体の両側に置いた椅子に手のひらをつき、真っ直ぐに腕を伸ばして胸を張る。
  • 肘を深く曲げて、お尻や太ももが床につくぎりぎりのところまで身体を落とす。
  • 繰り返し行う。

デクラインプッシュアップ

身体を支える部分が腕のみであるため、大きく負荷をかけることができるトレーニングだ。鎖骨から下にかけ立体感のある胸筋を手に入れることが可能だ。
  • 適度な高さの椅子に足を乗せ、腕立て伏せの体勢になる。
  • 腕立て伏せと同じ動きで、身体をゆっくりと下げる。
  • 身体を下ろしたまま1秒間キープし、ゆっくり身体を持ち上げる。
  • 繰り返し行う。

インクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップと反対に、上半身を傾けて行う腕立て伏せだ。一般的な腕立て伏せよりも負荷が小さいため、筋トレ初心者にもおすすめである。
  • 適度な高さのある椅子に肩幅よりも広く手をつき、腕立て伏せの体勢をとる。このとき重心は、大胸筋下部に置くことを意識する。
  • 姿勢を崩さないように、ゆっくりと大胸筋の収縮を感じるところまで胸を落とす。
  • 腕をしっかりと伸ばしながら、胸を持ち上げる。
  • 繰り返し行う。

ナロープッシュアップ

一般の腕立て伏せよりも手幅を狭くして行うトレーニングだ。大胸筋の内側に負荷をかけ鍛えることができる。
  • うつ伏せになり、腕立て伏せの体勢になる。
  • 胸の位置に、両手の親指と人差し指でダイヤモンドの形を作る。その状態で床に手をつく。
  • 足をしっかり伸ばし、つま先でバランスをとる。
  • 肘をゆっくりと曲げ、身体を倒していこう。
  • ギリギリ床につかない位置まで落とし、1秒間キープする。
  • 床を押すイメージで、素早く元に戻る。
  • 繰り返し行う。

4. ジムで器具を使った大胸筋の筋トレメニュー

ダンベル
大胸筋の自重筋トレでは物足りなく感じるという方は、ジムにある器具を活用した大胸筋の筋トレに挑戦してみよう。ここでは、ジムの器具を使った大胸筋に効果のある筋トレメニューを紹介していく。

ダンベルプレス

  • ベンチに仰向けの寝そべり、足は床につける。両腕をまっすぐ伸ばしながら、ダンベルをハの字になるように持つ。
  • 胸を張った状態で肘を曲げ、深くダンベルを下ろす。
  • 繰り返し行う。

ダンベルフライ

  • ベンチに仰向けに寝そべり、両手にダンベルを持つ。腕をまっすぐ伸ばしつつ、肩の真上までダンベルを持ち上げよう。胸を張り、両手が平行となった状態で構える。
  • 胸を張った状態をキープし、ダンベルを下ろしながらWの字になるように腕を広げる。このとき、腕の角度は90度よりやや広くとる。
  • 繰り返し行う。

ダンベルプルオーバー

  • ベンチに背中の上部を乗せて、足を肩幅まで開こう。両手の親指と人差し指でダンベルのプレート面を支える。
  • コントロールしながらダンベルを下ろす。
  • 繰り返し行う。

アブローラー

  • 両手にアブローラーを持ち、肩の真下にくるように床へ置く。両膝を軽く開き、床につこう。
  • 前方にローラーを転がし、自力で戻れる限界の位置まで伸ばす。
  • 繰り返す。

リアレイズ

  • 足を肩幅分に開き、立ったままダンベルを両手に握る。
  • 膝を曲げながら、お尻を突き出す。
  • 上半身を45度にキープする。
  • 腕は、太ももと平行にした状態にする。
  • 羽のようにダンベルを広げていき、肩と同じかそれ以上に持ち上げる。
  • 限界まで持ち上げたら、そこでキープする。
  • ゆっくりとダンベルを下げる。
  • 4の体勢に戻り、繰り返し行う。

チェストプレス

  • マシンの負荷を適切に設定し、バーの位置は大胸筋下部にセットする。
  • ベンチに座って身体を安定させる。
  • 左右のバーを軽く握り、肩甲骨を寄せながらしっかりと胸を張る。
  • 胸の張りをキープしたまま、バーを前にゆっくりと押し出す。
  • 限界まで押し出して、少しの間キープする。
  • ゆっくりと元に戻し、繰り返し行う。

バタフライマシン

  • マシンの負荷を適切に設定する。
  • ベンチに座ったら、肩甲骨を寄せながら胸を張り身体を安定させる。
  • 握り込みすぎない程度に、左右のバーを握る。
  • バーを、胸の前に閉じていこう。
  • しっかりと閉じ、1秒間キープする。
  • ゆっくりと元に戻り、限界回数まで行う。

ケーブルクロスオーバー

  • ケーブルマシンの負荷を適切に設定する。
  • ケーブルマシンの中央の位置に立つ。
  • 片側を前に出し、左右のハンドルは肘を軽く曲げた状態で握る。
  • 左右のハンドルを身体の前に近づける。
  • 限界まで近づけ、少しの間キープする。
  • ゆっくりと元に戻り、限界回数まで行う。

5. 筋トレで大胸筋を鍛えるコツ

上半身筋肉
効率よく大胸筋の筋トレを行いたいのであれば、いくつかのポイントを押さえる必要がある。ここでは、筋トレの効果を向上させるコツを紹介しよう。

筋トレしない日をつくる

筋トレにより傷ついた筋肉は、適切に食事と休養をとることで回復および成長をする。筋肉が修復される「超回復」といった現象が起きるためには、24~48時間の休息が必要である。そして、傷や疲労が回復していないところで筋トレを行った場合、筋肥大を阻害してしまう恐れもあるのだ。個人差はあるが、1~2日を目安に筋トレをしない日をつくるとよいだろう。

肩甲骨を意識して筋トレする

大胸筋の筋トレを行う際には、肩甲骨を意識しよう。肩甲骨を下へ寄せると、上体がキレイなアーチを描いて、胸をしっかりと張ることができる。それにより、大胸筋に負荷がかけやすくなり、十分に刺激を与えることができるため、大胸筋の肥大を促すことが可能だ。

タンパク質を積極的に摂取する

栄養が偏ってしまうと筋肉は肥大しないため、食事管理も重要である。筋肉をつくるタンパク質の目安摂取量は、1日あたりで体重×1.2~2gだ。(※1)鶏むね肉やささみ、茹で卵など高タンパクな食材を意識して摂ろう(※2)(※3)また、タンパク質の摂取と同時に、吸収を助ける働きがあるビタミンや、エネルギー源の脂質・糖質もバランスよく摂ることで、大胸筋の筋トレ効果を向上できるのである。(※4)

結論

大胸筋の筋トレをすることにより、分厚い胸板を目指すことができる。筋トレ初心者で大胸筋を鍛えたい場合は、自宅でもできる自重筋トレから始めるとよいだろう。がむしゃらに行うよりも、筋トレをしない日をつくったり、高タンパクでバランスのとれた食事を心がけたりすることで大胸筋を効率よく鍛えることができる。ぜひ、トレーニングの参考にし、理想の男らしい大胸筋を手に入れよう。

(参考文献)

※1出典:公益財団法人結核予防会 複十字病院 「【健向ゼミ】「スポーツと栄養~からだ作りのための効果的な食べかた~」」
※2出典:文部科学省「肉類」
※3出典:文部科学省 「卵類」
※4出典:埼玉県鶴ヶ島市「運動効果を高める食生活」
  • 更新日:

    2021年11月27日

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