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腹筋を最短で割る方法!体脂肪率を落とす食事や筋トレメニューを解説

腹筋を最短で割る方法!体脂肪率を落とす食事や筋トレメニューを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月27日

常日頃から腹筋を割りたいと思っている方も多いだろう。腹筋を割るためには、お腹だけを鍛えればよいというわけでもない。今回は、腹筋を最短で割る方法や食事、トレーニングメニューを紹介していく。これからトレーニングを始めようとしている方や効果が出なくて悩んでいる方もぜひ参考にしてほしい。

  

1. 最短期間で腹筋を割るには?

腹筋
腹筋を最短期間で割るには、どのようなポイントがあるのだろうか。

体脂肪率を落とす

腹筋はそもそも割れている部位だ。腹筋の上に体脂肪がついていたり、筋肉の発達が弱かったりして浮き出てこない。体脂肪率を減らし痩せることで、腹筋が浮き出てくるため割ることができるといわれている。

筋トレで腹筋を鍛える

体脂肪を落としても腹筋を割ることができない場合は、筋肉が発達していないことが考えられる。そのため、筋トレをして腹筋を鍛えることが大切だ。

・鍛えるべき腹筋の種類

腹筋を割るためには4つの筋肉にアプローチする必要がある。お腹の表面部にある腹直筋、一番内側にある腹横筋、お腹の横に位置する外腹斜金と内腹斜筋だ。この4つの筋肉をバランスよく鍛えることで、腹筋を割ることができるだろう。

2. 腹筋を割る方法 | 食事編

食材
腹筋を割る方法には、筋トレだけでなく食事も大切だ。ここでは食事のポイントを紹介していく。

摂取カロリーを抑える

いくら筋トレを頑張っていても摂取カロリーが消費カロリーよりも多かったら意味がない。腹筋を割るためにも、消費カロリーが多くなるように食事も気をつけよう。

タンパク質を摂取する

腹筋を割るためには、筋肉の材料になるタンパク質も摂るとよいだろう。摂取するときは高タンパク低カロリーのささみや卵などがおすすめだ。(※1)(※2)(※3)

おすすめの食事メニュー

筋トレを行うときのおすすめの食事メニューを紹介しよう。

・鶏肉のホイル焼き

皮がついていない鶏胸肉、むきエビ、しめじ、ミニトマトを一口大に切り、生姜、酒、オリーブ油、醤油、塩胡椒でもみ込む。しばらく置いてからアルミホイルに包み、200度のオーブンで焼けば完成だ。

・鮭ゴマフライ

生鮭を一口大に切り、塩胡椒で下味をつける。水気を拭いた鮭にマヨネーズと白ゴマをつけ、180度の油できつね色になるまで揚げていく。お好みでレモン汁をかけてもよい。

3. 腹筋を割る方法 | トレーニング編

腹筋トレーニング
次に、腹筋を割る方法をトレーニング別で紹介していこう。

スクワット

  • 肩幅より少し広めに足を開いて立ち、胸の前で腕を組んでいこう。
  • その姿勢をキープしたまま、息を吸いながらゆっくり膝と股関節を曲げ、椅子に座るような感じでしゃがんでいく。
  • 床と平行になるくらいまでしゃがんだら、ゆっくりと元に戻る。
  • 10~15回を3セット行う。
このとき膝がつま先より前に出たり、内側に入っていたりすると効率よく鍛えることができないため、注意しよう。

プッシュアップ

  • 両手を肩幅より少し広めにとり肩の横につく。指先は揃え、少し内側にむけセットしよう。
  • 息を吸いながらゆっくり肘を曲げ、下ろしていく。
  • 身体はまっすぐのままゆっくり元に戻ろう。
  • 10回3セット行っていく。
姿勢を作るときは、腰が落ちていると効果が得られないだけでなく腰を痛めやすくなってしまうため、まっすぐな姿勢がキープできるように意識しよう。

プランク

  • うつ伏せになり、つま先を立てる。両手は前で組み肘を90度の角度でセット。
  • 膝を伸ばし、床と一直線になるイメージで腰を浮かせ、30秒ほどキープしていこう。
  • キープしたらゆっくり元に戻る。
  • 30秒を3セット行う。
キープしているときはお尻を高くあげたり、骨盤を下げたりしないことがポイントだ。

クランチ

  • 仰向けで両膝を引き上げ、踵と膝を90度に曲げる。手は頭の後ろで組みセットする。
  • 息を吐きながら、身体を丸めるイメージで身体を持ち上げ、肘を太ももに近づけていこう。
  • 息を吸いながらゆっくり身体を戻していく。
  • 20回を3セット行う。
トレーニングを行う際は、酸欠にならないように呼吸を意識して行うとよいだろう。

サイドプランク

  • 横向きになり肘をつく。
  • お尻を床から離し下半身を持ち上げ、身体をまっすぐにする。
  • 20秒キープしたらゆっくりと元の状態に戻る。
  • 左右各20秒を3セット行う。
上半身を前に倒したり、下を向いたりしないよう、正しい姿勢をキープしていこう。

バイシクルクランチ

  • 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。手は頭の後ろで組んでセットしよう。
  • 足を交互に曲げ、膝と逆サイドの肘をタッチする。
  • この動作を交互に繰り返す。
  • 15~20回を3セット行う。
腰が反らないように意識し、反動をつけずゆっくり行っていこう。

ジャックナイフ

  • 仰向けに寝て、両手両足を伸ばす。
  • 手と足を同時にあげ、お腹の真ん中辺りでタッチしゆっくり戻す。
  • 10~15回を3セット行う。
腹筋を割るためにも、手足を上げるときは反動を使わずお腹の力で上げるとよいだろう。

バーピージャンプ

  • 足を軽く開いて立つ。
  • その場で早くしゃがみ、両手を地面につけ、腕立て伏せの姿勢になる。
  • すぐに高くジャンプし、両手を上にあげる。
  • 15~30回を3セット行っていこう。
スピードを意識すると雑になってしまうため、丁寧に限界まで行っていこう。

ドローイング

  • 姿勢をまっすぐにして、肩の力は抜いて立つ。
  • お腹に空気を溜め込むイメージで大きく息を吸っていく。
  • 息を止めキープしたら、お腹が凹むように思いっきり息を吐き出し凹んだ状態で20秒キープする。
  • 20秒を5セット行う。
ドローイングはどこでもできるため、デスクワーク中や通勤中などに行うのもおすすめだ。

レッグレイズ

  • 仰向けになり両足を揃えてセットする。
  • 揃えた足を腹筋の力で上げていく。
  • 地面に足がつかない位置まで下ろしていく。
  • 10回を3セット行う。
腹筋を割るためにも、膝を曲げずにお腹を意識して行うとよいだろう。

4. 腹筋を割るなら飲酒はなるべく控えよう

アルコール
腹筋を割るためには、お酒はおすすめできない。アルコールを摂取すると中性脂肪が蓄積しやすくなるからだ。(※4)また、筋肉を修復するために使われるタンパク質がアルコールの分解に使われてしまうため、腹筋を割るトレーニングの効果が薄くなってしまう。(※5)腹筋を割ることを目標にしているのなら、飲酒は控えた方がよいだろう。

結論

今回は、腹筋を割るためのポイントをいくつか紹介した。トレーニングを行うだけでなく、食事やアルコールにも気をつけることが大切だ。豊富にあるトレーニングメニューから自分ができるものを見つけ、理想の腹筋を目指してみてはいかがだろうか。

(参考文献)

※1出典:厚生労働省「たんぱく質 | e-ヘルスネット(厚生労働省)」
※2出典:文部科学省「肉類」
※3出典:文部科学省 「卵類」
※4出典:公益財団法人長寿科学振興財団 「正しい飲酒の基礎知識」
※5出典:医療法人社団・一友会 ナチュラルクリニック代々木 「アルコールとの上手な付き合い方」
  • 更新日:

    2021年11月27日

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