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腹筋ローラーで効果が出る部位や期間は?正しい使い方も徹底解説

腹筋ローラーで効果が出る部位や期間は?正しい使い方も徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月29日

腹筋ローラーというものをご存知だろうか。名前に「腹筋」とついているので、腹筋を鍛えられるものと連想するだろう。実は効果があるのは腹筋だけではないのだ。ここでは効果が出る部位や正しい使い方、腹筋ローラーの種類などを紹介していこう。

  

1. 腹筋ローラーとは?

腹筋ローラー
腹筋ローラーとは、タイヤ状のパーツの左右にグリップがついているトレーニング用のローラーである。うつ伏せになりグリップを両手で握り、床で前後にローラーを転がすことで腹筋を鍛えることができるのだ。ダンベルほどの大きさなので、スペースをとらず気軽にトレーニングを行える。

腹筋ローラーの効果

腹筋ローラーは、お腹の引き締めやくびれ作りに効果的といわれている。お腹の真ん中にある腹直筋が刺激されシックスパックがあらわれ、脇腹にある腹斜筋が引き締まることで美しいくびれもできるだろう。また、お腹を引き締めるだけではなく体幹の強化にも効果があり、身体の安定性が向上するといえるだろう。

2. 腹筋ローラーで効果のある筋肉の部位

腹筋ローラー
腹筋ローラーを使用することで、効果のある筋肉の部位について解説しよう。

腹直筋

腹筋中央部にある最も大きい筋肉で、腹筋ローラーで鍛えることができるメインの部位だ。身体を丸めたり伸ばしたりする際に、必要な筋肉である。腹直筋を鍛えると基礎代謝の向上や姿勢の改善に効果が期待できるだろう。

腹斜筋

脇腹や横腹部分の筋肉が腹斜筋だ。浮かび上がった腹筋を作るために欠かせない筋肉である。骨盤や内臓の位置を整える役割を果たしており、身体の状態を安定させるために重要な筋肉だ。

二の腕

男の逞しい腕に欠かせないのが二の腕の筋肉である。懸垂や腕立て伏せがポピュラーなトレーニング方法ではあるが、腹筋ローラーを続けることでも引き締め効果が期待できるだろう。

背筋

背筋はキレイな姿勢を保つために必要な筋肉だが、普通に生活しているだけでは鍛えられえない。だが、腹筋ローラーを使用することで腹筋や大胸筋だけではなく背筋も鍛えることができるだろう。

3. 腹筋ローラーの効果的な使い方

腹筋ローラー
ここでは腹筋ローラーの効果的な使い方を紹介していこう。

膝コロン

最も負荷が軽く、初心者向けのトレーニングが膝コロンだ。
  • 腹筋ローラーを持ち、床に四つん這いになる。
  • 息を吸いながら、腹筋ローラーをゆっくり前方に転がす。
  • 身体を伸ばす限界がきたら、そのまま床に倒れこむ。
10回繰り返し、1分ほど休憩をとったら残り2セット行うとよい。腕ではなく腹筋を意識することでより効果を感じられる。

膝コロ

膝コロンに慣れてきたら、次に行うのが一般的なトレーニング方法の膝コロだ。
  • 腹筋ローラーを持ち、床に四つん這いになる。
  • 息を吸いながら、腹筋ローラーをゆっくり前方に転がす。
  • ある程度まで転がしたら、引きつけるようにゆっくり戻す。
1セット5~10回を目安に行うとよい。10回を3セット行えるようになったら次のレベルにステップアップしよう。背筋と腹筋をしっかり意識してトレーニングすることがポイントである。

立ちコロ

腹筋ローラーで最も負荷が高いトレーニングが立ちコロだ。
  • 前屈の状態で、腹筋ローラーを床につける。
  • 転がせるところまで、前方に転がす。
  • 限界がきたら、引きつけるように元の体勢に戻る。
最初は5回行えたらベストだ。少しずつ回数を増やし、10回3セットで行えるとよい。腹筋ローラーを利用したトレーニングで最も負荷が大きいため、短期間で腹筋を効果的に鍛えられるが、筋肉を傷つけやすいトレーニングでもあるので注意しよう。

4. 腹筋ローラーで効果が出るまでの期間

腹筋ローラーと時計
腹筋ローラーで効果がでるのは、どれくらいの期間がかかるのだろうか。筋トレで効果を感じるようになるには、一般的に約3ヶ月といわれている。食生活や体重、体脂肪によって効果を感じるのに個人差があるが、早くても1ヶ月から2ヶ月は必要であるだろう。

効果的な回数は?

腹筋ローラーでの効果的な回数は10回×3セットが目安だ。1セットで限界となるほどハードにこなすより、3セットをフルに使い、限界がくるように調節するとよい。初心者は、無理に10回こなすのではなく、5回×3セットからチャレンジし、徐々に回数を増やしていこう。

毎日したほうがいい?

腹筋ローラーは毎日行うのではなく、週2・3回のトレーニングで十分な効果を得られる。ほかのトレーニングと同様に、筋肉を修復させる「超回復」の期間が必要なのだ。

5. 腹筋ローラーで効果ない原因

腹筋ローラー
腹筋ローラーは正しく使用しないと、効果がでない原因に繋がってしまう。

腰が反っている

腹筋ローラーを使用する際、腰が反ってしまうとお腹に負荷がかからないので効果が得られないのだ。それだけではなく、腰を痛めてしまう可能性もあるため注意しよう。腰は水平を保つか、やや猫背気味にするとよい。

呼吸法が間違っている

腹筋ローラーでより効果を高めるためには、呼吸も大事である。基本の呼吸法は、押す際に吸い、戻す際に吐くことだ。腹筋ローラーを転がすことに集中しすぎて、無呼吸にならないよう注意しよう。

反動を使っている

筋トレ全体で言えることだが、反動を使わないことも重要だ。ゆっくりとした動作で、腹筋に効果を感じながら、丁寧にトレーニングすることを心がけよう。

6. 4輪タイプの腹筋ローラーの効果は?

腹筋ローラー
腹筋ローラーの効果的な使い方や、効果が出るまでの期間を解説してきたが、ここでは腹筋ローラーの種類とその効果について詳しくみていこう。
まず4輪タイプのものは、格段に安定性が高くなるのが特徴的である。腹斜筋を鍛えるという点では物足りないが、横に倒れるというリスクは減るので、初心者におすすめだ。腹筋ローラーはそのほかにも「1輪」「2輪」と種類があり、基本的にローラーの数が多いほど安定感が高くなる。
1輪タイプはバランスよく鍛えられることが魅力的だが、初心者には手強いアイテムだ。2輪タイプは腹筋ローラーの中でもポピュラーなタイプである。1輪よりもバランス力を鍛える力は落ちるが、安定性が高く多方面から腹筋を鍛えられるので、トレーニングに慣れてきた中級者向けだ。

結論

腹筋ローラーで効果のある部位や、使い方、種類などを紹介してきた。ただ腹筋ローラーを使用するだけではなく、姿勢や呼吸法なども重要だと理解していただけただろうか。自分に合う腹筋ローラーやトレーニング方法を見つけて、美しい腹筋を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2021年11月29日

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