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デッドバグの効果的なやり方とは?痩せるための筋トレのコツも解説

デッドバグの効果的なやり方とは?痩せるための筋トレのコツも解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月28日

体幹を鍛えたい方におすすめなトレーニングが「デッドバグ」だ。体幹を鍛えると、引き締まった身体に近づけ、姿勢改善や腰痛予防といった効果も期待できる。そこで今回は、デッドバグの正しいやり方を解説していこう。

  

1. デッドバグとはどんな筋トレ?

デッドバグ
デッドバグは、仰向けに寝転がって手足を動かす筋トレだ。弱っている虫のような動きをすることから、デッドバグ(死んだ虫)と名付けられた。
このデッドバグは、寝転がった状態で手軽に体幹を刺激できる点が魅力だ。朝起きた時や寝る前に、デッドバグを取り入れてみてもよいだろう。また、腰への負担が少ないので、腰痛が気になる方におすすめである。

2. デッドバグで得られる効果

腹筋
デッドバグで得られる効果を紹介していこう。

全身がまんべんなく鍛えられる

デッドバグは、体幹だけでなく、腕や脚を含む全身の筋肉を刺激できる。日常生活では鍛えにくいパーツにもアプローチでき、引き締まった身体を目指せるだろう。

腹筋が引き締まる

デッドバグは、お腹の横にある腹斜筋も刺激できる。この腹斜筋は、うつくしいくびれを作る筋肉なので、かっこよく引き締まった腹筋を目指せるだろう。

基礎代謝が高くなる

デッドバグを継続して体幹の筋肉量を増やすと、基礎代謝を上げることも可能だ。人間が1日に消費するエネルギーの約60%は基礎代謝が占めているため、?せやすく太りにくい身体を目指せるだろう。

腰痛の予防になる

デッドバグは、腰痛予防にも役立つといわれている。体幹が弱っていると、重たい物を持ったりしゃがんだりした時に身体を支え切れず、腰を痛めてしまう可能性があるのだ。腰痛を避けたい方にも、デッドバグはおすすめである。

運動パフォーマンスが向上する

体幹を鍛えると、運動パフォーマンスの向上も見込めるだろう。日常のちょっとした動作が辛いと感じている方は、デッドバグで体幹を鍛えてほしい。

3. デッドバグの正しいやり方

腹筋
デッドバグの正しいやり方を紹介していこう。
  • 仰向けになり、手と足を天井に向けて伸ばす。膝は、床と垂直になるように曲げよう。
  • 挙手をするように左手を下ろし、右足を伸ばす。手足は床につかないようにしよう。
  • 1の体勢に戻り、右手と左足でも行う。
回数は、左右10回ずつ2セットが目安だ。

デッドバグは毎日してもいい?

負荷が少ないデッドバグは、毎日行っても問題ないトレーニングである。体幹は小さな筋肉の塊なので、24時間以内で修復が完了するからだ。デッドバグを毎日の習慣にして、引き締まった身体を目指してほしい。

4. デッドバッグの効果を高めるコツ

腹筋
デッドバグの効果を高めるコツを見ていこう。デッドバグの正しいやり方と一緒にチェックしてほしい。

手や脚をしっかり伸ばす

デッドバグは、正しいフォームで行うことが大切だ。とくに、手や脚を降ろした時は、まっすぐ伸ばすように心がけてほしい。手や脚が曲がっていると、効果が半減してしまうからである。しっかりと体幹を刺激するために、1つ1つの動作を丁寧に行おう。

正しい呼吸法を身につける

正しい呼吸法をマスターすることも重要だ。デッドバグをする時は、お腹を膨らませながら息を吸う、腹式呼吸を心がけよう。手足を上げるタイミングで鼻から息を吸い、降ろすタイミングで口から息を吐くように意識するとよい。

腰を浮かせない

デッドバグの動作中は、腰が浮かないように注意しよう。腰が浮くと、体幹への負荷が減ってしまうからだ。腹筋を意識しながら行うと、腰が浮きにくくなるだろう。

負荷を高くする

デッドバグを楽にこなせるという方は、負荷をアップするとよい。デッドバグの動作中にお腹をへこませたり、上半身を持ち上げたりすると、より効果を感じやすいだろう。

5. デッドバグが難しいときの対処法

タオル
トレーニングに慣れていないと、デッドバグが難しく感じる方もいるだろう。ここでは、デッドバグが上手にできない時に試してほしい対処法を提案する。

手足を別々に動かす

デッドバグの動作が上手にできない場合は、手と脚を別々に動かそう。手と脚をそれぞれ動かすだけでも、体幹を刺激できる。別々に動かす動作に慣れてきたら、同時に動かす練習を行ってほしい。

腰が浮く場合はタオルを挟む

デッドバグ中に腰が浮いてしまう方は、お尻の下に折りたたんだタオルをはさもう。お尻が上がれば、自然と腰が床につきやすくなるだろう。

結論

デッドバグは、全身の筋肉をまんべんなく刺激でき、引き締まった身体を目指せるトレーニングである。毎日行っても問題ないので、日々の習慣にしてほしい。デッドバグを生活に取り入れて、かっこいい身体を目指そう。
  • 更新日:

    2021年11月28日

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