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自重トレーニングの効果とは?筋肥大できるおすすめメニューを紹介

自重トレーニングの効果とは?筋肥大できるおすすめメニューを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月29日

自宅で簡単に身体作りをしたい人におすすめなのが、自重トレーニングだ。自分の体重によって筋肉に負荷をかけて行うトレーニングなので、道具を揃える必要もなくすぐに始めることができる。この記事では、一週間分のメニューの組み立て方や自重トレーニングの効果を紹介していく。

  

1. 自重トレーニングとは?

自重トレーニング
自重トレーニングとは、自分の体重による負荷を活かして行うトレーニングだ。上体起こしやスクワット、腕立て伏せなどを指す。自重トレーニングは、器具を用意することなく自宅でも行うことができるので初心者にも人気があるのだ。自重トレーニングの正しいやり方や効果を高めるポイントを知ることで、効率よく筋肉を鍛えることができるだろう。

2. 自重トレーニングのメリット

腹筋
まずは、自重トレーニングのメリットを紹介しよう。

お金がかからない

ダンベルやマシンを買わずに自分の体重を負荷としてトレーニングするため、お金をかけずに筋肉を鍛えることができる。

好きな時間に取り組める

テレビを見ながら、家事の合間に、など好きなタイミングで鍛えたいという気持ちを逃さずトレーニングできるのがメリットの一つだ。

負荷が少ない

自重トレーニングは、ダンベルやマシンを使うトレーニングと違い、負荷が少ないので怪我をする心配が通常の筋トレよりも少なく取り組むことができる。

筋トレ初心者でもできる

自重トレーニングは参考になる動画も多数配信されており、難易度も低めに設定されているので初心者にもおすすめだ。

3. 自重トレーニングの効果を高めるコツ

筋肉
ここでは、自重トレーニングの効果を高めるコツを紹介しよう。

回数は限界まで行う

自重トレーニングに慣れていない方は10~15回3セットを目標にしたいが、慣れてきたら、筋肉への刺激がワンパターンにならないように回数やセット数を増やし、限界まで行おう。

休憩時間を短くする

セット間の休憩時間も効果を高める大事なポイントだ。休憩を長く取ると休み過ぎてしまい、効果を下げる要因になるので注意しよう。基本的には30~60秒がベストといわれている。

スピードはゆっくり行う

早い動作でリズムよく行うよりは、ゆったりとした動作で筋肉を緊張、収縮させよう。スピードを抑えてゆっくり行うと、その分効果がアップするといわれている。

毎日鍛える部位を変える

筋肉トレーニングを行うと筋繊維は少々裂傷を負うが、一定期間置くとトレーニング前よりも太く、強くなって回復する、超回復が起こる。超回復を繰り返すことによって効率よく筋肉を肥大させられる期間を超回復期間という。鍛える部位を変えながら、超回復期間を利用して毎日自重トレーニングを行うことが大切だ。

4. 筋肥大できる自重トレーニングメニュー | 胸筋編

胸筋
胸筋が筋肥大する自重トレーニングメニューを紹介しよう。

ワイドプッシュアップ

  • うつ伏せで寝転がる
  • 通常の腕立て伏せよりも手の幅を拳一つ分広げて床に手をつく
  • 首から足にかけて真っ直ぐになるように、ゆっくりと身体を持ち上げる
  • 広背筋を収縮するように意識して、身体をゆっくりと下ろす
  • 床ギリギリまで身体を下ろしたらキープする
  • 手のひら全体を使い押し上げるように身体を元の状態に戻す
  • この動作を繰り返す
ワイドプッシュアップは通常の腕立て伏せと違い、手をつく場所を拳1個分広げた状態で行う自重トレーニングのことだ。大胸筋にダイレクトに効き、上半身を鍛えることができるだろう。

デクラインプッシュアップ

  • ベンチや椅子に片足ずつ乗せる
  • 両手を肩幅2個分ほど開いて床につけ、左手中指を8時の方向に、右手中指を4時の方向に向ける
  • 床ギリギリまで身体を落として持ち上げる
  • この動作を繰り返す
大胸筋の上部を鍛えることができる自重トレーニングだ。

ヒンズープッシュアップ

  • 手を肩幅より広げて床につける
  • 腕からお尻のラインをまっすぐに保つよう意識し、猫が背筋を伸ばすようにお尻を高く突きつける
  • 腕と同じように足も肩幅より広めに広げておく
  • 身体を、両手の間をすり抜けるように床ギリギリに動かし、元の位置に戻るよう動かす
  • この動作を繰り返す

5. 筋肥大できる自重トレーニングメニュー | 腹筋編

腹筋
腹筋が筋肥大する自重トレーニングメニューを紹介しよう。

クランチ

  • まず床に仰向けになり膝を曲げる
  • 手は頭の後ろか耳の横におき、ゆっくりと息を吐きながら、おへそを見るように意識してお腹をぎゅっと丸める
  • できるところまで腹筋を収縮させたら、息を吐き出しその姿勢で3秒キープする
  • 息を吸いながら、身体を丸めたときの倍のスピードをかけてゆっくりと戻す
  • この動作を繰り返す
主に腹直筋の上部に効果的な自重トレーニングだ。

バイシクルクランチ

  • まず仰向けで寝転がり、足を胸に引き寄せるように上げ、ふくらはぎが地面と平行になるようにする
  • 両手は頭の後ろに置き、足を浮かせる
  • 片足を伸ばし逆の足は胸に引きつけるようにする
  • 伸ばした足側の上半身を逆脚に寄せる
  • 引き寄せた足と伸ばした足を戻す
  • 左右の足を交互に繰り返す
一般的な腹筋トレーニングとは異なり、ひねりを組み込んでいるので、お腹の横の筋肉に大幅な負荷をかけることができるだろう。

ハイリバースプランク

  • まず仰向けになり、肩幅分に広げた腕を後ろにつき、上体を起こす
  • 足を伸ばし、足から首まで一直線になるようキープする
  • インターバルを挟みながら繰り返す
手をつく位置が肩の真下であることがポイントだ。腹筋と背筋を同時に鍛えることができ、比較的キツくない自重トレーニングである。

6. 筋肥大できる自重トレーニングメニュー | 体幹編

自宅トレーニング
体幹を鍛えて筋肥大できる自重トレーニングメニューを紹介しよう。

フロントブリッジ

  • 肘を肩の真下に置くように床につけ、両手をまっすぐ伸ばす
  • 足はまっすぐ後ろに伸ばし、つま先をたてて体重を支える
  • 目線を前にし、キープする
  • インターバルを挟みながら繰り返す
足幅を肩幅より狭くすることがポイントだ。プランクとも呼ばれる自重トレーニングである。

ヒップリフト

  • まず仰向けで寝転がり、自然な位置に手をおく
  • 肩甲骨を支点にして、お腹と太ももの筋肉を使い、肩から膝までが真っ直ぐになるよう腰を浮かす
  • インターバルを挟みながら繰り返す
体幹を鍛えられるほか、腰痛予防やヒップアップに効果的な自重トレーニングだ。

サイドエルボーブリッジ

  • まず床に横向きで寝転がる
  • 下にある腕を肩の下で90度に肘を曲げ上半身を上げる
  • 首からかかとまでが真っ直ぐになるよう1分間キープする
  • インターバルを挟んで繰り返す
主に腹斜筋を鍛えることができる自重トレーニングだ。

7. 筋肥大できる自重トレーニングメニュー | 腕編

腕の筋肉
腕の筋肥大に効果的な自重トレーニングを紹介しよう。

ノーマルプッシュアップ

  • まず肩幅より拳2個分開いた位置に手をつき、足を伸ばしてつま先で体重を支える
  • 目線は1m先を見るように上げて、肘を曲げながら身体を下ろす
  • 床ギリギリまでおろしたらそのまま1秒キープし、身体を持ち上げる
  • この動作を繰り返す

ナロープッシュアップ

  • 両肩よりも幅を狭めた位置に手をついて、両足は肩幅に開き床につける
  • ゆっくり息を吸いながら肘を曲げて身体を下ろす
  • 床ギリギリのところまで身体が下がったら元に戻す
  • この動作を繰り返す
通常の腕立て伏せよりも手の幅を狭めた自重トレーニングだ。

リバースプッシュアップ

  • 椅子やベンチの端に、後ろ向きで肩幅程度に開いた手を置き、そのまま腰を下げていく
  • お尻が床ギリギリまで下がったら肘を伸ばして身体を持ち上げる
  • この動作を繰り返し行う
この自重トレーニングは猫背で行うとより効果的となる。

8. 筋肥大できる自重トレーニングメニュー | 下半身編

太もも筋肉
下半身の筋肥大が期待できる自重トレーニングを紹介しよう。

プランクレッグレイズ

  • 四つん這いの姿勢から、膝を浮かせ、両腕とつま先で身体を支える
  • 目線を上げて肩からかかとまでを一直線になるよう意識し、片方の足を肩の高さまで上げて床ギリギリまでゆっくり下ろす
  • 逆の足も同様に上げ下げし、繰り返し行う
太ももの裏やお尻の筋肉を鍛える自重トレーニングだ。

ノーマルスクワット

  • まず肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける
  • 手をまっすぐ前に伸ばし、息を吸いながら太ももが床と平行になるまでゆっくり落とす
  • 息を吐きながら元に戻す
  • この動作を繰り返し行う
スクワットの15回は腹筋の500回と同様の効果があるといわれている。

ワイドスクワット

  • まず肩幅よりも広めに足を広げ、つま先は外側に45度向ける
  • 2.しっかりと直立した状態で、両手を胸の前で床と平行になるよう組む
  • 3.背筋に力を入れて、大腿四頭筋が床と平行になるまで腰を下げる
  • 4.大腿四頭筋が収縮するのを感じたらそのままキープし、腰を上げて元の姿勢に戻す
  • 5.インターバルを挟みながら繰り返し行う
ノーマルスクワットよりも足を広げて行うスクワットで、膝への負担が軽減される自重トレーニングだ。

9. 自重トレーニングの一週間分のメニュー例

プラン
自重トレーニングを行ううえで大切なのは継続だ。一週間分のメニューを組み立てることで、モチベーションを保ったまま継続してトレーニングに挑むことができる。では、どのように一週間分の自重トレーニングメニューの組み立てをしたらよいのだろうか。
自重トレーニングメニューを組み立てるポイントは、超回復期間を利用して、同じ部位を、2日以上間隔を空けて行うことである。例えば、月曜日と木曜日は下半身中心、火曜日と金曜日は腕中心、水曜日と土曜日は上半身中心、のように部位ごとに取り組む日を分けて行うのがおすすめだ。

結論

道具を揃える必要もなく、自宅ですぐに始められる自重トレーニング。正しい知識やコツを身につけて行うことでより効率よくトレーニングすることができる。筋トレはコツコツ続けることが重要なので、理想の身体をイメージして継続的に取り組もう。
  • 更新日:

    2021年11月29日

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