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大臀筋とは?お尻を鍛える筋トレメニューやストレッチ方法を解説

大臀筋とは?お尻を鍛える筋トレメニューやストレッチ方法を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月28日

お尻の筋肉は、いくつかの筋肉によって構成されており、その中の一つが大臀筋である。お尻の筋肉を鍛えることで一体どのようなメリットがあるのだろうか。この記事では、大臀筋の持つ役割や、大臀筋を鍛えることで得られる効果の説明、効率的に鍛えるための筋トレ方法などを紹介する。

  

1. 大臀筋とは?

もも裏筋トレ
お尻の筋肉は、大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つの臀筋郡によって形成されている。大臀筋とは、臀筋群の中で最も大きく、最も表面にある筋肉だ。大臀筋の起始は、仙骨、尾骨の後面、腸骨外側の後臀筋線、仙結節靭帯で、停止は腸脛靭帯、大腿骨の臀筋粗面である。主な作用は、股関節による大腿の伸展や、外旋と外転だ。歩行などの日常の動作において、重要な役割を果たしている大臀筋は、鍛えることで得られる効果も大きいだろう。

2. 大臀筋を鍛えるメリット

ダイエット
大臀筋がどのような筋肉であるのか理解したところで、次にその大臀筋を鍛えるとどのような効果が得られるのかを見ていこう。

基礎代謝の向上

大臀筋は、身体の中で一番大きな筋肉である。そのため、大臀筋を鍛えることで消費するエネルギーも大きい。大臀筋を積極的に動かすことで基礎代謝が上がり、全身を引き締める効果が得られるだろう。

ヒップアップ効果

臀筋群の中でも最も大きく最も表面にある大臀筋を鍛えれば、筋肉が引き締まり、ヒップアップ効果が得られるだろう。さらに、ヒップラインが上がることで脚長効果も期待できるだろう。

ウエスト引き締め

大臀筋は上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉であり、骨盤とつながっている。そのため大臀筋を鍛えることで骨盤が刺激され、ウエストを引き締める効果が期待できるだろう。

高齢者の歩行効果

大臀筋を鍛えると下肢全体で体重を支えることができるため、とくに高齢者は転倒の防止を期待できるだろう。さらに、歩幅が大きくなり、足がもつれにくくなるため、スムーズな歩行を可能にする効果があるだろう。

3. 大臀筋を鍛える筋トレ方法

ヒップリフト
大臀筋は、その大きさから鍛えることで得られる効果も大きい。大臀筋を効率的に鍛えるためにはポイントをおさえながらトレーニングすることが重要だ。ここでは、大臀筋の効果的な筋トレ方法をいくつか紹介する。

踏み台昇降

高さ10cm~20cmの踏み台を用意しよう。
  • 台の前に立つ
  • 台の上に右足(左足)を乗せる
  • 台の上に左足(右足)も乗せる
  • 台から右足(左足)を下ろす
  • 台から左足(右足)も下ろす
1~5までをおよそ2秒のペースで行うとよい。1クールは1~5を5分間繰り返し、1クール×2(右足が先と左足が先)を1セットとして、計2~3セット行う。

スクワット

  • 両手を頭の後ろで組み、両足を肩幅より少し広めに開いて立つ
  • そのままゆっくり膝を屈伸する
1回の屈伸に約7秒かけよう。膝がつま先より前に出ないようにするとより効果的だ。

ヒップリフト

  • 仰向けに寝たら膝を立て、手のひらを床に向けて身体の横に置く
  • 息を吐きながら両手・両足で床を押してゆっくりお尻を上げる
  • 鎖骨からお尻、膝までがまっすぐになるよう意識して、息を吸いながら元の姿勢にゆっくり戻す
1~3を1回として、15回×3セットを目安に行う。お尻を上げた際に腰を反らさないことと、かかとを地面から離さないように注意しよう。

サイドウォーク

  • 足を肩幅に開いたら膝を軽く曲げて立つ
  • 腰を軽く反らせ、胸を張る
  • 両手を腰に置いて上半身が動かないようにしながら左足を横へ一歩出す
  • 右足をひきつけて元の姿勢に戻る
  • 左に10歩進んだら、同じように右へ10歩進む
まずは30秒を目安に行うとよい。正しいフォームでできるようになったら1分間にチャレンジしてみよう。

ファイヤーハイドラント

  • 四つん這いになり、膝は腰の真下に、手は肩の真下に置く
  • 骨盤が傾かないように膝を横に上げる
  • 上げた足をゆっくり元の位置に戻す
左右各10回を3セット行おう。膝は上げすぎず、お尻の真横にくるように意識するとよい。

ヒップスラスト

  • ソファやベッドなどに仰向けで肩を乗せ、足の裏を床につける
  • 足は肩幅に開いて膝を軽く曲げる
  • 肩と腰、膝が一直線になるようにお尻を上げる
  • ゆっくりと元の位置に戻る
30~40回を3セット行うのが目安だ。腰が反りすぎると、お尻にかかるはずの刺激が腰へ分散し、腰痛を引き起こす可能性があるので注意しよう。

フロントブリッジ

  • うつ伏せの体勢で、肘を肩の真下か少し狭い位置に置く
  • 両肘と両つま先で身体を支えながら持ち上げる
  • 体勢を30秒から1分キープする
3セット以上行うと効果的である。肩からかかとまでがまっすぐになるように意識しよう。また、体勢をキープしながら全身の筋肉を引き締めることで、さらに効果がアップする。

バックキック

  • 四つん這いになる
  • 片方の足を大きく後方へ伸ばす
  • ゆっくりと足を元の位置に戻す
左右交互に10~20回、3セット以上行うと効果的だ。腹筋と背筋に力を入れてトレーニングすることが効果を高めるコツである。

バックエクステンション

  • うつ伏せになり、両手と両足を肩幅に開く
  • 両手両足を伸ばした状態で、ゆっくりと上に上げ、キープする
  • ゆっくり元に戻す
15回を3セット以上行うのが目安だ。腰を反りすぎて腰痛にならないように気をつけよう。

4. 大臀筋が痛い原因とは?

臀部痛
お尻は、身体を動かすために重要な役割を果たしており、お尻が痛いと日常の動作すべてに痛みが伴ってしまう。では、どのようなときにお尻が痛くなるのだろうか。お尻の筋肉は、ランニングなどの運動によって筋肉痛になりやすい部位である。大臀筋は、足を蹴り出したり、後ろに動かしたりする時に使われる筋肉で、中臀筋は股関節に連動して働くため、どちらもランニング動作に欠かせない部位だ。またお尻には身体をまっすぐに立たせる役目がある。大臀筋や中臀筋、小臀筋などさまざまな大きさの筋肉が集まっているお尻の筋肉は、必然的に凝りやすい。お尻の筋肉が凝ってしまうと、姿勢が悪くなり、腰痛の原因にもなってしまうことがある。お尻の筋肉痛や凝りを解消するためには、筋肉をほぐし、血流を促進させるストレッチが有効的であるといわれている。ここでは大臀筋や中臀筋、小臀筋をほぐすストレッチを2つ紹介しよう。

大臀筋のストレッチ方法

  • 床に座り、左足を曲げてすねを床につける
  • 両手を床について、ゆっくり息を吐きながら右足を真後ろに伸ばす
  • 重心をまっすぐにするよう意識して、前方に体重をかけて身体を倒していく
  • お尻の右側の筋肉が伸びるのを感じながらおよそ25秒姿勢をキープする
このストレッチでは、足を入れ替えて左右交互に2回ずつ行おう。

中臀筋・小臀筋のストレッチ方法

  • 椅子に座り、右足のふとももの上に左足を乗せる
  • ゆっくり息を吐きながら、身体を前方に倒していく
  • お尻の筋肉が伸びているのを感じる体勢でおよそ15秒キープする
こちらのストレッチも足を入れ替えて、左右交互に2回ずつ行うとよい。

結論

大臀筋は、歩行など日常の動作で使用する筋肉であり、大臀筋が衰えると怪我のおそれなど、私生活に影響するほど重要な筋肉だ。大臀筋を鍛えることで、シェイプアップはもちろんのこと、怪我の防止にも繋がる。メリットがたくさんある大臀筋のトレーニングメニューをぜひ取り入れてみよう。
  • 更新日:

    2021年11月28日

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