2021年11月24日目次
- 肩幅に足を開き、まっすぐ立つ
- かかとを上げ、背筋を伸ばしてつま先立ちになる
- 限界まで上げた状態で1秒間キープする
- 重力に抗いつつ、ゆっくりかかとを下ろす
- 繰り返す
- 足を肩幅に開き、胸を張って背筋を伸ばす
- 膝を曲げながらゆっくりと身体を落とす
- 太腿が床と平行になるまで下ろしたら、ジャンプする
- 着地後、太腿と床が平行になる位置まで身体を下げる
- 繰り返す
- 膝が直角になるように、椅子に深く座る
- 背筋を伸ばし、かかとを浮かす
- かかとを限界まで高く浮かす
- かかとが床につくギリギリの位置まで下ろす
- 繰り返す
- 拳ひとつ分ほど足を開いて立つ
- かかとを浮かせ、つま先立ちのまま連続でジャンプする
- 繰り返す
- 膝くらいの高さの箱の前に足を揃えて立つ
- 大きく腕を振りつつ、身を屈める
- 勢いをつけて、両足で箱に飛び乗る
- 箱から降りる
- 繰り返す
- 椅子やフラットベンチに両手をつき、四つん這いの体勢を取る
- 手は肩幅程度、足はそれより少し広めに開く
- おしりを真上に持ち上げて、かかとを限界まで上げたら、2秒間キープする
- ふくらはぎの緊張を感じながら、ゆっくりと元の体勢に戻る
- 繰り返す
- 足を揃えてまっすぐ伸ばして座る
- 上体を前に倒して足の裏側を伸ばす
- 足を開いて座る
- ひざが外側を向くように気をつけながら上体を前に倒して内腿を伸ばす
- 正座の状態で座る
- 上半身を後ろに倒して仰向けになる。
- 足を前後に1ｍほど開いて立つ
- 後ろの足のかかとが床から離れないように意識して前方の足に体重を乗せていく
- 後ろの足のふくらはぎが伸びる位置でキープする
- 足を入れ替えて繰り返す
- 膝立ちになり、右足を立ててしゃがむ
- 右手で右足のかかとをおさえて、上体と右膝を前に倒す
- ふくらはぎの伸びを感じるところでキープする
- 左右を変えて繰り返す
- 壁から1ｍ離れた位置に立つ
- 右足のつま先を壁につける
- 両手を壁に当て、上体を前方にゆっくり倒す
- ふくらはぎの伸びを感じたらキープする
- 左右を変えて繰り返す
1. ふくらはぎの筋肉の名前
ふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋と呼ばれ、これから紹介する2つの部位で構成されている。それぞれの名前と役割について説明していこう。
ヒラメ筋
ふくらはぎのもう1つの筋肉である腓腹筋の下層に位置し、歩行や直立などの、バランスや持久力を必要とする動きをサポートする筋肉だ。立っているときは常に使われているため日常生活には欠かせない筋肉で、疲れがたまりやすい部位でもある。
腓腹筋
ふくらはぎで最も膨らみのある部分が腓腹筋（ひふくきん）だ。駆け足やジャンプなどといった瞬発性を必要とする動作をサポートする部分である。
2. ふくらはぎの筋肉を鍛えるメリット
ふくらはぎの筋力は、健康面や見た目を含め、さまざまなことに影響する。ここでは、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで得られるメリットを5つ紹介しよう。
血流の促進
ふくらはぎに筋肉がつくことで、血液を循環させるポンプ機能がしっかりと機能するようになり、血流の促進が期待できる。
運動能力の向上
ふくらはぎの筋肉は、地面を蹴る力に影響のあるアキレス腱とつながっている。そのため、ふくらはぎの筋肉を鍛えれば同時にアキレス腱の筋力も強化でき、地面を蹴る力が向上するといわれている。相乗して、駆け足やジャンプなどの運動に欠かせない基礎能力が向上するだろう。
脚が疲れにくい
ふくらはぎの筋肉を鍛えて血流が促進されることで、疲労物質がたまりにくくなり、疲れにくくなる効果が期待できる。
脚やせできる
一見小さく見えがちなふくらはぎの筋肉だが、ヒラメ筋と腓腹筋を合わせて見るとかなり大きい筋肉である。シェイプアップは大きい筋肉から鍛えるのが効率のよいトレーニング方法なので、ふくらはぎはおすすめの部位といえる。きちんと鍛えることができれば、基礎代謝が上がり、脚やせにもつながるだろう。
冷え性の改善
ふくらはぎを鍛えることが血流の促進を促すため、冷えやむくみの改善にもつながるといわれている。
3. ふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレ
ふくらはぎの筋肉を鍛えるメリットが分かったところで、次は効果的な筋トレメニューをご紹介していこう。
スタンディングカーフレイズ
50回×3セットを目安に行うとよいだろう。ふくらはぎの筋肉を意識して、反動に頼らず上下運動を繰り返すのがポイントだ。かかとを下ろす際に、地面に触れないギリギリのところで止めると、さらに負荷をかけることができる。
ジャンピングスクワット
腹筋も意識しながら、15回×3セットを目安に行うとよいだろう。ふくらはぎの筋肉だけでなく、下半身全体に効くトレーニングなので、効率よく鍛えたい方におすすめの筋トレだ。
シーテッドカーフレイズ
スタンディングカーフレイズと同様、反動に頼らず行うよう意識するとよい。座った状態で気軽にできるトレーニングなので、通勤電車やオフィスなどのシーンでもおすすめの筋トレだ。
アンクルホップ
20回×3セットを目安に行うとよいだろう。腓腹筋を効率的に鍛えられるトレーニングだ。
ボックスジャンプ
難易度が高い筋トレだが、たくましいふくらはぎを作りたいならやっておきたいトレーニングである。怪我に注意しながら無理をせず、10回×3セットを目安に行うとよいだろう。
ドンキーカーフレイズ
30回×3セットが目安だが、カーフレイズと名の付く基礎トレーニングの中では一番負荷の大きい筋トレなので、怪我をしないよう無理のない範囲で行うとよいだろう。
4. ふくらはぎの筋肉痛への対処法
たくましいふくらはぎを手に入れるために努力した結果、筋肉痛を起こしてしまった場合はどのように対処すればよいのだろうか。ここでは、筋肉痛への対処方法を紹介していく。
マッサージでほぐす
ふくらはぎをローラーやポールのうえに乗せ、前後に動かすマッサージが効果的だ。体重のかけすぎに気をつけながら行うとよいだろう。筋肉痛の緩和だけでなく疲労回復効果もあるので、一石二鳥のマッサージだ。
ストレッチする
四つん這いの姿勢から、身体で山を作るようにおしりを持ち上げるストレッチを行うとよいだろう。ふくらはぎは痛めやすい筋肉なので、筋肉痛になったときだけでなく、普段から運動後に習慣として行うことをおすすめする。
治らない場合は医師に相談
マッサージやストレッチを行っても痛みが治らない場合や、歩けないほど痛いと感じる場合は、痛みの原因が筋肉痛でないことも考えられるので、病院で医師に診てもらうのがよいだろう。
5. ふくらはぎの筋肉を落とす方法
ふくらはぎの筋肉は、立ったり歩いたりするだけで使う筋肉である分、鍛えかたが難しい。ここでは、鍛えすぎて筋肉太りが気になってしまった方のために、ふくらはぎの筋肉を落とすストレッチをいくつか紹介していく。
長座体前屈
開脚前屈
前腿ストレッチ
腓腹筋を伸ばすストレッチ
ヒラメ筋を伸ばすストレッチ
下腿（かたい）三頭筋を伸ばすストレッチ
結論
ふくらはぎはヒラメ筋と腓腹筋の2つの筋肉で構成されており、鍛えるときは両方にアプローチする必要がある。怪我や筋肉痛に気をつけながら、無理なく自分に合ったトレーニング方法で、たくましいふくらはぎを手に入れてほしい。
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