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基礎代謝とは?計算方法や代謝量の上げ方をわかりやすく解説

基礎代謝とは?計算方法や代謝量の上げ方をわかりやすく解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月25日

日々シェイプアップやトレーニングを積極的に行っている人は、基礎代謝という言葉をご存じだろう。しかし、詳しく説明するとなれば、意外に難しいものである。本記事では、基礎代謝とは何なのかというポイントをはじめ、基礎代謝が低いことのデメリットや低くなる原因、また基礎代謝を簡単に上げる方法まで、じっくりと解説していこう。

  

1. 基礎代謝とは何か?

疑問
基礎代謝とはまとめると、人が生きるために必要最低限のエネルギーのことを指す。身体を動かさず安静にしている状態でも、体内では筋肉や臓器が活動しており、その活動でもエネルギーは消費される。このエネルギーこそが、基礎代謝なのである。本項では、加えて基礎代謝の計算方法や、基礎代謝量の平均についても知っていこう。

基礎代謝の計算方法

基礎代謝の計算方法は、ハリス・ベネディクト方程式という計算式を用いて、計算が可能だ。男性の場合は「13.397×体重(kg)+4.799×身長(cm)-5.677×年齢+88.362」という式で求められる。複雑な式のため、手動では計算が大変だが、自動で計算してくれる無料WEBサイトもあるので、ぜひ利用してみよう。

基礎代謝量の平均

基礎代謝量の基準値は年齢や性別によって異なるが、30?49歳の間で例を挙げると、基礎代謝量は男性で1520kcal、女性で1,140kcalという値になる。基礎代謝とは前にも述べた通り、人が生きていくうえで欠かせないエネルギーなので、過剰な食事制限などで、摂取カロリーが基礎代謝量を下回るのはNG。最低でも基礎代謝量の分はカロリーを摂取することを心がけたい。
ちなみに同じ30?49歳の間で、男女別の1日のエネルギー必要量の目安を挙げると、男性で2,650kcal、女性で2,000kcalという値になる。反対に、摂取カロリーがオーバーしてしまうと太る原因にもなるので、上手に調整することが大切だ。

2. 基礎代謝が低いことのデメリット

医者がバツ印
基礎代謝とはどういったものなのか理解してもらえただろうが、基礎代謝が低いことのデメリットとは一体何なのかということも、しっかり押さえておきたいポイントである。基礎代謝とは身体のあらゆる部分に影響を与えるので、低くなることで多くのデメリットがあるのだ。
まず、基礎代謝が低いことで、エネルギーに変えられなかった栄養が身体に蓄積されやすくなるので、太りやすい体質になることが挙げられる。基礎代謝が低いままで運動や食事制限を行っても、効果が出にくいことも。それだけでなく、基礎代謝が低いと手足の冷えやむくみ、肌荒れや疲労感、女性であれば生理不順など、身体にとってさまざまなデメリットが起こる可能性があるのだ。基礎代謝とは、身体の健康状態に関わる重要な存在であることを意識しておこう。

3. 基礎代謝が低くなる原因とは?

ベッドで食事
基礎代謝が低いことのデメリットについて解説したが、そもそも基礎代謝が低くなる原因とは一体何なのだろうか。実はその原因にもさまざまものがある。各ポイントに分けて解説していこう。

加齢

基礎代謝が低くなる原因として、加齢はどうしても避けられない部分だ。基礎代謝とは年齢が若いほど高く、そのピークは10代前半の成長期あたりとされている。この年齢以降、年を重ねるごとに基礎代謝は低くなっていくのである。若い頃と食べる量、運動量ともに同じくらいなのに、なぜか体重が増えてしまうという理由には、加齢という原因がある。

筋肉量の減少

基礎代謝とは、筋肉や臓器の活動で消費されるものだが、その多くは筋肉で消費される。つまり、筋肉質な人であれば基礎代謝が高いが、筋肉の少ない人は基礎代謝が低いことになる。加齢も含めて、筋肉量の減少も基礎代謝が低くなる大きな原因のひとつなのだ。

食生活の乱れ

基礎代謝とは、食事と密接な関係がある。加齢や筋肉量の減少により基礎代謝が低くなったからと、バランスを考えずに食事量を減らしてしまうのはNG。こうすることでより基礎代謝が低くなり、栄養失調の原因にもなるのだ。最低でも、基礎代謝量だけのカロリーは摂取するようにしたい。また、食事バランスだけでなく、深夜に食事を摂るなど、不規則な食事もしないよう注意しておこう。

4. 基礎代謝を簡単に上げる方法

親指をたてる
最後に、基礎代謝を上げる方法について解説していこう。基礎代謝とは、さまざまな原因から低くなりやすいものではあるが、生活習慣を見直すだけでも簡単に上げることができるのだ。本項で紹介する方法から、自分の生活スタイルに合ったものを選び、ぜひ実践してほしい。

筋トレ

基礎代謝とは、筋肉量との関わりが大きいことを述べたが、筋トレは基礎代謝を上げるために最も効率のよい方法といえる。筋トレに慣れていない人は無理のないように、まずは週に2-3回、腕立て伏せ10回、腹筋10回、スクワット10回を1セットずつ行ってみよう。余裕を感じたら、少しずつ回数を増やしていけばOKだ。これを実践するだけでも、効果的に基礎代謝を上げることができるだろう。

ストレッチ

筋トレほど筋肉に負荷はかからないが、ストレッチも基礎代謝の向上に期待が持てるといわれている。おすすめのタイミングは朝起きた後だ。朝日を浴びながらストレッチを行うことで交感神経が優位になり、基礎代謝が上がりやすくなるほか、自律神経を整える作用もある。血流促進のために、主にふとももなど下半身の筋肉をメインでストレッチを行おう。

有酸素運動

有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、サイクリングや水泳などを指す。脂肪燃焼効果にも期待が持てることから、シェイプアップの定番として取り入れている人が多いトレーニングだ。ジョギングの場合、人と会話ができる程度のスピードで、10分以上時間をかけて行うところから始めよう。こちらも筋トレと同じく、無理なく継続することが重要だ。

こまめに水分摂取する

こまめな水分補給も、基礎代謝の向上につながるポイントといわれている。水分を摂ることにより血行がよくなるので、基礎代謝が上がりやすくなるのだ。内臓の動きを活発にするため、冷たい水よりも常温、もしくは白湯のような温かい水を飲むことをおすすめしたい。

湯船に浸かる

日頃の入浴はシャワーだけで済ます人も多いだろうが、基礎代謝を意識するなら、湯船に浸かるようにしたい。湯船に浸かることで体温が上がり、リラックスすることで自律神経が整う。体温の上昇や、自律神経の安定は基礎代謝の向上につながるので、頭に入れておこう。

身体を温める

基礎代謝とは、身体を内側から温めることで上がりやすくなるので、摂取する食べ物や飲み物にも注意してみよう。夏場であれば冷たいものがほしくなるが、これらは体温を下げ、同時に基礎代謝も下がってしまう原因となりやすい。そこで、基礎代謝の向上を意識するなら、なるべく身体が温まるものを摂取するように心がけたい。

腸内環境を整える

腸内環境が整うと、基礎代謝の向上にも期待が持てる。便秘などの腸内トラブルが起こらないように、腸内環境によい納豆やヨーグルトなどの発酵食品や、食物繊維が多く含まれる野菜類などの食べ物を進んで摂取するように意識しよう。

脳に刺激を与える

脳に刺激を与えることが、基礎代謝の向上につながることは意外かもしれないが、実は基礎代謝の20%は脳で消費されるという。ただし刺激といっても、直接与えるわけではない。見たことのない景色を見たり、動物とコミュニケーションをとったり、新たなスポーツに挑戦するなど、日常生活で新鮮な経験をたくさんすることで、脳に刺激が伝わるのである。同じ流れの毎日をすごしている人は、たまには息抜きも兼ねて、何か新しいことをしてみてはいかがだろうか。

結論

基礎代謝とは、人にとって必要不可欠なエネルギーであり、トレーニングだけでなく、さまざまな生活習慣の見直しだけでも上げられるものであることを、知ってもらえただろう。最近運動不足気味だと感じる人は、まずは無理なく基礎代謝を上げることを意識して、生活してみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2021年11月25日

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