このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
お腹の脂肪を落とす方法を紹介!お腹を刺激する筋力トレーニングも!

お腹の脂肪を落とす方法を紹介!お腹を刺激する筋力トレーニングも!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月24日

お腹についた脂肪が気になる人は、少なくないだろう。せっかくシェイプアップに励んでも、誤った方法で行うと効果が得られないケースもよく見られる。そこで本記事では、お腹の脂肪を落とす方法を、脂肪の種類別に詳しく解説していこう。加えて、お腹周りに効く筋トレの方法についても紹介する。現在シェイプアップ中の人、またはこれからダイエットを予定している人は、ぜひチェックしてみてほしい。

  

1. お腹の脂肪の正体とは?

お腹ポッコリ
お腹の脂肪はひとつだけと考えられやすいが、実は内臓脂肪と皮下脂肪の2種類に分類される。お腹の脂肪を落とす方法を知る前に、まずはお腹の脂肪についての基本からしっかり押さえておきたい。

その1.内臓脂肪

内臓脂肪とは、主にお腹周りを中心に蓄積される脂肪のことを指す。よくいわれる「ぽっこりお腹」とは、内臓脂肪の蓄積が原因とされている。ただし、一見は普通の体型でも内臓脂肪が標準値以上の人もいるため、決して外見だけでは判断できないことも覚えておきたい。内臓脂肪は比較的女性よりも男性につきやすい脂肪であり、短期間で蓄積されるものの、落としやすいという性質を持つ。お腹の脂肪を落とす方法の中では、主に食生活の改善や運動習慣が内臓脂肪を落とす方法としてよいとされている。

その2.皮下脂肪

皮下脂肪とは、主に皮膚のすぐ下、皮下組織に蓄積される脂肪のことを指す。お腹だけでなく全身につきやすい脂肪だが、とくに下半身に集中してつくことが特徴だ。また、皮下脂肪は見た目だけでも脂肪の蓄積がわかりやすい。比較的女性のほうがつきやすいことや、少しずつ蓄積されるが落としにくい性質を持つなど、さまざまな点で内臓脂肪とは対照的である。お腹の脂肪を落とす方法の中では、主に有酸素運動や筋トレが皮下脂肪を落とす方法としてよいとされている。

2. お腹の内臓脂肪を落とす方法

医者と食材
では、本項からは実際にお腹の脂肪を落とす方法について、詳しく解説する。まずは内臓脂肪を落とす方法から確認していこう。内臓脂肪は落としやすい脂肪であると述べたが、効果的な方法とは一体どのようなものなのだろう。

その1.食生活を改善する

内臓脂肪とは、栄養バランスの偏った食事などによる、エネルギーの過剰摂取により蓄積される脂肪である。つまり食生活を改善することは、内臓脂肪を落とすために必要不可欠といえるだろう。よくお腹の脂肪を落とす方法として食べないシェイプアップを行う人もいるが、それではストレスやリバウンドの大きな原因になる。1日3食をしっかり守り、脂質を控え、なるべく野菜や豆腐などを積極的に食べるように心がけることが大切だ。

その2.運動習慣を身に付ける

お腹の脂肪を落とす方法として、とくに有効なのが運動である。中でも内臓脂肪をメインで落としたい場合は、運動を習慣化させることがポイントとなる。頻度は週3-5回で、1回30-60分あたりを目標に運動を行うのがよい。無理して運動を行うとモチベーション低下の原因にもなるので、まずは少しずつ、自分のペースで無理なく継続していこう。

3. お腹の皮下脂肪を落とす方法

ジョギング
本項では、お腹の脂肪を落とす方法の中から、皮下脂肪を落とす方法を解説する。皮下脂肪は落としにくい脂肪であるため、食生活の改善に加え、しっかりと運動を行い、脂肪を燃焼させるのが効果的である。

その1.有酸素運動に取り組む

有酸素運動とは、効果的にお腹の脂肪を落とす方法として、多くの人が取り入れている運動である。主にジョギングやウォーキング、水泳などの運動を指し、酸素を使って運動することで、脂肪をエネルギー源として燃焼させる効果がある。短時間で効果が見込める運動ではないため、20分以上を目安に行うようにしたい。

その2.筋力トレーニングを行う

より効率よくお腹の脂肪を落とす方法として、有酸素運動に加えて、筋トレなどの無酸素運動を組み合わせて行うこともおすすめしたい。筋トレを行うことで基礎代謝量が上がるため、有酸素運動がより効果的になるのだ。行うタイミングは有酸素運動の前で、時間は10分程度でもよい。トレーニング初心者であれば、スクワットやプランクなど簡単な筋トレでOKだ。

4. お腹周りを刺激する筋トレ3選

足上げ腹筋
最後に、お腹の脂肪を落とす方法として最適な筋トレを3種類紹介しよう。どれも腹筋を鍛える筋トレだが、腹直筋だけでなく、腹斜筋や腸腰筋も鍛えられるメニューもあるので、組み合わせて実践してみてほしい。

筋トレ1.クランチ

クランチとは、トレーニング初心者でも実践しやすいシンプルな腹筋運動だ。お腹の脂肪を落とす方法として腹筋を取り入れたい人は、まずはクランチから試してみよう。クランチでは、主に腹直筋の上部を鍛えることができる。
  • まず仰向けになり、膝を曲げる。両手は頭の後ろに置くか、お腹の上に置いておく。
  • 息を吐きながら、へそあたりを見るように上体を起こす。この際、腰が地面から浮かないように注意。
  • 身体を限界まで起こしたら、息を吸いながらゆっくりと後ろへ倒す。この際、肩甲骨が床につかないよう意識する。
  • この運動を10回3セット行う。

筋トレ2.バイシクルクランチ

バイシクルクランチとは、クランチに足の動きと身体のひねりを加えた腹筋運動だ。筋力アップだけでなく、身体の軸の安定性が高まることから、ランニングフォームの改善などにも期待ができる。バイシクルクランチでは、腹直筋や腹斜筋をはじめ、腸腰筋も鍛えることができる。
  • まず膝を曲げて座り、地面と太ももが直角になるように足を上げる。両手は頭の後ろに置き、へそあたりを見る。
  • 自転車をこぐように足を動かしながら、肘と膝をくっつけるイメージで上半身もひねっていく。
  • この運動を20回3セット行う。

筋トレ3.サイドクランチ

サイドクランチとは、クランチやバイシクルクランチとは異なり、横向きで行う腹筋運動だ。お腹の脂肪を落とす方法の中でも、とくにわき腹の脂肪に効きやすいメニューである。サイドクランチでは、主に腹斜筋を鍛えることができる。
  • まず膝と股関節を軽く曲げ、横向きに寝る。上側の手は耳に添え、下側の手はわき腹に添えておく。
  • 頭から肩までを床からはがすイメージで、わき腹を縮めながら横向きに起き上がる。起き上がったら、ゆっくりと元に戻す。
  • 反対側も同様に行う。
  • この運動を10回3セット行う。

結論

お腹の脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分かれていることに加えて、さまざまなタイプのお腹の脂肪を落とす方法についても理解してもらえただろう。正しい知識をしっかり身につけ、無理なく健康的なシェイプアップを行うことを心がけてほしい。
  • 更新日:

    2021年11月24日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧