逆立ちの効果とは？トレーニングとストレッチそれぞれの効果を紹介！

子どもの頃、逆立ちを体育の授業で習った経験がある方も多いだろう。まずは逆立ちとはどんな運動なのかを改めて確認しよう。

逆立ち（倒立）とは、両手を床につき、腕だけで支えながら両足を天井に向かってまっすぐ上げる運動だ。身体を逆さにしてバランスをとることで、筋肉や内臓にさまざまなよい効果をもたらすとされており、健康や美容に役立つエクササイズとしても利用できる。普段は取らないポーズのため、数分で大きな効果が得られるのも特徴だという。

逆立ちにはスタンダードなやり方から、初心者向け～上級者向け、ヨガポーズまでさまざまな応用編が存在する。逆立ちが苦手な方が取り組みやすい簡単な方法もあるので、苦手意識を持たずにトライしてみるとよいだろう。

逆立ちでは腕だけでなく肩やお腹、背中の筋肉などもまんべんなく使うため、効率のよい筋トレとして利用できる。逆立ちのトレーニング的な効果とは具体的にどんなものなのか見ていこう。

逆立ちでまず鍛えられるのは、全体重を支える腕や肩の筋肉だ。とくに肩の筋肉である三角筋や、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を重点的に刺激できる。腕や肩の筋力アップを目指す方や、分厚い肩・太い腕を手に入れたい方にはおすすめの自重トレーニングといえるだろう。

逆立ちの姿勢を維持するには、体幹や腹筋群の筋力も必要となる。同時に背筋群や大臀筋も使っているため、逆立ちにはこれらの筋肉を一度に鍛える効果が期待できるだろう。インナーマッスルを強化したい方や、お腹・背中を引き締めたい方にはもってこいの筋トレだ。また、複数の筋肉を効率よく鍛えたい、筋肉量をアップさせ基礎代謝を上げたいなどの場合にも、逆立ちは有効なトレーニングといえるだろう。

トレーニング的要素と同時に、逆立ちにはストレッチ的な効果も期待できる。ヨガにも数種類の「逆立ちのポーズ」があり、メンタル面にもさまざまなよい影響をもたらすとされている。続いては、逆立ちのストレッチ的な効果を見ていこう。

逆立ちでは、身体が一直線になるようにバランスをとるため自然と背筋が伸びる。さらにインナーマッスルが鍛えられることで正しい姿勢が維持しやすくなり、猫背などの姿勢改善につながるという。また、下がった内臓が正しい位置に戻るためぽっこりお腹の改善効果も期待できる。

頭を下にする逆立ちでは、脳が活性化するため血流の改善やホルモン分泌の増加なども期待できる。それにより集中力アップやリフレッシュ作用、疲労回復効果など、さまざまな効果がもたらされるという。さらに内臓機能の向上や便秘の解消、むくみや冷えの改善などの好影響にもつながると考えられている。単純な動作の逆立ちだが、精神面や美容面にも多くのプラス効果をも与えてくれるエクササイズなのだ。

逆立ちを完全にマスターするまでには練習も必要なので、初心者が無闇にチャレンジするのは危険だ。そこでさまざまな種類の中から、初心者にも比較的取り組みやすいおすすめの逆立ちを紹介しよう。

足元から徐々に持ち上げていくので恐怖感を感じずに行える逆立ちだ。慣れてきたら、少しずつ足を壁から離して完成形に近づけていくことも可能である。

サルヴァーンガアサナの呼ばれるヨガの肩立ちのポーズで、背倒立ともいう。肩と首で支えるため安定感があり、逆立ちが苦手な方でもチャレンジしやすいだろう。全身の活性化やアンチエイジングにも効果的なポーズとされている。

腕や肩、体幹などを鍛えながら、同時に姿勢改善やリフレッシュ効果なども期待できる逆立ちは、非常に効率のよいエクササイズといえるだろう。難しいと思う方は初心者向けの簡単な方法から試してみることをおすすめする。ただし逆立ちは、高血圧や頭痛、緑内障などがある場合、体調に不安がある場合は避けたほうがよい。安全には十分注意して行うようにしよう。