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逆立ちの効果とは?トレーニングとストレッチそれぞれの効果を紹介!

逆立ちの効果とは?トレーニングとストレッチそれぞれの効果を紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月28日

エクササイズとしてはあまり馴染みのない「逆立ち」。しかし逆立ちには、筋トレやストレッチ的な複合的な効果があり、健康増進・ダイエットなどに活用することが可能だという。ここでは、逆立ちの持つさまざまな効果や、初心者におすすめの逆立ちのやり方などについて紹介する。大人になってからは逆立ちとは無縁だという方も、ぜひ目を通してみてほしい。

  

1. 逆立ちの基本

逆立ち
子どもの頃、逆立ちを体育の授業で習った経験がある方も多いだろう。まずは逆立ちとはどんな運動なのかを改めて確認しよう。

逆立ち(倒立)とは?

逆立ち(倒立)とは、両手を床につき、腕だけで支えながら両足を天井に向かってまっすぐ上げる運動だ。身体を逆さにしてバランスをとることで、筋肉や内臓にさまざまなよい効果をもたらすとされており、健康や美容に役立つエクササイズとしても利用できる。普段は取らないポーズのため、数分で大きな効果が得られるのも特徴だという。
逆立ちにはスタンダードなやり方から、初心者向け~上級者向け、ヨガポーズまでさまざまな応用編が存在する。逆立ちが苦手な方が取り組みやすい簡単な方法もあるので、苦手意識を持たずにトライしてみるとよいだろう。

2. 逆立ちのトレーニング的な効果

逆立ち
逆立ちでは腕だけでなく肩やお腹、背中の筋肉などもまんべんなく使うため、効率のよい筋トレとして利用できる。逆立ちのトレーニング的な効果とは具体的にどんなものなのか見ていこう。

効果1.腕や肩の筋力アップ

逆立ちでまず鍛えられるのは、全体重を支える腕や肩の筋肉だ。とくに肩の筋肉である三角筋や、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を重点的に刺激できる。腕や肩の筋力アップを目指す方や、分厚い肩・太い腕を手に入れたい方にはおすすめの自重トレーニングといえるだろう。

効果2.体幹・インナーマッスルの強化

逆立ちの姿勢を維持するには、体幹や腹筋群の筋力も必要となる。同時に背筋群や大臀筋も使っているため、逆立ちにはこれらの筋肉を一度に鍛える効果が期待できるだろう。インナーマッスルを強化したい方や、お腹・背中を引き締めたい方にはもってこいの筋トレだ。また、複数の筋肉を効率よく鍛えたい、筋肉量をアップさせ基礎代謝を上げたいなどの場合にも、逆立ちは有効なトレーニングといえるだろう。

3. 逆立ちのストレッチ(ヨガ)的な効果

逆立ち
トレーニング的要素と同時に、逆立ちにはストレッチ的な効果も期待できる。ヨガにも数種類の「逆立ちのポーズ」があり、メンタル面にもさまざまなよい影響をもたらすとされている。続いては、逆立ちのストレッチ的な効果を見ていこう。

効果1.猫背などの姿勢の改善

逆立ちでは、身体が一直線になるようにバランスをとるため自然と背筋が伸びる。さらにインナーマッスルが鍛えられることで正しい姿勢が維持しやすくなり、猫背などの姿勢改善につながるという。また、下がった内臓が正しい位置に戻るためぽっこりお腹の改善効果も期待できる。

効果2.集中力アップ・リフレッシュ作用

頭を下にする逆立ちでは、脳が活性化するため血流の改善やホルモン分泌の増加なども期待できる。それにより集中力アップやリフレッシュ作用、疲労回復効果など、さまざまな効果がもたらされるという。さらに内臓機能の向上や便秘の解消、むくみや冷えの改善などの好影響にもつながると考えられている。単純な動作の逆立ちだが、精神面や美容面にも多くのプラス効果をも与えてくれるエクササイズなのだ。

4. 初心者におすすめの逆立ち2選

逆立ち
逆立ちを完全にマスターするまでには練習も必要なので、初心者が無闇にチャレンジするのは危険だ。そこでさまざまな種類の中から、初心者にも比較的取り組みやすいおすすめの逆立ちを紹介しよう。

その1.壁を使った逆立ち(筋トレ)

  • つま先を壁際につけて、四つん這いの姿勢になる
  • 両手で体重を支えながら、壁に沿って一歩ずつ足を上げる
  • 同時に、両手も手前に近づけていく
  • 身体がまっすぐになる位置まで足を上げる
足元から徐々に持ち上げていくので恐怖感を感じずに行える逆立ちだ。慣れてきたら、少しずつ足を壁から離して完成形に近づけていくことも可能である。

その2.肩立ちのポーズ(ヨガ)

  • 仰向けに寝転がる
  • 両足を揃え、息を吸いながら90度に上げる
  • 息を吐きながらお尻を床から離し、両手で背中のあたりを支える
  • そのまま足を天井に向かって高く上げ、肩から足先までを一直線にする
  • あごをしっかり引き、深く呼吸しながらその姿勢をしばらく保つ
サルヴァーンガアサナの呼ばれるヨガの肩立ちのポーズで、背倒立ともいう。肩と首で支えるため安定感があり、逆立ちが苦手な方でもチャレンジしやすいだろう。全身の活性化やアンチエイジングにも効果的なポーズとされている。

結論

腕や肩、体幹などを鍛えながら、同時に姿勢改善やリフレッシュ効果なども期待できる逆立ちは、非常に効率のよいエクササイズといえるだろう。難しいと思う方は初心者向けの簡単な方法から試してみることをおすすめする。ただし逆立ちは、高血圧や頭痛、緑内障などがある場合、体調に不安がある場合は避けたほうがよい。安全には十分注意して行うようにしよう。
  • 更新日:

    2021年11月28日

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