このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
光が差し込む室内で腕立て伏せに励む男性の写真

腕立て伏せの効果とは?正しいやり方や変化が現れるまでの期間も解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年3月16日

腕立て伏せは具体的にどういった部位に効果があるのかご存知だろうか?鍛えられる部位や正しいやり方、さまざまなバリエーションと期待できる効果などを解説するとともに、効果が現れるまでの期間や、今ひとつ効果が現れないときの原因および対処方法もお伝えする。

  

1. 腕立て伏せの筋トレ効果と鍛えられる部位

ムキムキに鍛えられた上半身を見せる男性の写真
腕立て伏せは上半身のさまざまな筋肉を鍛えられるメニューである。最初にどういった部位を鍛えることができるのかを解説しておこう。

大胸筋(胸の筋肉)

腕立て伏せは大胸筋を効果的に鍛えるのに向いている。胸にある大胸筋は上部・中部・下部に分かれており、腕を動かす役割を担っている。腕立て伏せのフォームを変えれば、上部や下部を優先的に鍛えるといったことも可能だ。

上腕二頭筋/上腕三頭筋(二の腕)

いわゆる「力こぶ」にあたる上腕二頭筋や、二の腕の下側にある上腕三頭筋も腕立て伏せで鍛えられる部位である。手を伸ばすときに働く筋肉で、鍛えると男らしい腕に近づける。

三角筋前部(肩の筋肉)

肩にある三角筋は前部・中部・後部に分かれている。腕立て伏せでは、その中でも三角筋の前部を鍛えることができる。広い肩幅を手に入れたい場合も腕立て伏せが効果的だ。

腹筋や体幹

腕立て伏せには、腹筋やインナーマッスル、体幹を鍛える効果も期待できる。頭からかかとまで一直線をキープすることにより、そうした部位を効果的に刺激できる。

2. 腕立て伏せの効果的なやり方

段差を使って斜め腕立て伏せをする男性の写真
効果的な腕立て伏せのやり方を解説する。各メニュー15〜20回を1セットとし、インターバルを挟みながら3セットを目標に取り組もう。

基本的な腕立て伏せ

  • 床に両手とつま先だけをつけて身体を支える(両手は肩幅より拳1つ分広げる)
  • 顔を正面に向け、首からかかとまでを一直線にする
  • 肘を曲げ、身体(胸)を床に近づけていく
  • 床ギリギリまで下ろしたら2秒キープし、ゆっくり戻る

斜め腕立て伏せ

  • 両手を椅子などにのせて身体を斜めにする
  • 床につま先だけをつけて身体を支える(足は揃えておく)
  • 肘を曲げながら身体を椅子に近づけていく
  • 限界まで曲げたら2秒キープし、ゆっくり戻る

壁腕立て伏せ

  • 壁の前に立ち両腕を伸ばして手のひらを壁につける
  • 両手は肩幅より拳1つ分広く開く
  • 肘を曲げゆっくり身体を壁に近づけていく
  • 限界まで近づけたらゆっくり戻る

逆立ち腕立て伏せ

  • 壁の前で逆立ちする
  • かかとを壁につける
  • 身体をまっすぐに保ったままゆっくり肘を曲げて頭を床に近づける
  • ギリギリまで身体を下ろしたらゆっくり肘を伸ばして戻る

片手腕立て伏せ

  • 床に右手のひらとつま先だけをつけて身体を支える
  • 右手は身体の真下に、足は50cm以上開く(足は開くほど効果的)
  • 首からかかとまで一直線にしたままゆっくり肘を曲げて身体を床に近づける
  • 限界まで身体を下ろしたらゆっくり戻る

3. 腕立て伏せのバリエーションと効果

ワイドプッシュアップに取り組む男性の写真
腕立て伏せにはほかにもいろいろなバリエーションがある。せっかくなのでこちらも紹介しておこう。

ワイドプッシュアップ

基本的な腕立て伏せよりも腕を広めに開くのがワイドプッシュアップだ。上腕二頭筋と大胸筋を集中的に鍛える効果が期待できる。腕の広さは「スタンダードの2倍」を目安にしよう。

ナロープッシュアップ

逆に、基本的な腕立て伏せよりも腕を狭めたものがナロープッシュアップだ。上腕三頭筋や大胸筋を鍛える効果が期待できる。両手を胸の中央の真下に持ってきたら、左右の親指と人差し指がそれぞれ触れるようにし、小さな三角形を作ろう。

フォワードプッシュアップ

腕を前方に置いておこなう腕立て伏せだ。こちらはとくに腹筋や背筋といった体幹になる部位を鍛える効果がある。腕の幅そのものは基本形でOKだが、それよりも20cmほど前方に手をつくことを意識しよう。

バックワードプッシュアップ

腕を後方(お腹に近い位置)に置いておこなう腕立て伏せだ。こちらも腕の幅そのものは基本形でよいが、それよりも20cmほど後方に手をつくことを意識しよう。腹筋や背筋を鍛える効果があるほか、数ある腕立て伏せのバリエーションの中でもとくにさまざまな部位を刺激できる。

4. 腕立て伏せの効果が現れるまでの期間はどれくらい?

室内で腕立て伏せに取り組む男性の写真
腕立て伏せは始めてすぐに効果が現れるものではない。無理のない頻度でコツコツ続けていくことが重要だ。とはいえいつ効果が現れるのかわからない筋トレを黙々と続けるのもキツいだろう。具体的に、どれくらい腕立て伏せを継続すれば効果が現れるのだろうか?

腕立て伏せの効果が出るまでの期間

もちろん個人差があること、回数や負荷の具合、頻度などによっても変わってくることが前提だが、一般的に腕立て伏せの効果は3カ月以上継続してやっと現れるといわれている。3カ月とはなかなかの長さだが、途中であきらめずじっくり取り組むことが大切である。

腕立て伏せは毎日おこなうほうが効果的?

腕立て伏せは毎日おこなっても問題ない筋トレとされている。とはいえ、筋肉痛が発生している状態で無理に腕立て伏せをおこなうことはおすすめしない。筋肉痛は筋トレによって損傷した筋繊維が回復しきっていない状態だ。そのタイミングで腕立て伏せをしてしまうと、痛みを抑えるため無意識にフォームが乱れたり、ほかの部位に負荷がかかったりするおそれがある。
最悪のケースとして、筋肉が減ってしまうなど逆効果になることもある。筋肉痛が発生しているときは別の部位を鍛える筋トレや、有酸素運動などをおこなうとよいだろう。

5. 腕立て伏せの効果が得られない原因と対処方法

屋外で腕立て伏せに取り組む男性の写真
腕立て伏せの効果がなかなか得られないとき、どんな原因が考えられるのだろうか?対処方法とあわせて解説しよう。

フォームが間違っている

腕立て伏せに限ったことではないが、筋トレは「正しいフォーム」でおこなうことによってその効果を最大限に得られる。逆をいえば、フォームが崩れていると効果が減ってしまうということだ。顔の向きや背すじ、手を床につける位置など細かい部分まで意識しよう。

呼吸が止まっている

腕立て伏せの最中、呼吸を止めると効果が減ってしまう(思ったほど得られない可能性がある)。こちらも筋トレ全般にいえることだが、肘を曲げて身体を下げるタイミングで息を吐き、身体を上げるタイミングで息を吸うようにしよう。

負荷が軽すぎる

腕立て伏せを繰り返していると徐々に効果が薄れてくる。負荷に慣れてしまうためだ。そんなときは上述した腕立て伏せの応用メニューを取り入れるなどしよう。バーベルのプレートを背中にのせて負荷をアップするといった方法もある。

インターバルが長すぎる

各セット間のインターバルが長すぎると、腕立て伏せの効果が減ってしまうことがある。きちんと腕立て伏せの効果を得るためにも、インターバルは30秒程度にしておこう。

6. 腕立て伏せのバリエーションと筋トレ効果を覚えておこう

仲間とともに腕立て伏せに取り組む男性の写真
お伝えしてきたように、腕立て伏せにはさまざまなバリエーションがあり、それぞれ集中的に鍛えられる部位がやや異なる。「どこを鍛えたいか」でメニュー(バリエーション)を変えるのが効果的ということだ。せっかくキツい筋トレをするのであれば、その効果は最大限得ておきたい。ぜひこれを機に腕立て伏せの各バリエーションと筋トレ効果を覚えておこう。

結論

腕立て伏せは大胸筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋・腹筋・背筋・体幹などさまざまな部位を鍛える効果がある筋トレだ。ご家庭でも手軽に取り組めるので、ぜひメニューに組み込んでみてはいかがだろうか?さまざまな派生メニューも取り入れ、ぜひ理想の上半身を手に入れてほしい。
  • 公開日:

    2021年11月26日

  • 更新日:

    2022年3月16日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧