2021年11月26日目次
- 床に両手とつま先だけをつけて、身体を支える。両手は肩幅より拳1つ分広くセットする。
- 顔を正面に向け、首からかかとまでをまっすぐにする。
- 肘を曲げ、身体を地面に近づけていく。
- 限界まで身体を下ろしたら、2秒キープし、ゆっくりと2の体勢に戻る。
- 両手を椅子のような高さのあるものに乗せ、身体を斜めにする。
- 床につま先だけをつけて、身体を支える。足は揃えておくと効果的だ。
- 肘を開きながら、身体を椅子に近づけていく。
- 限界まで身体を下ろしたら、2秒キープし、ゆっくりと2の体勢に戻る。
- 壁の前に立ち、両腕を伸ばす。
- 壁に手のひらをつく。両手は肩幅より拳1つ分広くセットする。
- 肘を曲げ、ゆっくりと身体を壁に近づけていく。
- 限界まで身体を下ろしたら、ゆっくりと2の体勢に戻る。
- 壁の前で逆立ちをする。
- 身体をまっすぐに保ったまま、ゆっくりと肘を曲げて身体を地面に近づけていく。
- 頭が床につくギリギリまで身体を下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばして1の体勢に戻る。
- 床に右手のひらとつま先だけをつけて、身体を支える。右手は身体の真下につき、足は50cm以上開いてセットしよう。足を大きく広げるほど効果的だ。
- 首からかかとまでをまっすぐにしたまま、ゆっくりと肘を曲げて身体を地面に近づけていく。
- 限界まで身体を下ろしたら、ゆっくりと2の体勢に戻る。
1. 腕立て伏せで得られる筋トレ効果
腕立て伏せは、上半身のさまざまな筋肉を鍛えられるメニューだ。ここでは、腕立て伏せで刺激できる部位を紹介しよう。
大胸筋
腕立て伏せで効果的に鍛えられるのが、大胸筋だ。胸にある大胸筋は、上部・中部・下部の3つに分かれており、腕を動かす働きを担っている。腕立て伏せのフォームを変えれば、上部や下部を優先的に鍛えることも可能である。
上腕三頭筋
二の腕にある上腕三頭筋も、腕立て伏せで鍛えられるパーツである。手を伸ばす時に働く筋肉で、鍛えると男らしい腕に近づけるだろう。
三角筋前部
肩にある三角筋は、前部・中部・後部の3つに分かれる。腕立て伏せは、その中でも三角筋前部を刺激できるメニューだ。広い肩幅を手に入れたい場合にも、腕立て伏せが効果的だといわれている。
腹筋や体幹
腕立て伏せは、腹筋を含む体幹を鍛える効果も期待できる。頭からかかとまでをまっすぐにキープすると、体幹を効果的に刺激できるだろう。
2. 腕立て伏せの効果的なやり方
ここからは、効果的な腕立て伏せのやり方を解説していこう。それぞれのメニューは15～20回を1セットとして、インターバルをはさみながら3セット行ってほしい。
基本的な腕立て伏せ
斜め腕立て伏せ
壁腕立て伏せ
逆立ち腕立て伏せ
片手腕立て伏せ
3. 腕立て伏せは毎日したほうがいい？
腕立て伏せは、毎日行っても問題ないトレーニングだ。ただし、腕立て伏せの効果は、トレーニングを始めたらすぐ現れるものではない。そのため、無理のない頻度でコツコツと続けていくことが重要である。では、腕立て伏せの効果は、どのくらいの期間継続すれば現れるのだろうか？効果が表れるまでの期間をチェックしていこう。
腕立て伏せの効果が出るまでの期間
腕立て伏せの効果が出るまでには、短くても3カ月の継続が必要だといわれている。なかなか効果が表れないからといって途中であきらめず、じっくりと身体を鍛えていこう。
4. 腕立て伏せの効果ない原因と対処法
正しい方法で腕立て伏せを継続しても、なかなか効果が現れないこともあるだろう。そんな時の原因と対処法を紹介しよう。
正しいフォームで行っていない
腕立て伏せのフォームが崩れていると、効果が半減してしまうだろう。顔の向きや背筋、手を床につける位置など、細かい部分まで意識して行ってほしい。
呼吸が止まっている
腕立て伏せ中に呼吸を止めると、効果が減ってしまう。肘を曲げて身体を下げる時に息を吐き、身体を上げる時に息を吸うようにしてほしい。
負荷が適切でない
同じ腕立て伏せのメニューを繰り返していると、徐々に効果が薄れてくる。そのため、腕立て伏せの応用メニューを取り入れよう。さらに、バーベルのプレートや子どもを背中に乗せて、負荷をアップしてもよい。
インターバルが長い
トレーニング中のインターバルが長すぎると、腕立て伏せの効果が低減する。インターバルは30秒程度にしておくと、効果的にトレーニングが行えるだろう。
結論
腕立て伏せは、自宅で手軽に行えるトレーニングだ。毎日の習慣に組み込めば、上半身の筋肉を効果的に鍛えられるだろう。また、腕立て伏せは、さまざまな派生メニューが存在する。通常の腕立て伏せだけでなく、ほかのメニューも取り入れると、上半身の筋肉をまんべんなく刺激できるだろう。腕立て伏せを生活に取り入れて、効果的にかっこいい身体を目指してほしい。
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