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下半身を筋トレする効果は?ジムや自宅でできる最強メニューを紹介

下半身を筋トレする効果は?ジムや自宅でできる最強メニューを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月23日

下半身を筋トレで鍛えると、基礎代謝のアップや瞬発力の向上といったさまざまなうれしい効果が期待できる。そこで今回は、ジムや自宅でできる下半身の筋トレメニューを紹介していこう。筋トレ後におすすめのストレッチも解説するので、セットでマスターしてほしい。

  

1. 筋トレで鍛えられる下半身の筋肉

階段トレーニング
下半身には、いくつもの筋肉が存在する。ここでは、筋トレで鍛えられる下半身のパーツを紹介していこう。

太ももの前部

太ももの前部には、大腿直筋や外側広筋といった4つの筋肉があり、大腿四頭筋と呼ばれている。大腿四頭筋は、膝関節を支える役割を担っている筋肉だ。下半身にある筋肉の中でもサイズが大きいので、筋トレで鍛えると基礎代謝アップの効果が狙える。

太ももの後部

太ももの後部も、3つの筋肉で構成されており、ハムストリングスと呼ばれている。股関節や膝関節の動作をサポートするのが、ハムストリングスの役割だ。

お尻

お尻には、身体の中で最もサイズの大きな大殿筋や、太ももを動かす中殿筋がある。キレイなヒップラインを作りたい方は、下半身の中でもお尻の筋トレを行ってほしい。

ふくらはぎ

ふくらはぎは、ヒラメ筋と腓腹筋から構成されている。関節の動作に影響する筋肉である。

すね

すねには、足裏のアーチを作る前脛骨筋という筋肉がある。安定した歩行をサポートしているパーツで、鍛えると転倒のリスクを下げる効果が期待できる。

2. 筋トレで下半身を鍛える効果

下半身
筋トレで下半身を鍛えると、どのような効果があるのだろうか。下半身の筋トレで得られる効果を見ていこう。

基礎代謝の向上

サイズの大きな筋肉が集まっている下半身を鍛えると、基礎代謝をアップする効果が期待できる。下半身の筋トレは、シェイプアップをしたい方におすすめだ。

姿勢の改善

身体を支えている下半身の筋肉を鍛えると、姿勢の改善効果が見込める。正しい姿勢をキープすると、腰痛の予防にもつながるだろう。

瞬発力の向上

筋トレでは瞬発力のアップも期待できるだろう。瞬発力が重要な野球やサッカーのようなスポーツを極めたい方は、下半身の筋トレに取り組もう。

疲れにくい身体作り

「最近疲れやすい」と感じていないだろうか。下半身の筋肉を鍛えると、日常動作を楽にこなせるようになり、疲れにくい身体に近づいていけるだろう。

関節の保護

下半身の筋力が低下すると、関節への負荷が増え、痛みを感じる可能性がある。下半身の筋トレは、関節の保護にも役立つのだろう。

骨密度の増加

筋トレのような運動は、骨密度をアップする効果も期待できるといわれている。骨密度は年齢と共に低下するので、適度な運動を続ける必要があるだろう。

3. 初心者向けの下半身筋トレメニュー

腕立て伏せ
ここからは、初心者にぴったりな自宅でできる下半身の筋トレメニューを紹介する。プランク以外の下半身を鍛える筋トレメニューは、10回3セット行うとよい。

スクワット

  • 足を肩幅の広さに開き、両手は反対側の肩に添える。
  • 膝を曲げ、お尻を突き出すように身体を下ろしていく。
  • 膝が直角になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

ダンベルスクワット

  • 足を肩幅に開き、ダンベルを両手に持つ。
  • 膝を曲げ、お尻を突き出すように身体を下ろしていく。ダンベルはぶら下げるように身体の横へセットしよう。
  • 膝が直角になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

デットリフト

  • 足を肩幅の広さに開き、ダンベルを両手に持つ。
  • 前かがみになりながら、膝を曲げていく。お尻を突き出すように身体を下ろそう。
  • ダンベルが身体から離れないようにしながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

ランジ

  • ダンベルを両手に持ち、右脚を大きく前に出して立つ。
  • ダンベルに引っ張られるようなイメージで、身体を下ろしていく。
  • 前と後ろに出した足が、直角になるまで身体を下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
  • 左足を前に出し、同様に行う。

カーフレイズ

  • 右肩が壁に向かうようにして立つ。
  • 右手は壁に添え、足を肩幅の広さに開く。
  • 下半身に力を入れ、ゆっくりとつま先立ちになる。
  • ゆっくりと元の姿勢に戻る。

プランク

  • 手から肘、つま先だけを床につける。両手のあいだは肩幅くらい広げよう。
  • そのまま30秒キープする。慣れてきたら、1分まで時間を伸ばすとよい。この筋トレ中は、頭からかかとまでが一直線の状態を保とう。

トゥレイズ

  • 椅子に座り、足裏をすべて床につける。
  • つま先だけ持ち上げる。
  • 限界まで上げたら、元の姿勢に戻る。

4. ジムでできる下半身筋トレメニュー

ジムでできる下半身筋トレ
ジムで行う下半身の筋トレメニューをチェックしていこう。ジムに通っている方は、ぜひ紹介する下半身の筋トレを取り入れてほしい。

レッグエクステンション

  • マシンに腰かけ、背もたれに身体をつける。グリップを握り、背中をまっすぐ伸ばそう。
  • つま先を直角に曲げ、バーを下半身の力で持ち上げる。
  • ゆっくりと元の姿勢に戻る。

レッグカール

  • パッドの位置を調節する。
  • マシンにうつ伏せで乗る。ひざが、マシンの回転軸あたりにくるようにセットしよう。
  • グリップを握り、かかとをお尻に寄せるようにして、バーを持ち上げる。
  • 元の姿勢に戻る。

アブダクター

  • マシンに腰かけ、パッドが内向きになるようにセットする。
  • 膝の外側にパッドが当たるようにし、足を閉じた状態でマシンをロックする。パッドが太ももに当たっていると筋トレ効果が減るので注意しよう。
  • グリップを握り、お尻の力で足を開く。
  • 元の姿勢に戻る。

アダクター

  • マシンに腰かけ、パッドが外向きになるようにセットする。
  • 膝の内側にパッドが当たるようにし、足を開いた状態でマシンをロックする。
  • グリップを握り、お尻の力で足を閉じる。
  • ゆっくりと元の姿勢に戻る。

レッグプレス

  • マシンに腰かけ、パッドに足の裏を当てる。両脚のあいだは、肩幅の広さに開こう。
  • 膝を伸ばし、パッドを持ち上げる。
  • ゆっくりと元の姿勢に戻る。

5. 下半身の筋トレは毎日したほうがいい?

もも筋トレ
下半身の筋トレを毎日行うのは、おすすめできない。筋トレで傷ついた下半身の筋繊維を、修復する時間を設ける必要があるからだ。下半身の筋トレは週2~3日程度におさめ、ほかの日は休んだりほかの部位を鍛えたりするとよいだろう。

6. 下半身の筋トレ前後におすすめのストレッチ

ヨガ
下半身の筋トレをした後は、ストレッチを行って、筋肉に別の刺激を与えよう。筋トレ後におすすめな、下半身のストレッチメニューを紹介する。下半身の筋トレで使用されやすい、お尻や太もも、ふくらはぎの筋肉を伸ばすメニューを厳選した。

お尻のストレッチ

  • 仰向けに寝転がる。
  • 右足を両手で抱え、身体に寄せてお尻の筋肉を伸ばす。
  • 左足も同様に行う。

太もものストレッチ

  • 右足を前に出して立つ。後ろにある左足は、軽く曲げよう。
  • 右の太ももに手を添え、太ももの後ろを伸ばす。
  • 左足も同様に行う。

ふくらはぎのストレッチ

  • 身体を折るようにして手のひらと足の裏を床につけ、お尻を高く上げる。
  • ゆっくりと膝を伸ばし、20秒キープする。お尻からかかとがまっすぐになるように意識しよう。

結論

下半身の筋トレは、身体にうれしい効果が多く期待できる。トレーニングに慣れていない方は、自宅で行う自重トレーニングから取り入れてみよう。下半身の筋トレを習慣化して、より快適で健やかな生活を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2021年11月23日

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