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レッグカールとは?家でもできるダンベルを使った筋トレを紹介!

レッグカールとは?家でもできるダンベルを使った筋トレを紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月23日

脚を鍛える筋トレは数多くあるが、中でも幅広く取り組まれているのが、レッグカールだ。レッグカールにはいろいろなやり方があり、レベルや目的に応じ、さまざまにアレンジできる。今回は、レッグカールの中でも、自宅で行えるダンベルレッグカールに注目し、そのやり方や注意点を紹介しよう。

  

1. レッグカールの基本

足の筋トレ
ここでは、レッグカールとはどのようなトレーニングで、どこを鍛えられるのかについて紹介しよう。

レッグカールとは?

レッグカールとは、膝から下をお尻に近づけるように動作することで、主に太ももの裏を鍛えるトレーニングの総称だ。単関節種目であり、裏太ももへピンポイントにアプローチできることから、多くのトレーニーに親しまれている種目だ。ジムにも設置されていることの多いレッグカールマシンのほか、チューブやダンベルを使っても実践できる。

レッグカールで鍛えられる筋肉

レッグカールのターゲットとなる筋肉は、主にハムストリングスだ。ハムストリングスは、太ももの裏側にある大きな筋肉である。ハムストリングスを鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になることが期待できる。また、ハムストリングスは走ったり跳んだりする動作に大きく関わっているため、日常動作はもちろん、運動のパフォーマンスが向上する可能性がある。太もも周りに筋肉がつくため、脚の引き締め効果も期待できる。

2. レッグカールの主な種類

足の筋トレ
レッグカールは、さまざまな器具を使って効果的に行うことが可能だ。ここでは、レッグカールの主な種類を紹介しよう。

その1.マシンレッグカール

最もオーソドックスなレッグカールが、マシンレッグカールだ。レッグカールマシンという専用マシンを用いて行う。姿勢によって2種類に大別され、座って脚を押し下げるスタイルをシーテッドレッグカール、うつ伏せで脚を上げるスタイルをライイングレッグカールと呼ぶ。

その2.ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは、両足にダンベルを挟んで持ち、身体に引き寄せる動作を繰り返すレッグカールだ。ダンベルが無ければ、水を入れたペットボトルでも代用できる。ダンベルの重さを変えれば、負荷の調整も容易だ。

その3.チューブレッグカール

チューブレッグカールは、トレーニングチューブを用いて行うレッグカールである。柱や壁に取り付けたチューブを足首にかけて行うことで、ハムストリングスに効果的に負荷を与えられる。

3. ダンベルレッグカールのやり方

ダンベル
自宅でもレッグカールに取り組みたい場合には、ダンベルレッグカールがおすすめだ。ダンベルのほか、フラットベンチを準備するだけで、簡単に行える。ここでは、ダンベルレッグカールのやり方を紹介しよう。

ダンベルレッグカールのやり方・手順

  • ベンチにうつ伏せになり、両足でダンベルを挟んで保持する。
  • 膝を曲げてゆっくりとダンベルを持ち上げていく。
  • 膝が直角になったら、ゆっくりとダンベルを下げていく。
  • 脚が地面と平行になったら、2~3を繰り返す。
ダンベルレッグカールは、動作をゆっくりと行うのがコツだ。上げるときは1秒間、下げるときは2~3秒間を意識しながら、丁寧に動作を行おう。また、フラットベンチが無い場合には、床に寝転んで行うことも可能。この場合、可動域が狭くなるため、やや負荷が軽くなる点に注意したい。

4. ダンベルレッグカールの頻度と回数

ダンベル
ハムストリングスを中心に、高い効果が期待できるレッグカール。しかしながら、やみくもに回数だけを追及しても、本来の効果は得られない。ここでは、ダンベルレッグカールの頻度と回数について解説しよう。

頻度:週2回程度が目安

ダンベルレッグカールの頻度は、週2回程度が目安となる。これは、筋肉に十分な休息時間を与えることで、超回復を起こさせるためだ。メインターゲットのハムストリングスは、一般的に、超回復に72時間程度が必要だとされている。72時間以内に再度レッグカールを行うと、修復が不十分なままに刺激を重ねることになり、効率が下がることがある。ダンベルレッグカールは、週2回を目安に取り組むのがおすすめだ。

回数:15回×3セットが目安

ダンベルレッグカールの回数は、1セットあたり15回が目安だ。15回で限界になる重量のダンベルを用いることで、より筋持久力がアップするとされている。数分のインターバルを置き、3セット行おう。慣れてきたら、重量をさらに上げ、5~10回を目指すのもよいだろう。

5. ダンベルレッグカールの注意点

ダンベルトレーニング
ここでは、ダンベルレッグカールの注意点を紹介しよう。

注意点1.正しいフォームで行おう

ダンベルレッグカールは、常に正しいフォームで行おう。レッグカールに限らず、筋トレは、回数の多少よりも、1回あたりの動作がいかに丁寧かが重要だ。特に、ダンベルを持ち上げる際、腰が反ることのないように注意しよう。膝の位置を固定し、ダンベルが1本の弧を描くようにするのも重要だ。

注意点2.反動は使わないようにしよう

レッグカールでは、反動を使って動作を行うのは禁物だ。反動を使うことで、本来筋肉にかかるはずの刺激が分散し、トレーニングの効率が悪くなるからだ。特にダンベルを下げる際には、重力に任せて下ろすのではなく、ハムストリングスの収縮を感じながら、ゆっくりと下げていくのが大切だ。

結論

レッグカールは、膝から下を丸めるように動かすことで、主にハムストリングスを鍛えるトレーニングの総称だ。ハムストリングスにピンポイントでアプローチできるため、トレーニングの仕上げとして行うのもおすすめ。ダンベルレッグカールに取り組む際には、フォームや頻度に注意しつつ、徐々に重量を増やしていこう。
  • 更新日:

    2021年11月23日

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