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ウォーキングのダイエット効果とは?正しいやり方や成功のコツを解説

ウォーキングのダイエット効果とは?正しいやり方や成功のコツを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月29日

運動不足解消やダイエットを目的として、ウォーキングを始める方が増えている。そこで今回は、ウォーキングのダイエット効果を紹介していこう。正しいやり方やダイエットを成功に導くコツも解説していくので、身体を引き締めたい方はぜひ最後までチェックしてほしい。

  

1. ウォーキングのダイエット効果とは?

ウォーキング
ウォーキングのダイエットを紹介していこう。

ウォーキングで鍛えられる筋肉

ウォーキングは、全身の筋肉を刺激する運動だ。そのため、下半身だけでなく、背中やお腹も引き締められるだろう。肩甲骨から動かすように腕をふって歩くと、二の腕にも効果的だといわれている。

ウォーキングでダイエットできる理由

ウォーキングは、酸素を取り込みながら身体を動かす有酸素運動だ。有酸素運動は糖質や脂質を燃やす効果が高く、ダイエット効果が期待できる。さらに、ウォーキングを続けて全身の筋肉量が増加すれば、基礎代謝がアップし、痩せやすい身体に近づけるだろう。

ウォーキングの消費カロリーは?

体重50kgの方が10分間ウォーキングをした時の消費カロリーは、約20kcalだ。ウォーキングはシンプルで簡単な運動だが、効率よくエネルギーを燃やせる運動といえるだろう。

2. ウォーキングのダイエット以外の効果

ウォーキング
ウォーキングには、ダイエット以外の効果も期待できるといわれている。ここでは、ウォーキングで得られるダイエット以外の効果を見ていこう。

病気の予防や改善

ウォーキングは、糖尿病や高血圧、骨粗しょう症といった病気を予防する効果が期待できるといわれている。(※1)そのため、ダイエットをしたい方だけでなく、より健やかな身体に近づいていきたい方にも、ウォーキングは適しているといえるだろう。

ストレスの解消

太陽の光を浴びながらウォーキングをすると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が活性化される。そのため、ストレスを感じている方には、日中のウォーキングがおすすめだろう。

姿勢の改善

ウォーキングをすると、正しい姿勢を支えている体幹の筋肉を刺激できる。体幹を鍛えると、自然と姿勢の改善につながるだろう。

3. ウォーキングのダイエット効果はいつから出る?

カレンダー
ウォーキングのダイエット効果はいつから出るのだろうか。ダイエット効果の感じ方には個人差があるが、ウォーキングを始めてからおおよそ1ヶ月程度で体重や見た目の変化を感じる方が多いようだ。ウォーキングに加えて、食事管理をあわせて行うとダイエット効果を実感しやすいだろう。

4. ダイエット中のウォーキングのやり方

準備体操
ウォーキングは、ただやみくもに歩けばよいというものではない。ここからは、ダイエットに効果的なウォーキングのやり方を解説していこう。

ウォーキング前後にストレッチする

ウォーキングの前後にストレッチを行うと、ケガの予防や疲労回復に役立つ。下半身の筋肉を伸ばすのはもちろん、腕やお腹、胸のストレッチも行ってほしい。

ウォーキングにおすすめの時間帯

ウォーキングにおすすめの時間帯は、朝だ。朝の空腹時に身体を動かすと、脂肪燃焼の効率がよいといわれているからである。ただし、朝にウォーキングを取り入れるのが難しい方は、自分のライフスタイルにあったタイミングで行ってほしい。

ウォーキング中の正しい姿勢

ウォーキング中の姿勢も重要である。背筋を伸ばして姿勢を正し、腕を大きくふりながら歩こう。意識して早歩きをするように心がけると、よりダイエット効果が期待できるだろう。

ウォーキングの速度や距離は?

ウォーキングでダイエット効果が期待できる距離は、5~10㎞程度といわれている。距離がわかりにくい場合は、早めの速度で20分以上歩くのを目安にするとよいだろう。

5. ウォーキングダイエットを成功させるコツ

ウォーキング
ウォーキングダイエットを成功させるコツをチェックしていこう。

適したシューズを履く

ウォーキングをする時は、専用のシューズを使おう。ウォーキング専用の靴は、足への負担を軽減し、安全なダイエットをサポートしてくれるからだ。

坂道や階段も歩く

ウォーキング中は、坂道や階段も歩くとよい。坂道や階段は、平らな道より負荷がかかり、よりダイエット効果をアップできるだろう。

きちんと水分補給する

ウォーキングをする時は、水分補給も忘れないでほしい。20分にコップ一杯の水分を目安として、こまめな水分補給を意識しよう。

6. ダイエット中にウォーキング以外に取り組むべきこと

食事
ダイエットを成功させたいなら、ウォーキング以外にも取り組んでほしいことがある。ウォーキングとあわせて気をつけてほしい、ダイエットを成功させるポイントを紹介していこう。

栄養バランスの良い食事

ダイエット中は、食事の内容に気を使おう。消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなるように計算すると、効率よくダイエットができるだろう。また、タンパク質や野菜、海藻類、炭水化物といった栄養素のバランスが整ったメニューを心がけることも重要だ。

筋トレ

ウォーキングに筋トレをプラスすると、基礎代謝がアップして、脂肪が燃焼しやすくなる。素早くダイエットをしたい方は、体幹や下半身の筋肉を刺激する筋トレをウォーキング前に行うとよいだろう。

結論

全身を動かすウォーキングは、ダイエットをしたい方にぴったりなエクササイズだ。ウォーキングダイエットを成功させるためには、水分補給や食事管理にも気をつけよう。ウォーキングを生活に取り入れて、引き締まった身体を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2021年11月29日

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