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腹筋

腹筋を効果的に鍛える!シックスパックを手に入れる筋トレ10選!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月25日

美しく割れた腹筋はシックスパックとも呼ばれ、男性なら誰でも一度は憧れたことがあるものだ。シックスパックを手に入れるために腹筋にトライしても、間違った方法で行ってしまうと思った結果が出ず、継続のモチベーションが低下してしまうことも。そこで本記事では、より効果的に腹筋を鍛えるメニューを一挙紹介していこう。正しく腹筋を鍛えて、魅力的な腹筋を手に入れてほしい。

  

1. 腹筋群とは?

疑問
効果的に腹筋を鍛える方法について知っていく前に、まずは腹筋の基本として、腹筋群について理解しておこう。一般的に腹筋と呼ばれる筋肉とは、ひとつの筋肉ではなく、4つの筋肉が折り重なり、4層構造で形成された腹筋群なのだ。その腹筋群を構成する筋肉は、腹部表層に位置しており、シックスパックと呼ばれる部分である「腹直筋」、体幹側部に位置する「外腹斜筋」、外腹斜筋の深層に位置する「内腹斜筋」、そして腹筋群の最深層に位置する「腹横筋」の4つからなる。それぞれ異なる作用を持ち、効果的な鍛え方も部位によって異なる。これらの腹筋群をバランスよく効果的に鍛えることで、理想の腹筋になっていくのである。

2. 腹筋の効果的な自重筋トレ5選

腹筋
本項からは、腹筋の効果的な鍛え方について、自重トレーニング・ダンベルトレーニングに分けて解説していこう。バリエーションが豊富なので、きっと自分に合った効果的なトレーニングが見つかるはずだ。まず本項では、腹筋の効果的な自重筋トレから紹介する。

筋トレ1.腿上げクランチ(足上げクランチ)

腿上げクランチは、足を上げて行う腹筋運動だ。地面に足がついていないため、とくに腹筋に刺激を集中させることができる。主に腹直筋の上部を鍛えることができる。方法は以下の通り。
  • まず地面に仰向けで寝た状態で、両足を上げて膝を90度に曲げる。手は頭の後ろで組み、肩甲骨が地面についているか確認する。
  • 息を吐きながら上半身を起こして、数秒止まる。目線はおへそに向けておくのがポイント。
  • 息を吸いながら、ゆっくり元に戻る。
  • この動作を1セット10~15回、3セット行う。

筋トレ2.レッグレイズ

レッグレイズは、筋トレ初心者からベテランまで、幅広く親しまれている腹筋運動だ。主に腹直筋の下部を鍛えられ、いわゆるぽっこりお腹にも効果的である。方法は以下の通り。
  • まず地面に仰向けで寝て、足はまっすぐ伸ばし、手は横に置く。
  • 腰を地面につけることを意識しながら、両足を少し地面から浮かせる。
  • 垂直あたりまで上げたら、ゆっくり元に戻る。戻る際も、両足は地面から浮かせておく。
  • この動作を1セット10回、3セット行う。

筋トレ3.ジャックナイフ

ジャックナイフは、クランチとレッグレイズを同時に行うような腹筋運動だ。主に腹直筋を鍛えることができる。高強度のトレーニングのため、初心者は注意して行ってほしい。方法は以下の通り。
  • まず地面に仰向けで寝て、手足ともにまっすぐ伸ばす。
  • 英語のVの字になるように、身体を起こしながら足も上げる。足を上げる際、膝が曲がらないように注意。
  • 垂直あたりまで上げたら、ゆっくり元に戻る。戻る際も、手足ともに地面から浮かせておく。
  • この動作を1セット10回、3セット行う。

筋トレ4.ツイストクランチ

ツイストクランチは、身体のひねりを加えた腹筋運動だ。主に腹斜筋を鍛えることができるが、腹直筋にも効果的である。方法は以下の通り。
  • まず地面に仰向けで寝て、膝を90度に曲げ、両手は頭の後ろで組む。
  • 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせたら、元に戻る。
  • この動作を左右交互に1セット10回、3セット行う。

筋トレ5.フロントプランク

フロントプランクは、身体を動かさず、一定の姿勢を保って行うトレーニングだ。体幹運動の定番であり、腹直筋をはじめ、腹横筋や腹斜筋など、さまざまな腹筋に効果的である。方法は以下の通り。
  • まず両肘を地面につけ、うつ伏せの状態になる。
  • 腰を浮かせて、頭から背中、腰からかかとまでがまっすぐになるように姿勢を保つ。
  • この姿勢を1セット20秒、3セット行う。

3. 腹筋の効果的なダンベル筋トレ5選

ダンベル
腹筋の効果的な自重筋トレにはさまざまなバリエーションがあるが、腹筋の効果的なダンベル筋トレも同様に、その種類は豊富だ。本項では、腹筋の効果的なダンベル筋トレを紹介する。

筋トレ6.ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、ダンベルを扱ったことがない方でも試しやすい腹筋運動だ。主に腹直筋や腹斜筋を鍛えることができる。方法は以下の通り。
  • まず地面に仰向けで寝て、膝を90度に曲げる。ダンベルは両手で持ち、胸の上で構える。
  • 息を吐きながら、ダンベルを上に押し出して上半身を起こす。
  • ダンベルを高く上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけるイメージで、元に戻る。
  • この動作を1セット10回、3セット行う。

筋トレ7.ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、レッグレイズよりもさらに高強度の腹筋運動だ。レッグレイズ同様、主に腹直筋の下部を鍛えることができる。方法は以下の通り。
  • まず地面に仰向けで寝て、両足でダンベルを挟んで構える。
  • 反動を使わず、足を地面から45度あたりまで上げる。
  • ダンベルを上げきったら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけるイメージで、元に戻る。
  • この動作を1セット10回、3セット行う。

筋トレ8.ダンベルトゥータッチクランチ

ダンベルトゥータッチクランチは、ダンベルを使った腹筋運動の中でもとくに高強度なトレーニングだ。主に腹直筋や腹斜筋を鍛えることができる。方法は以下の通り。
  • まず地面に仰向けで寝て、ダンベルを片手で持ち、胸の上で構える。
  • ダンベルを持った手と対角線の足を上げ、ダンベルとつま先を合わせにいく。
  • ダンベルとつま先が触れたら、ゆっくり元に戻る。
  • この動作を1セット15回、3セット行う。

筋トレ9.ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、身体をひねって行う腹筋運動であるツイストクランチの、応用となるトレーニングだ。腹斜筋を鍛えられることをはじめ、全身の筋肉にも効果的である。方法は以下の通り。
  • まず地面に仰向けで寝て、足を少し浮かせる。ダンベルを両手で持ち、胸の上で構える。
  • 身体を完全には起こさず、腹筋に負荷を感じるところで止まる。
  • ダンベルを正面から身体をひねって、右、左と交互に繰り返す。
  • この動作を1セット15回、3セット行う。

筋トレ10.ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、ここまで紹介してきたさまざまなトレーニングとは異なり、立った状態で行う腹筋運動だ。主に腹斜筋を鍛えることができる。方法は以下の通り。
  • まずダンベルを片手で持ち、身体の横で構える。
  • 腹斜筋をイメージしながら、上半身を横に大きく倒していく。
  • ゆっくり元に戻ったら、反動を使わずに、反対側にも身体を倒していく。
  • この動作を1セット10回、3セット行う。

4. 効果的に腹筋を割るコツ

医者
ここまで腹筋に効果的なさまざまなトレーニングを紹介してきたが、最後に、より効果的に腹筋を割るコツについても知っておきたい。

コツ1.体脂肪率10~15%を目指す

最初のコツは、体脂肪率10~15%を目指すことだ。お腹についた脂肪が落ちると腹筋の凹凸を見えやすくなるため、食事制限も組み入れながら、まずは体脂肪率を下げることから始めたい。

コツ2.腹直筋下部のトレーニングも行う

続いてのコツは、腹直筋下部のトレーニングも行うことだ。実は腹筋は一般的に、減量に伴って上から順番に割れていく。つまり、よりバランスのよいシックスパックを見せるために、腹直筋下部もしっかり鍛えることが効果的なのである。

コツ3.2~3日に1回の頻度で筋トレする

最後のコツは、2~3日に1回の頻度で筋トレを行うことだ。早く腹筋を割りたいからと、毎日高強度の腹筋運動を行うのはNG。身体を痛める原因にもなるので、効果的とはいえない。筋トレ後は筋肉をしっかり休ませ、回復を待つ必要がある。すると筋肉の修復後に、より増強した形になるのだ。これを超回復と呼び、筋トレの基本である。毎日筋トレを行うのであれば、鍛える部位を日によって変えるなど、工夫しよう。

結論

腹筋の効果的なトレーニングには、多くのバリエーションがあることを知ってもらえただろうか。効果的に腹筋を割るコツもしっかりと押さえたうえでトレーニングを行えば、夢のシックスパックを手に入れる近道となるだろう。ぜひ自分に合ったトレーニングを選び、実践してみてほしい。
  • 更新日:

    2021年12月25日

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