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大胸筋

大胸筋の筋トレメニュー12選!自宅やジムでの効果的な鍛え方を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月13日

胸部にある大胸筋は、厚い胸板を作る筋肉だ。男らしい身体に近づきたい方は、ぜひ鍛えたいパーツである。そこで今回は、大胸筋を鍛える方法を12個紹介していこう。トレーニング効果を高めるコツも紹介するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. 大胸筋とは?

腹筋
筋トレ方法を紹介する前に、大胸筋はどんな筋肉なのかを解説していこう。大胸筋は胸にある筋肉で、腕を上下左右に動かす働きを担っている。大胸筋は上部・中部・下部の3つのパーツで構成されているため、各部位をまんべんなく筋トレする必要がある。大胸筋を筋トレで鍛えるメリットは、次項で詳しく解説していこう。

2. 大胸筋を筋トレするメリット

ダンベルトレーニング
ここでは、大胸筋を鍛えるメリットを紹介していこう。

胸板が厚くなる

大胸筋は、厚い胸板を作り出す筋肉だ。たくましく、男らしいボディラインを目指したい方は、大胸筋を筋トレで鍛えてほしい。

成果が分かりやすい

大胸筋は、ほかのパーツと比べて筋トレで鍛えやすいパーツだ。そのため、筋トレの成果がわかりやすく、モチベーションをアップする効果も期待できるだろう。

基礎代謝の向上

大胸筋は比較的サイズが大きく、鍛えると基礎代謝を上げる効果も見込める。身体を鍛えつつ、ほどよく引き締まった身体を目指したい方にも、大胸筋の筋トレはおすすめだ。

猫背や肩こりの改善

猫背になっている時間が長いと、大胸筋が縮んだまま固くなってしまう可能性がある。筋トレで固くなった大胸筋を動かせば、自然と正しい姿勢が取りやすくなる。姿勢が改善されると、猫背が原因の肩こりも自然と改善に向かうだろう。

3. 筋トレ初心者向けの大胸筋自重トレーニング

腕立て伏せ
初心者向けに、自重で行う大胸筋の筋トレメニューを紹介していこう。大胸筋を鍛えたいと思ったら、まず自重トレーニングからチャレンジしてほしい。

プッシュアップ

  • 両手とつま先だけを床につけ、腕立て伏せの体勢になる。頭からかかとまでをまっすぐにしよう。
  • 肘を曲げ、身体を床に近づける。
  • 限界まで身体を下げたら、地面を押すようなイメージで1の体勢に戻る。

ワイドプッシュアップ

  • 両手を肩幅より広く開いて、床につく。
  • 手とつま先だけを床につけ、腕立て伏せの体勢になる。頭からかかとまでをまっすぐにしよう。
  • 肘を曲げ、身体を床に近づける。この筋トレ中は、常に大胸筋の伸び縮みを意識しよう。
  • 限界まで身体を下げたら、1の体勢に戻る。

インクラインプッシュアップ

  • 椅子に両手を乗せる。
  • つま先だけを床につけ、腕立て伏せの体勢になる。頭からかかとまでをまっすぐにしよう。
  • 肘を曲げ、椅子についた手に身体を近づけていく。
  • 限界まで身体を近づけたら、ゆっくりと1の体勢に戻る。

ナロープッシュアップ

  • 両手を床につき、人差し指と親指がくっつくようにする。両手の指で、三角形を作るイメージだ。筋トレ中にバランスが取りにくいと感じたら、両手の間隔を少し広げよう。
  • つま先だけを床につけ、腕立て伏せの体勢になる。頭からかかとまでをまっすぐにしよう。
  • 肘を曲げ、身体を床に近づける。
  • 限界まで身体を下げたら、地面を押すようなイメージで1の体勢に戻る。

4. 器具を使った自宅でできる大胸筋の筋トレ

並んだダンベル
ここからは、ダンベルを使った筋トレを紹介する。ダンベルを用意して、自宅で筋トレにチャレンジしてほしい。

ダンベルプレス

  • ベンチや台に仰向けになり、ダンベルを両手に持つ。
  • 両手を天井に向けて伸ばす。この筋トレ中は、常に大胸筋を張るように注意しよう。
  • ダンベルを胸の横まで降ろす。
  • 力を入れてダンベルを持ち上げ、2の体勢に戻る。

ダンベルフライ

  • ベンチや台に仰向けになり、ダンベルを両手に持つ。
  • 両手を天井に向けて伸ばす。この筋トレ中は、常に大胸筋を張るように注意しよう。
  • 肘を曲げながらダンベルを下ろす。上から見たらWの字になるように、腕をやや広げるのがポイントだ。
  • 2の体勢に戻る。

ダンベルプルオーバー

  • ベンチや台に肩甲骨から上だけを乗せ、両脚で身体を支える。
  • ダンベルの端を持つ。
  • 両手を天井に向けて伸ばし、ダンベルが顔の真上に来るようにする。
  • 両手を伸ばしたまま、ダンベルが頭の後ろまでくるように腕を動かす。
  • ゆっくりと3の体勢に戻る。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、大胸筋を刺激できるトレーニンググッズだ。負荷の強い筋トレなので、最初は膝をついた状態で腹筋ローラーを転がす膝コロからスタートしよう。慣れてきたら、膝を伸ばした立ちコロにチャレンジするとよい。

5. ジムマシンを使った大胸筋の筋トレメニュー

ベンチプレス
ここからは、ジムにあるマシンを使った筋トレを紹介していこう。ジムに通っている方は、ぜひ実践してほしい筋トレメニューだ。

ベンチプレス

  • ベンチに仰向けになり、バーベルを両手に持つ。バーベルを握る位置は、肩幅よりやや広めにしよう。
  • 肩甲骨を寄せ、ラックからバーベルを外す。
  • バーベルをゆっくりと胸の上に降ろす。この筋トレ中は、常に大胸筋を意識しよう。
  • 限界まで降ろしたら、素早く天井に向けて押し上げる。
  • 1秒キープしたら、ゆっくりと3の体勢に戻る。

ディップス

  • 平行棒を握り、腕を伸ばして身体を持ち上げる。背筋を伸ばし、足はクロスさせよう。
  • 上半身をやや前に倒しながら、肘を曲げて身体を下ろしていく。
  • 肘が直角になったら、1秒キープする。
  • ゆっくりと元の体勢に戻る。

バタフライマシン

  • マシンに座り、両手でバーを握る。大胸筋を軽く張るように意識しよう。
  • バーを胸の前で閉じていく。
  • バーが完全に閉じたら、1秒キープする。
  • ゆっくりとバーを開いていき、元の体勢に戻る。

ケーブルクロスオーバー

  • マシンのウエイトを調節する。
  • マシンの真ん中に立ち、左右のハンドルを握る。肘は軽く曲げよう。
  • 大胸筋を意識しながら、左右のハンドルを身体の前で近づけていく。
  • 限界まで動かしたら、1秒キープする。
  • ゆっくりと2の体勢に戻る。

6. 大胸筋の筋トレは毎日したほうがいい?

腕立て伏せ
大胸筋の筋トレを毎日行うのはおすすめできない。筋トレで傷ついた筋肉を修復するために、1~2日の休息日が必要だからだ。ここからは、筋トレメニューの組み立て方を解説していこう。

大胸筋の筋トレメニューの組み立て方

大胸筋をバランスよく鍛えるためには、上部・中部・下部をまんべんなく刺激する必要がある。たとえば、ダンベルプレスとダンベルフライ、ベンチプレスとケーブルフライといったように、刺激できるパーツが違う筋トレメニューを組み合わせるとよい。日によって筋トレメニューの組み合わせを変えるのもおすすめである。

7. 大胸筋の筋トレ効果を高めるコツ

食材
大胸筋の筋トレ効果をより実感するためのコツをチェックしていこう。

積極的にタンパク質を摂取する

筋トレで傷ついた大胸筋を回復するためには、タンパク質が不可欠だ。体重×1.2g以上を目安に、タンパク質を積極的に摂取してほしい。

肩甲骨を意識して筋トレする

筋トレ中は、大胸筋だけでなく、肩甲骨も意識しよう。肩甲骨を寄せると、自然と大胸筋に刺激が入りやすくなるからだ。

適切な負荷で鍛える

筋トレは、やみくもに回数をこなせばよいというものではない。最も筋肉が肥大するのは、最大筋力の65%前後といわれているので、ややキツイと感じる程度の負荷が丁度よいのだ。ほどよい負荷をかけて、大胸筋を効率的に鍛えてほしい。

結論

大胸筋を筋トレで鍛えると、男らしいボディラインを作れるだけでなく、基礎代謝のアップや姿勢改善といったうれしい効果が期待できる。今回紹介した、12個の大胸筋トレーニングを参考にして、かっこいい身体を目指してほしい。
  • 更新日:

    2021年12月13日

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