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高タンパク質

高タンパク低カロリーの食べ物12選!肉類・魚介類・豆類別に紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月 9日

ダイエットのお供として、タンパク低カロリーの食品を積極的に摂っているという方も多いだろう。今回は、高タンパク低カロリーの食べ物12選を紹介するとともに、高タンパク低カロリーとはどのような食品を指すのかについて解説していこう。

  

1. 高タンパク・低カロリーの基本

リンゴの重さを測る
ここでは、高タンパク低カロリーの基本について解説しよう。

高タンパク低カロリーと何か?

巷には、高タンパク低カロリーをうたった食品が多く流通している。何となく身体によさそうといったイメージがあるかもしれないが、実は、高タンパク低カロリーを表示するには明確な基準が存在する。
健康増進法第31条によれば、高タンパクと表示するには、100gあたり15g以上が基準となる。同様に、低カロリーと表示するためには、100gあたりが40kcal以下でなければならない。この記事では、栄養表示基準に関する内容ではなく、一般的に高タンパク低カロリーと考えられる食材について扱うこととする。

エネルギー・カロリーの決まり方

タンパク質やカロリーの数値を確認するために、食品の栄養成分表示を見る方も多いだろう。表示をよく見ると、カロリーは「エネルギー」として記載されていることに気づくはずだ。
食品由来のエネルギーは、三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)から得られ、それぞれにエネルギー量が異なる。1gあたりに直せば、タンパク質や炭水化物は4kcal、脂質は9kcalとなる。栄養成分表示に記載されているエネルギー量は、その食品に含まれる三大栄養素のエネルギーを足し合わせた数値なのだ。
また、日本人の食事摂取基準(2020年版)には、総エネルギーをどの栄養素から摂るべきかの目標値が定められている。一般的には、13~20%をタンパク質から、20~30%を脂質から、残りの50~65%を炭水化物から摂取するよう推奨されている(※1)。
健康的な食生活のためには、高タンパク低カロリーの食品ばかりを摂るのではなく、総エネルギー(カロリー)の内訳にも配慮するのがよいだろう。

2. 高タンパク低カロリーの食べ物~肉類~

肉
ここでは、高タンパク低カロリーの食べ物について、肉類の代表例を紹介しよう。

肉類1.鶏ささみ肉(たんぱく質24.6g)

鶏ささみ肉は、高タンパク低カロリーの肉類の代表だ。100gあたり、タンパク質は23.9g、エネルギーは98kcalである(※2)。スーパーでも比較的安価で手に入ることが多いため、日常的に活躍する食材の1つだ。

肉類2.鶏むね肉(たんぱく質24.4g)

鶏むね肉も、肉類の中では高タンパク低カロリーの部類に入る。100gあたり、タンパク質は24.4g、エネルギーは113kcalである(※2)。

肉類3.豚レバー(たんぱく質20.4g)

意外かもしれないが、豚レバーも高タンパク低カロリーの食品だ。100gあたり、タンパク質は20.4g、エネルギーは114kcalである(※2)。

3. 高タンパク低カロリーの食べ物~魚介類~

魚貝類
ここでは、高タンパク低カロリーの食べ物について、魚介類の代表例を紹介しよう。

魚介類1.カツオ(たんぱく質25.8g)

高タンパク低カロリーの魚介類は、カツオが代表的だ。春獲りの生身100gあたり、タンパク質が25.8g、エネルギーが108kcalである(※2)。

魚介類2.クロマグロ(たんぱく質24.8g)

クロマグロも、高タンパク低カロリーの魚介類の1つである。部位によっても異なるが、養殖の赤身を例に取ると、100gあたりのタンパク質は24.8g、エネルギーは153kcalだ(※2)。

魚介類3.まあじ(たんぱく質19.7g)

まあじも、魚介類の中では高タンパク低カロリーの部類に入る。100gあたり、タンパク質は19.7g、エネルギーは112kcalである(※2)。

4. 高タンパク低カロリーの食べ物~豆類・大豆製品~

大豆
ここでは、高タンパク低カロリーの食べ物について、豆類や大豆製品の代表例を紹介しよう。

豆類1.納豆(たんぱく質16.5g)

一般的に、豆類は高タンパク低カロリーの食品の代表だ。その中でも納豆は、100gあたりのタンパク質が16.5gと、多くのタンパク質を含んでいる(※2)。なお、エネルギーは190kcalだ(※2)。ちなみに、納豆1パックの内容量は40~50gが一般的なので、参考にしてほしい。

豆類2.木綿豆腐(たんぱく質7.0g)

大豆から作られる豆腐も、高タンパク低カロリーの食品だ。たとえば木綿豆腐なら、100gあたりのタンパク質は7.0g、エネルギーは73kcalである(※2)。

豆類3.豆乳(たんぱく質3.6g)

コンビニでも手に入る高タンパク低カロリーの食品といえば、豆乳が代表的だ。100gあたりのタンパク質は3.6g、エネルギーは44kcalであり(※2)、日常的に飲用している方も多いだろう。

5. 高タンパク低カロリーの食べ物~その他~

乳製品
ここでは、高タンパク低カロリーの食べ物について、上記以外の例を紹介しよう。

その他1.卵(たんぱく質12.2g)

卵、特に鶏卵は、高タンパク低カロリーの食品として取り上げられることも多い。全卵100gあたり、タンパク質は12.2g含まれており、エネルギーは142kcalだ(※2)。

その他2.ヨーグルト(たんぱく質4.0g)

コンビニなどで手軽に買える高タンパク低カロリーの食品には、豆乳のほか、ヨーグルトもある。無脂肪無糖の製品なら、100gあたり、タンパク質は4.0g、エネルギーは37kcalだ(※2)。

その他3.牛乳(たんぱく質3.3g)

ヨーグルトの原料となる牛乳も、高タンパク低カロリーといえる。100gあたりのタンパク質は3.3g、エネルギーは61kcalだ(※2)。

結論

高タンパク低カロリーの食品には、肉類や魚介類、豆類のほか、卵や牛乳などがある。重要なのは、高タンパク低カロリーの食品に極端に偏るのではなく、あくまでも栄養バランスの整った食事をすることである。その他の栄養素についても知識を深め、健康的な食生活を目指してほしい。

(参考文献)

※1出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
※2出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
  • 更新日:

    2021年12月 9日

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