2021年12月 9日目次
- 1. 高タンパク・低カロリーの基本
- 2. 高タンパク低カロリーの食べ物～肉類～
- 3. 高タンパク低カロリーの食べ物～魚介類～
- 4. 高タンパク低カロリーの食べ物～豆類・大豆製品～
- 5. 高タンパク低カロリーの食べ物～その他～
1. 高タンパク・低カロリーの基本
ここでは、高タンパク低カロリーの基本について解説しよう。
高タンパク低カロリーと何か？
巷には、高タンパク低カロリーをうたった食品が多く流通している。何となく身体によさそうといったイメージがあるかもしれないが、実は、高タンパク低カロリーを表示するには明確な基準が存在する。
健康増進法第31条によれば、高タンパクと表示するには、100gあたり15g以上が基準となる。同様に、低カロリーと表示するためには、100gあたりが40kcal以下でなければならない。この記事では、栄養表示基準に関する内容ではなく、一般的に高タンパク低カロリーと考えられる食材について扱うこととする。
エネルギー・カロリーの決まり方
タンパク質やカロリーの数値を確認するために、食品の栄養成分表示を見る方も多いだろう。表示をよく見ると、カロリーは「エネルギー」として記載されていることに気づくはずだ。
食品由来のエネルギーは、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）から得られ、それぞれにエネルギー量が異なる。1gあたりに直せば、タンパク質や炭水化物は4kcal、脂質は9kcalとなる。栄養成分表示に記載されているエネルギー量は、その食品に含まれる三大栄養素のエネルギーを足し合わせた数値なのだ。
また、日本人の食事摂取基準（2020年版）には、総エネルギーをどの栄養素から摂るべきかの目標値が定められている。一般的には、13～20%をタンパク質から、20～30%を脂質から、残りの50～65%を炭水化物から摂取するよう推奨されている（※1）。
健康的な食生活のためには、高タンパク低カロリーの食品ばかりを摂るのではなく、総エネルギー（カロリー）の内訳にも配慮するのがよいだろう。
2. 高タンパク低カロリーの食べ物～肉類～
ここでは、高タンパク低カロリーの食べ物について、肉類の代表例を紹介しよう。
肉類1.鶏ささみ肉（たんぱく質24.6g）
鶏ささみ肉は、高タンパク低カロリーの肉類の代表だ。100gあたり、タンパク質は23.9g、エネルギーは98kcalである（※2）。スーパーでも比較的安価で手に入ることが多いため、日常的に活躍する食材の1つだ。
肉類2.鶏むね肉（たんぱく質24.4g）
鶏むね肉も、肉類の中では高タンパク低カロリーの部類に入る。100gあたり、タンパク質は24.4g、エネルギーは113kcalである（※2）。
肉類3.豚レバー（たんぱく質20.4g）
意外かもしれないが、豚レバーも高タンパク低カロリーの食品だ。100gあたり、タンパク質は20.4g、エネルギーは114kcalである（※2）。
3. 高タンパク低カロリーの食べ物～魚介類～
ここでは、高タンパク低カロリーの食べ物について、魚介類の代表例を紹介しよう。
魚介類1.カツオ（たんぱく質25.8g）
高タンパク低カロリーの魚介類は、カツオが代表的だ。春獲りの生身100gあたり、タンパク質が25.8g、エネルギーが108kcalである（※2）。
魚介類2.クロマグロ（たんぱく質24.8g）
クロマグロも、高タンパク低カロリーの魚介類の1つである。部位によっても異なるが、養殖の赤身を例に取ると、100gあたりのタンパク質は24.8g、エネルギーは153kcalだ（※2）。
魚介類3.まあじ（たんぱく質19.7g）
まあじも、魚介類の中では高タンパク低カロリーの部類に入る。100gあたり、タンパク質は19.7g、エネルギーは112kcalである（※2）。
4. 高タンパク低カロリーの食べ物～豆類・大豆製品～
ここでは、高タンパク低カロリーの食べ物について、豆類や大豆製品の代表例を紹介しよう。
豆類1.納豆（たんぱく質16.5g）
一般的に、豆類は高タンパク低カロリーの食品の代表だ。その中でも納豆は、100gあたりのタンパク質が16.5gと、多くのタンパク質を含んでいる（※2）。なお、エネルギーは190kcalだ（※2）。ちなみに、納豆1パックの内容量は40～50gが一般的なので、参考にしてほしい。
豆類2.木綿豆腐（たんぱく質7.0g）
大豆から作られる豆腐も、高タンパク低カロリーの食品だ。たとえば木綿豆腐なら、100gあたりのタンパク質は7.0g、エネルギーは73kcalである（※2）。
豆類3.豆乳（たんぱく質3.6g）
コンビニでも手に入る高タンパク低カロリーの食品といえば、豆乳が代表的だ。100gあたりのタンパク質は3.6g、エネルギーは44kcalであり（※2）、日常的に飲用している方も多いだろう。
5. 高タンパク低カロリーの食べ物～その他～
ここでは、高タンパク低カロリーの食べ物について、上記以外の例を紹介しよう。
その他1.卵（たんぱく質12.2g）
卵、特に鶏卵は、高タンパク低カロリーの食品として取り上げられることも多い。全卵100gあたり、タンパク質は12.2g含まれており、エネルギーは142kcalだ（※2）。
その他2.ヨーグルト（たんぱく質4.0g）
コンビニなどで手軽に買える高タンパク低カロリーの食品には、豆乳のほか、ヨーグルトもある。無脂肪無糖の製品なら、100gあたり、タンパク質は4.0g、エネルギーは37kcalだ（※2）。
その他3.牛乳（たんぱく質3.3g）
ヨーグルトの原料となる牛乳も、高タンパク低カロリーといえる。100gあたりのタンパク質は3.3g、エネルギーは61kcalだ（※2）。
結論
高タンパク低カロリーの食品には、肉類や魚介類、豆類のほか、卵や牛乳などがある。重要なのは、高タンパク低カロリーの食品に極端に偏るのではなく、あくまでも栄養バランスの整った食事をすることである。その他の栄養素についても知識を深め、健康的な食生活を目指してほしい。
（参考文献）
※1出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
※2出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
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