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腹筋

腹筋の筋トレメニュー完全版!部位別筋トレメニュー13選を一挙紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月30日

腹筋と聞くと、お腹の前面のシックスパックを連想する方もいるだろう。しかし、実は腹筋が4つの筋肉で構成されていることを知っているだろうか?4つある筋肉のどこを鍛えるかによって効果やトレーニングメニューは異なり、筋肉のつき方やお腹周りの見た目にも影響する。本記事では、それぞれの部位ごとに筋トレメニューを紹介していこう。

  

1. 【腹筋の筋トレメニューの前に】腹筋の基本

腹筋
前述したように、腹筋は4つの筋肉を総称した呼び方である。筋トレメニューの前に、腹筋の部位についてそれぞれ解説していこう。

腹直筋

腹直筋とは、体幹の屈曲となる筋肉で、肋骨の下から骨にかかるお腹の前面にある筋肉のことである。内臓を保護する役目もあり、6~8つに割れているのが特徴だが、皮下脂肪が厚いと見えなくなってしまう。腹直筋を鍛えるメニューを行うことで、シックスパックをつくることができるのだ。

外腹斜筋

体幹の回旋となる外腹斜筋は、脇腹部分にある筋肉で、身体をひねる動作や体幹の固定に関わっているため、多くのスポーツで使われる部位である。腹筋のトレーニングに外腹斜筋を鍛えるメニューを取り入れることで、お腹のくびれにも効果的な筋トレとなるのだ。

内腹斜筋

外腹斜筋の内側にある筋肉が内腹斜筋である。体幹の回旋補助を担い、外腹斜筋と同様、引き締まったお腹を目指すために鍛えるべき部位だ。

腹横筋

腹圧の維持に欠かせない腹横筋は、脇腹の一番深層にあるインナーマッスルのことである。内臓を覆う部位であるため、臓器の位置や便通に影響し、お腹をへこませる働きがあるのだ。お腹を包むコルセットのような筋肉だと認識しておこう。

2. 腹筋の筋トレメニュー【腹直筋】

腹筋
腹直筋を鍛えるためのメニューを紹介しよう。筋トレで身体が床につくメニューは、マットを敷いて行うとやりやすいだろう。

クランチ

  • 仰向けに寝転んだら、膝を立てて両手を頭の後ろで組む。
  • 息を吐きながら、上半身を丸めていくイメージで起こしていこう。へそを覗きこむような姿勢をとることがポイントだ。
  • 腹筋を意識しながら、肩甲骨を床につけない程度まで上半身を倒していく。
20回×3セットを目安とし、無呼吸にならないよう注意しよう。下半身をしっかりと固定して腰が浮かないように行うこともコツである。

レッグレイズ

  • 仰向けに寝転び、両手を床につけて両脚を伸ばす。
  • 膝を少し曲げた状態で、太ももと床が垂直になるまで両足をあげる。
  • 両足が床につかないギリギリまで、ゆっくりと戻していこう。
このメニューでは、上半身を固定して行うことが重要なポイントだ。両手でバランスをとりながらトレーニングしよう。腰を反らせる反動は、腰椎に大きな負担がかかるため気を付けてほしい。

プランク

  • うつ伏せの状態から肩幅分に腕を広げ、両肘をつき90度に保ち上半身を起こす。
  • つま先立ちをして身体を支えよう。
  • 顔は真っ直ぐ前を向き、足から首筋までが一直線になるよう姿勢を固定する。
  • 30秒~60秒キープしたら、体勢を元に戻し30秒のインターバルをとる。
30秒のインターバルを挟みながら、3セット行うことを目安とし、慣れてきたら秒数を増やしていくとよいだろう。一直線のフォームをしっかりとキープし続けることが効果を高めるコツだ。

シットアップ

  • 仰向けに寝転んだら膝を90度に立て、両手を頭の後ろで組む。
  • 胸を膝に近づけていくイメージで上半身を起こしていこう。
  • 肩甲骨が床につかない程度に、ゆっくりと体勢を元に戻す。
20回×3セットを目安とし、反動は使わずに腹直筋の収縮で上半身を起こすことを意識しよう。クランチと似たメニューだが、シットアップは腹筋を鍛える中で腹直筋をフル活用するトレーニングである。

ハンギングレッグレイズ

  • 鉄棒やチンニングマシンを用意したら、しっかりと握って身体を安定させよう。
  • 腕に力入れずに、軽くお尻を引きながら真っ直ぐ伸ばした両足を90度になるまであげる。
  • 両足をゆっくりと元に戻す。
10回×3セットが目安のメニューだが、腹筋を鍛える中でも上級者向けのトレーニングとなるため、インターバルは長めに1分間ほど設定するとよいだろう。難易度が高いので、膝を曲げた状態で両足をあげてから伸ばす方法で慣らしていくのもおすすめだ。

3. 腹筋の筋トレメニュー【外腹斜筋と内腹斜筋】

プランク
ここでは、主に外腹斜筋と内腹斜筋を鍛える腹筋トレーニングのメニューを紹介していこう。

サイドプランク

  • 左半身を上にして横になり、曲げた左肘が脇の下あたりにくるよう床につける。
  • 左肘と左足の側面を支えとし、身体を持ちあげよう。この際、くるぶしから脇までが一直線になり、身体は床から垂直になることがポイントだ。
  • 45秒~60秒キープし腹筋を意識、体幹部分にはしっかりと力を入れよう。
左右を入れ替えて同様に行い、左右で1セット×2~3セットを目安にトレーニングするとよい。

サイドクランチ

  • 左足を右足より外側に投げ出す姿勢で横になる。右手は軽く開き、上半身を固定。
  • 左手は頭の後ろに回し、左肘を左脚のつけ根あたりに近づけるイメージで上半身を起こそう。
  • 限界に達したら、体勢をゆっくりと戻していく。
下半身は動かさずに、15回×3セットを目安として行うとよいが、難しい場合は5回×3セットから初めてみよう。

バイシクルクランチ

  • 仰向けに寝転び膝を90度に曲げ、床と太ももが垂直になるように持ちあげる。
  • 頭を少し浮かせ、両手を頭の後ろに添える。
  • 右膝を胸に引きつけ、同時に身体をひねりながら起こそう。右膝と左肘をくっつけるイメージで行うとよい。
  • 体勢を元に戻したら、左右を入れ替え同様に行う。
左右20回×3セットを目安に、足が床につかないようキープしながら行うのがポイントのメニューだ。

サイドヒップリフト

  • 左肘を立て横向きになり、上半身を浮かせる。左肘の位置は肩の下か頭側にくるのがよい。
  • 右手は頭の後ろに回す。お尻を持ちあげ、足から頭までが一直線になるよう体勢を整えたらゆっくりと元に戻す。
逆側も同様に行い、左右15セット×3セットを目安にトレーニングしよう。腹筋を鍛える中でフォームが崩れやすいメニューのため、姿勢を確認しながら取り組むことがおすすめだ。

ヘビーサイドプランク

  • 片側前腕と片足の側面で身体を支えるサイドプランク同様の姿勢をとり、身体を持ちあげる。
  • さらに、上側にある脚を持ちあげ30~45秒キープしよう。
左右を入れ替えて2~3セットを目安に行うとよい。バランスを保つのが難しくなるため、上級者向けといえるメニューだが、腰の高さや上下の動作により負荷の調節ができるところがポイントである。

4. 腹筋の筋トレメニュー【腹横筋】

プランク
以下では、腹横筋を鍛える腹筋トレーニングメニューを紹介しよう。腹圧を高める効果のあるメニューとなっている。

ドローイン

  • 仰向けに寝転び、お腹に力を入れ真下に引っ込めていく。呼吸は止めずに、30秒を目安に行おう。
  • 下腹部を引っ込めるパターンと、胸郭の下から内側に向けて引っ込めるパターンの両方を行うのがポイントだ。

プランク

  • うつ伏せの状態から肩幅分に腕を広げ、両肘をつき90度に保ち上半身を起こす。
  • つま先立ちをして身体を支えよう。
  • 顔は真っ直ぐ前を向き、足から首筋までが一直線になるよう姿勢を固定する。
腹直筋を鍛えるメニューとして紹介したプランクは、体幹を鍛えることができるトレーニングのため、腹筋のインナーマッスルである腹横筋に対しても効果を発揮するのだ。

ヒップリフト

  • 仰向けに寝転び膝を立て、両肩を支点にした状態でお尻を持ちあげる。
  • 腹筋を使いお腹を引っ込めながら、30秒キープしよう。

5. 腹筋のストレッチメニュー

ヨガ
最後に、腹筋のストレッチ方法を紹介しよう。トレーニング前のストレッチには、身体をほぐしたり筋トレ効果を最大化させたりというメリットがある。トレーニング後のストレッチでは、筋肉のクールダウンや疲労回復のスピードアップが期待できるのだ。積極的にメニューに取り入れよう。

腹直筋のストレッチ

  • うつ伏せに寝転び、両肘をついたら上半身を起こす。
  • 肩を内側に入れ、肘が外側を向く位置で姿勢を安定させよう。
  • へそを突き出すイメージで腹筋の前面を伸ばしていき、呼吸は続けたまま30秒キープする。

外腹斜筋と内腹斜筋のストレッチ

  • 立膝になり、肩幅分に開く。
  • 左手で右手首を持ち、そのままゆっくり上半身を左側に倒していく。
  • 右側の腹斜筋がしっかり伸びていることを意識しよう。
  • 持ち手と倒す方向を反対にして、左側も同様に行う。
腹筋の中でも腹斜筋は健康維持に必要な部位であるため、ストレッチをメニューに取り入れることで、代謝アップやお腹周りのシェイプアップに効果が期待できるのだ。

腹横筋のストレッチ

  • 足を肩幅分に広げ、両手は指を絡ませ手のひらを返す状態で上にあげ伸ばす。
  • 両腕は耳につけ、空を押し上げるイメージで10秒キープ。
  • ゆっくりと元に戻したら、同様に5回繰り返そう。
全身の血行促進を促す効果があるため、腹筋はもちろん上半身をあたためることができるメニューだ。ポイントは、両腕に同じ力を込めて伸ばすことである。

結論

トレーニングだけでなく、ストレッチにも効果やメリットがあるため、腹筋を鍛えたい方はぜひ参考にしてほしい。メニューを組み合わせて、自分だけのトレーニング方法を見つけることもおすすめだ。無理をしすぎて身体を痛めることのないよう、注意しながら挑戦してみよう。
  • 更新日:

    2021年12月30日

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