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体重計

体脂肪率15→10%を目指す!細マッチョの食事と運動のポイント!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月20日

ムキムキな身体を目指している方にとって目安となるのが、体脂肪率10%だ。体脂肪率10%の身体は、筋肉がよく見え、たくましい印象を与えるだろう。そこで今回は、体脂肪率10%を目指す方法を紹介していこう。マッチョな体型に憧れる方は、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. 体脂肪率10%の見た目

体型比較
まず体脂肪率10%の身体とは、どんな見た目の体型になるのかを解説していこう。

その1.痩せ体型である

男性の体脂肪率は、10~20%未満が標準だ。(※1)そのため、体脂肪率10%の男性は、痩せ体型といえるだろう。

その2.筋肉質に見える

ある程度筋肉がある男性が体脂肪率10%にすると、身体の凸凹がしっかりと見える。ほどよくマッチョに見え、男女問わずウケのよい体型になれるだろう。

2. 体脂肪率15%→10%になる方法

高たんぱく食材
体脂肪率15%の男性は、標準的な体型といえる。体脂肪率を15%から10%まで減らすには、食事と運動の両方でアプローチしていく必要がある。ここでは、体脂肪率15%から10%を目指す方法をチェックしていこう。

食事:タンパク質を中心にする

体脂肪率10%を目指すには、バランスのよい食事が不可欠だ。脂質やカロリーを抑えながら、タンパク質をしっかりと摂取しよう。外食をする場合も、できるだけバランスのよいメニューが揃っているお店を選んでほしい。理想的なのは、野菜を使ったおかずが選べる定食である。

運動:筋トレと有酸素運動を行う

体脂肪率10%まで絞るには、脂肪を落とす作業と筋肉をつける作業を並行して行う必要がある。そのため、有酸素運動と全身の自重筋トレを組み合わせてメニューを組もう。おすすめは、短時間で脂肪燃焼できるHITに、上半身と下半身、体幹の筋トレを組み合わせたメニューだ。継続して行えば、体脂肪率10%を目指せるだろう。

3. 体脂肪率10%以下を目指す方法

背筋
体脂肪率を減らすのは、最低でも10%までに留めるのがおすすめだ。しかし、もっと身体を絞りたいという方もいるだろう。ここからは、体脂肪率10%以下を目指す方法を紹介していく。

食事:食物繊維もポイントになる

体脂肪率を10%以下にするには、食物繊維を摂ることも重要だ。野菜や海藻に含まれる食物繊維は、食後の血糖値の上昇を抑え、太りにくい状態にしてくれる。

運動:筋力トレーニングを中心に行う

体脂肪10%以下にするには、ダンベルのようなウエイトを使って負荷をアップしたトレーニングを行うとよい。脂肪を減らすより筋肉を増やす意識で身体を作ってほしい。有酸素運動は続けつつ、トレーニングの割合を増やして筋肉の肥大化を狙おう。

4. 体脂肪率10%以下を目指すのは危険?

体重計
体脂肪は、低ければ低いほどよいというものではない。体脂肪はエネルギーを蓄えたり体温をキープしたりする働きを担っている。体脂肪率を下げすぎると、筋力や体温の低下を引き起こす可能性があるのだ。そのため、体脂肪率を下げるのは、10%程度に留めたほうがよいだろう。

5. 体脂肪率を管理するときの注意点

体重計とメジャー
体脂肪率をコントロールするときに、気をつけてほしいポイントがある。ここからは、体脂肪率を管理するときの注意点を紹介していこう。

注意点1.測定は正しい方法で行う

家庭用の体重計で体脂肪率を測るときは、できるだけ同じ条件下で測定するように心がけよう。体脂肪率は、身体の中にある水分や体温で変化することがあるからだ。おすすめのタイミングは、入浴前である。夕食から時間を空ければ、体脂肪率を比較的正しく測定できるだろう。

注意点2.長期的にコントロールに取り組む

体脂肪率のコントロールは、長い時間をかけて行おう。短い期間で体脂肪率を下げすぎると、リバウンドをする可能性が高いからだ。たとえば、体脂肪率15%から10%を目指すなら半年から1年かけて、身体を変化させるとよい。ゆっくりコントロールすれば、リバウンドのリスクを減らせるだろう。

結論

体脂肪率10%の身体は、筋肉が見える男らしい体型といえるだろう。体脂肪率10%を目指すには、有酸素運動やトレーニングを行い、筋肉を増やしていく必要がある。加えて、食生活の管理も重要なポイントだ。ただし、体脂肪率を落としすぎると体調に影響を及ぼす可能性があるので、落とすのは最低でも10%程度に留めてほしい。上手に体脂肪率をコントロールして、健やかでかっこいい身体を目指そう。

(参考文献)

※1出典:公益財団法人長寿科学振興財団「体脂肪の測定方法と体脂肪計」
  • 更新日:

    2021年12月20日

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