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足の筋肉

足(下半身)の筋肉を鍛えよう!自宅でできる筋力トレーニング3選!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月11日

筋トレと言えば、腕立て伏せや腹筋(上体起こし)が代表的だ。しかし、ダイエットや全身のボディメイクを狙うなら、足の筋肉を鍛えることも忘れてはならない。今回は、足の筋肉を鍛えるメリットや、おすすめの筋トレメニューについて紹介しよう。

  

1. 主な足の筋肉

ふくらはぎ
一口に足の筋肉といっても、太ももやふくらはぎなど、実際には複数の筋肉で構成されている。ここでは、主な足の筋肉について解説しよう。

その1.大腿四頭筋

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、太ももを構成する大きな筋肉の1つだ。太ももの前側に位置し、体重や膝関節を支えるという重要な機能をもつ。細かくは4つの部位に分かれるため、四頭筋と呼ばれるが、合計の体積は全身で最大だ。

その2.ハムストリングス

ハムストリングスは、大腿四頭筋と同じく太ももの筋肉だ。太ももの裏側に位置し、膝を曲げたり、つま先を開閉したりする動作に関与する。細かくは3つの筋肉から構成されるため、複数形で呼称されることが多い。

その3.臀筋群

臀筋群は、お尻から足の太ももにかけての3つの筋肉の集まりだ。中でも大きな大臀筋は、単体の筋肉としては全身で最大の体積を誇る。股関節に関与し、歩行や走行、跳躍などの動作に大きく関わっている。

その4.下腿三頭筋

下腿三頭筋は、いわゆるふくらはぎに位置する筋肉の総称だ。腓腹筋(外側頭、内側頭)とヒラメ筋という3つの筋肉で構成される。腓腹筋は速筋が、ヒラメ筋は遅筋がそれぞれ主体となっており、膝や足のさまざまな動きに対応する。

2. 足の筋肉を鍛えるメリット

足の筋トレ
足の筋肉を鍛える目的はそれぞれだろうが、一般的にはどのようなメリットがあるのかを紹介しよう。

メリット1.基礎代謝がアップする

足の筋肉を鍛えることで、基礎代謝の向上が期待できる。足には、全身の中でも大きな筋肉が集中しているからだ。基礎代謝は筋肉量と密接に関わっているため、足の筋肉を鍛え、大きくすることで、効率的に基礎代謝をアップできるのだ。

メリット2.筋トレフォームが安定する

足の筋肉を鍛える際、同時に体幹が刺激されることも多い。したがって、足の筋トレを継続すれば、知らず知らずのうちに筋トレのフォームが安定するというメリットがある。足の筋トレと体幹トレーニングを併用することで、さらに効果的な筋トレへとレベルアップできるだろう。

3. 自宅でできる足の筋トレ3選

足のストレッチ
ここでは、具体的に足の筋肉を鍛えるメニューを紹介しよう。自宅でも簡単に行える筋トレばかりなので、足の筋肉を鍛えたい方は、ぜひチャレンジしてほしい。

筋トレ1.スクワット

  • 足を肩幅に開いて直立し、つま先をやや外側に向ける。
  • 両手をそれぞれ逆側の肩へ添え、胸の前で肘をクロスさせる。
  • お尻を引くようにして腰を落としていく。自分の後ろにある椅子に座るイメージで行おう。
  • 太ももが床と平行になったら、元の姿勢に戻り、10回×3セットを目安に繰り返す。
大腿四頭筋を中心に鍛えられるトレーニングだ。屈伸運動にならないよう、しっかりとお尻を引くのがコツとなる。また、膝が内側に入り込んだり、つま先よりも前に出たりしないように注意しよう。

筋トレ2.ランジ

  • つま先を揃えて直立したら、胸の前で両手を組む。
  • 左足を大きく踏み出し、左右の膝がそれぞれ直角になるくらいまで腰を落とす。上半身がぐらつかないよう、腹圧を高めておこう。
  • 踏み出した左足を戻し、一旦元の姿勢で直立する。
  • 右足も同様に行う。
  • 左右交互に10回×3セット行う。
足を大きく踏み出すことで、臀筋群を中心に鍛えられるメニューだ。体幹にもしっかりと力を入れ、フォームが崩れないように注意しよう。

筋トレ3.カーフレイズ

  • 足を腰幅程度に開いて直立する。
  • かかとをゆっくりと上げていき、限界になったら、同じ速度でゆっくりと戻る。
  • かかとが着地しそうになったら、再度かかとを上げていき、30回×3セット行う。
つま先立ちを繰り返すことで、下腿三頭筋を鍛えらえるトレーニング。バランスが取りにくければ、壁に手を添えてもよい。自分ひとりのスペースがあればできるので、ちょっとした待ち時間に足の筋肉を鍛えたい場合にもおすすめだ。

4. 足の筋肉を鍛えるコツ

足の筋トレ
足の筋肉を鍛えるためには、やみくもに動作を繰り返しても非効率だ。ここでは、効果的に足の筋肉を鍛えるコツを紹介しよう。

コツ1.姿勢と呼吸を意識しながら行う

足の筋肉に関わらず、筋トレを行う場合には、姿勢と呼吸を意識するのが重要だ。正しいフォームで行うことで、メニューがもつ負荷を逃がさず、安全に筋肉へ伝えることができる。また、筋トレ中の呼吸は、目的の筋肉が伸びるときに吸い、縮むときに吐くのが基本となる。呼吸を止めることは血圧を上昇させたり、気分を悪くすることにつながる場合もあるので、意識的に呼吸を行おう。

コツ2.2~3日に1回のペースで行う

足の筋肉を鍛える頻度は、2~3日に1回程度が適切だ。筋肉が修復する時間を十分に設けることで、超回復が起こり、筋肥大や筋力増強の効果を最大化できる。どうしても毎日行いたい場合には、鍛える筋肉を日ごとに変えるのがおすすめだ。

結論

足の筋肉は、大きく分けて、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・下腿三頭筋の4種類から構成される。いずれも比較的大きな筋肉のため、基礎代謝の向上が見込める。足の筋トレには多くの種類があるため、目的に応じて適切に選び、継続して取り組んでみよう。
  • 更新日:

    2021年12月11日

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