おしりの筋肉の鍛え方3選！筋トレで引き締まったお尻を手に入れよう

おしりの筋肉は、全身の中でも重要な機能を持っている。ここでは、おしりの筋肉の基本について解説しよう。

おしりの筋肉は、臀筋（でんきん）群と呼ばれる。臀筋群を構成する筋肉は大きく4つだ。層構造をなす大臀筋・中臀筋・小臀筋と、これらを腸骨につなげる大腿筋膜張筋である。中でも大臀筋（だいでんきん）は、単一の筋肉としては最大の面積を誇る筋肉だ。おしりの筋肉は、主に股関節の動きに作用するため、歩く・走るなどの日常動作に加え、スポーツなどのパフォーマンスにも大きく関わっている。

おしりの筋肉を鍛えることには、多くのメリットが存在する。まずは、美しいシルエットが手に入ることだ。ヒップアップが実現するのはもちろん、脚長効果も期待できる。トレーニングの中で骨盤周りも刺激されるため、ウエストが引き締まると同時に、姿勢が改善することもある。

次に、基礎代謝の向上だ。大臀筋をはじめ、お尻の筋肉は、全身の中でも大きな筋肉の集まりだ。筋肉量は基礎代謝と密接に関わっているため、お尻の筋肉を鍛えることで、痩せやすい体質に変わることが期待できる。

さらには、足が疲れにくくなる効果も期待できる。足を動かす際には、足の筋肉だけでなく、おしりの筋肉も関与する場合が多い。お尻の筋肉を鍛えれば、股関節が力強く可動するため、足の筋肉への負担を減らすことにつながるのだ。

ここでは、おしりの筋肉を鍛える筋トレを3種類紹介しよう。

ヒップリフトは、おしりの筋肉のほか、インナーマッスルを効果的に鍛えられるメニューだ。おしりの筋肉の中では、とくに大臀筋に負荷がかかるため、ヒップアップや基礎代謝向上に貢献するだろう。

バックキックは、大臀筋のほか、広背筋にもアプローチできるメニューだ。継続することで、ヒップアップを叶えつつ、美しい姿勢に近づけるだろう。

ワイドスクワットは、太ももを鍛えるトレーニングだと思われがちだが、実はおしりの筋肉へもアプローチできる。フォームに注意し、正しく行うのがコツだ。

おしりの筋肉を鍛える筋トレは、数多く存在する。しかし、どうせ取り組むのであれば、効率的に鍛えたいものだ。ここでは、おしりの筋肉を効率よく鍛えるポイントを紹介しよう。

おしりの筋肉を鍛える前には、股関節のストレッチをしておこう。股関節の可動域が広がることで、おしりの筋肉を最大限に使うことができ、トレーニング効率の向上が期待できる。股関節が硬いと、刺激がおしりではなく足に分散する可能性もあるので注意しよう。

ハムストリングスとは、太ももの裏に位置する筋肉だ。ヒップアップを狙う場合には、ハムストリングスも同時に鍛えよう。おしりの筋肉に加えて、太ももの裏側も引き締まることで、足からお尻にかけての美しいボディラインになるはずだ。

おしりの筋肉を鍛える頻度は、2～3日に1度程度がおすすめだ。筋肉には超回復という性質があり、トレーニングなどで傷ついた筋繊維は、以前よりも少しだけ大きく、強く修復される。そのために、筋肉ごとに一定の休息期間を設ける必要があるのだ。

主要なおしりの筋肉である大臀筋は、超回復に48時間程度必要と言われている。したがって、おしりの筋肉を効果的に鍛えるためには、2～3日に1度が最適なのだ。もし、毎日のトレーニングを習慣にしたい場合には、下半身と上半身、体幹などのトレーニングを日ごとに行うのがよいだろう。

おしりの筋肉は、全身の中でも大きな筋肉であり、鍛えることにはメリットが多い。ヒップアップ効果はもちろん、基礎代謝のアップや、運動パフォーマンスの向上も期待できる。おしりの筋肉を鍛えるトレーニングは数多くあるので、自分に合ったメニューを継続して取り組んでみよう。