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おしりの筋肉の鍛え方3選!筋トレで引き締まったお尻を手に入れよう

おしりの筋肉の鍛え方3選!筋トレで引き締まったお尻を手に入れよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月 2日

キュッと引き締まったヒップは、男女を問わず憧れのスタイルの1つだろう。実は、おしりの筋肉を鍛えることには、ボディメイク以外にも多くのメリットがある。今回は、おしりの筋肉の基本を解説しつつ、おすすめのトレーニングメニューや、効率よく鍛えるポイントを紹介しよう。

  

1. おしりの筋肉の基本

もも裏筋トレ
おしりの筋肉は、全身の中でも重要な機能を持っている。ここでは、おしりの筋肉の基本について解説しよう。

おしりの筋肉(臀筋群)とは?

おしりの筋肉は、臀筋(でんきん)群と呼ばれる。臀筋群を構成する筋肉は大きく4つだ。層構造をなす大臀筋・中臀筋・小臀筋と、これらを腸骨につなげる大腿筋膜張筋である。中でも大臀筋(だいでんきん)は、単一の筋肉としては最大の面積を誇る筋肉だ。おしりの筋肉は、主に股関節の動きに作用するため、歩く・走るなどの日常動作に加え、スポーツなどのパフォーマンスにも大きく関わっている。

おしりの筋肉を鍛えるメリット

おしりの筋肉を鍛えることには、多くのメリットが存在する。まずは、美しいシルエットが手に入ることだ。ヒップアップが実現するのはもちろん、脚長効果も期待できる。トレーニングの中で骨盤周りも刺激されるため、ウエストが引き締まると同時に、姿勢が改善することもある。
次に、基礎代謝の向上だ。大臀筋をはじめ、お尻の筋肉は、全身の中でも大きな筋肉の集まりだ。筋肉量は基礎代謝と密接に関わっているため、お尻の筋肉を鍛えることで、痩せやすい体質に変わることが期待できる。
さらには、足が疲れにくくなる効果も期待できる。足を動かす際には、足の筋肉だけでなく、おしりの筋肉も関与する場合が多い。お尻の筋肉を鍛えれば、股関節が力強く可動するため、足の筋肉への負担を減らすことにつながるのだ。

2. おしりの筋肉を鍛える筋力トレーニング

ヒップリフト
ここでは、おしりの筋肉を鍛える筋トレを3種類紹介しよう。

その1.ヒップリフト

ヒップリフトは、おしりの筋肉のほか、インナーマッスルを効果的に鍛えられるメニューだ。おしりの筋肉の中では、とくに大臀筋に負荷がかかるため、ヒップアップや基礎代謝向上に貢献するだろう。
  • 仰向けになり、膝を曲げて両足を床につける。
  • 両腕を身体に沿わせ、手のひらを床につける。
  • 息を吐きながらお尻を持ち上げ、身体が斜め一直線になったら、息を吸いながら元に戻る。
  • 15回×3セット行う。

その2.バックキック

バックキックは、大臀筋のほか、広背筋にもアプローチできるメニューだ。継続することで、ヒップアップを叶えつつ、美しい姿勢に近づけるだろう。
  • 両手と両膝を床につき、四つん這いになる。
  • 左足を後ろに伸ばし、お尻の高さまで持ち上げる。膝をしっかりと伸ばそう。
  • 左足をゆっくりと戻し、膝が床につきそうになったら、再度後ろへ伸ばし、動作を繰り返す。
  • 左右それぞれ10回×3セット行う。

その3.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、太ももを鍛えるトレーニングだと思われがちだが、実はおしりの筋肉へもアプローチできる。フォームに注意し、正しく行うのがコツだ。
  • 足を肩幅よりも大きく開いて立ち、つま先を外側45度に向ける。
  • 両手のひらを胸の前で組み、固定する。
  • 腰をゆっくりと下げていき、太ももが床と平行になったら、素早く立ち上がる。
  • 15回×3セット行う。

3. おしりの筋肉を効率よく鍛えるポイント

おしり筋肉
おしりの筋肉を鍛える筋トレは、数多く存在する。しかし、どうせ取り組むのであれば、効率的に鍛えたいものだ。ここでは、おしりの筋肉を効率よく鍛えるポイントを紹介しよう。

ポイント1.股関節のストレッチを行う

おしりの筋肉を鍛える前には、股関節のストレッチをしておこう。股関節の可動域が広がることで、おしりの筋肉を最大限に使うことができ、トレーニング効率の向上が期待できる。股関節が硬いと、刺激がおしりではなく足に分散する可能性もあるので注意しよう。

ポイント2.ハムストリングスも鍛える

ハムストリングスとは、太ももの裏に位置する筋肉だ。ヒップアップを狙う場合には、ハムストリングスも同時に鍛えよう。おしりの筋肉に加えて、太ももの裏側も引き締まることで、足からお尻にかけての美しいボディラインになるはずだ。

ポイント3.2~3日に1回の頻度で行う

おしりの筋肉を鍛える頻度は、2~3日に1度程度がおすすめだ。筋肉には超回復という性質があり、トレーニングなどで傷ついた筋繊維は、以前よりも少しだけ大きく、強く修復される。そのために、筋肉ごとに一定の休息期間を設ける必要があるのだ。
主要なおしりの筋肉である大臀筋は、超回復に48時間程度必要と言われている。したがって、おしりの筋肉を効果的に鍛えるためには、2~3日に1度が最適なのだ。もし、毎日のトレーニングを習慣にしたい場合には、下半身と上半身、体幹などのトレーニングを日ごとに行うのがよいだろう。

結論

おしりの筋肉は、全身の中でも大きな筋肉であり、鍛えることにはメリットが多い。ヒップアップ効果はもちろん、基礎代謝のアップや、運動パフォーマンスの向上も期待できる。おしりの筋肉を鍛えるトレーニングは数多くあるので、自分に合ったメニューを継続して取り組んでみよう。
  • 更新日:

    2021年12月 2日

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