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筋トレ

お尻(臀筋群)の筋トレ5選!ダンベルを使ったトレーニング方法も!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月19日

お尻は、加齢や運動不足により徐々に垂れ下がってきてしまう。かっこいいボディをキープしたい方は、お尻の筋トレを生活に取り入れてほしい。そこで今回は、お尻の筋トレメニューを紹介する。自重でできるトレーニングと、ダンベルで負荷をアップしたメニューの両方をチェックしよう。

  

1. お尻の筋肉の基本

おしり
筋トレメニューを紹介する前に、お尻にどのような筋肉があるのか解説していこう。

お尻の筋肉(臀筋群)とは?

お尻の筋肉は、大殿筋や中殿筋、小殿筋といった細かな筋肉が集まって構成されている。足やつま先の動作や、股関節の開閉といった動作を担っている。お尻を筋トレで鍛えると、うつくしいヒップラインを目指せる。さらに、基礎代謝がアップして、身体全体の引き締めにも役立つだろう。

お尻の筋肉の鍛え方とは?

お尻の筋肉は、主に脚を後ろに向かって上げる動作で刺激できる。次項から、お尻を鍛える筋トレの方法をチェックしていこう。

2. 自重でできるお尻の筋トレ3選

ヒップリフト
ここでは、自重で行えるお尻の筋トレを3つ紹介する。手軽にできる筋トレメニューを厳選したので、初心者でも取り組めるだろう。

その1.ヒップリフト

お尻を鍛える基本的な筋トレメニューだ。寝る前に行ってもよいだろう。
  • 膝を立てて仰向けに寝る。手は身体の横にセットしよう。
  • 肩から膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる。
  • ゆっくりと1の体勢に戻る。

その2.バックキック

お尻や太ももの筋肉を刺激できるメニューだ。足をお尻の高さより上に上げるように意識して行う。
  • 四つん這いになる。
  • 右足を後ろに伸ばす。足の裏で天井を押すようなイメージで行う。
  • 1の体勢に戻り、左足も同様に行う。

その3.ヒップヒンジ

お尻だけでなく、股関節周りも刺激できる筋トレだ。スポーツのパフォーマンス向上を狙いたい方に向いているだろう。
  • 足を肩幅程度に開いて立つ。膝は軽く曲げよう。
  • 上半身を少し前傾させ、両手を前に伸ばす。
  • お尻を突き出しながら、膝を曲げていく。この筋トレ中は、背中が丸まらないように注意しよう。
  • 太ももの裏が伸びる感覚があるところまで腰を下げ、ゆっくりと膝を伸ばす。

3. ダンベルを使うお尻の筋トレ2選

ダンベル
ここからは、ダンベルを使ったお尻の筋トレを紹介しよう。自重で行うお尻の筋トレより負荷をアップできるだろう。

その1.ダンベルスティッフレッグドデッドリフト

両手にダンベルを持って行うお尻の筋トレだ。背中を丸めないように注意して行ってほしい。
  • 両足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ。
  • 胸を張り、膝を軽く曲げてセットする。
  • 上半身を前に倒していく。背中はまっすぐにし、腰から身体を曲げよう。
  • ゆっくりと上半身を起こし、再び胸を張る。

その2.ダンベルレッグカール

お尻の筋肉だけでなく、太ももの後ろにあるハムストリングスやふくらはぎも鍛えられる筋トレだ。筋トレ中は、ゆっくり動くように意識してほしい。
  • ベンチにうつ伏せになる。
  • 両足でダンベルをはさんで固定する。
  • ゆっくりと膝を曲げ、ふくらはぎが床と直角になるまでダンベルを上げる。腰は反らさず、反動を使わないように注意しよう。
  • ゆっくりと膝を伸ばす。

4. お尻の筋トレの頻度と回数

男性背中
お尻の筋トレの、正しい頻度や回数を紹介しよう。

お尻の筋トレの頻度

お尻の筋肉を鍛えたいからといって、毎日トレーニングをするのはおすすめできない。筋トレで傷ついたお尻の筋肉を回復させる時間が必要だからだ。お尻の筋肉が回復するまでの時間は、おおよそ48時間程度である。そのため、お尻の筋トレは、3日に1回程度がおすすめだ。
ただし、筋肉が回復するまでのスピードには個人差がある。もし、数日たっても筋肉痛が残っている場合は、修復が終わっていないので、トレーニングを休んだほうがよいだろう。

お尻の筋トレの回数

筋トレの回数は、どんな目的で身体を鍛えているかによって変わる。目的がパフォーマンスや体力アップの場合、ギリギリ3~7回行える程度の負荷をかけよう。お尻の筋肉を大きくしたい場合は、8~12回が限界の負荷を設定しよう。筋肉の持久力をアップしたい方は、13~20回行える負荷がおすすめだ。
このように、筋トレの目的にあわせて負荷を設定すると、効果的に身体を鍛えられるだろう。負荷の大きさは、ダンベルの有無や重さで調節するとよい。

結論

お尻の筋肉を鍛えると、ボディラインが整うだけでなく、基礎代謝アップの効果も期待できる。お尻の筋トレを行う時は、自分の目的にあった回数になる負荷を設定するとよい。負荷が足りない場合は、ダンベルを上手に使って筋トレをしよう。今回紹介した筋トレメニューを行って、かっこいい後ろ姿を目指してほしい。
  • 更新日:

    2021年12月19日

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