2021年12月 7日目次
- 両手を肩幅よりも広く、両足を腰幅よりも大きく開いて床につく。腰を高く保ち、頭は下げておく。
- 肘を曲げ、斜め前に身体を降ろしていく。背中が反ったり、肘が身体の後ろにならないように注意する。
- 肘が直角になったら、元の姿勢に戻り、これを繰り返す。
- 椅子や台を準備し、背を向けて座る。高さは膝程度が一般的だが、求める負荷に合わせて調整してよい。
- 両手を肩幅程度に開き、椅子や台に置いて、上半身を支える。
- 足を揃えて膝を伸ばし、下半身を支える。
- 息を吸いながら肘を曲げ、身体を降ろしていく。
- 肘が直角になったら、息を吐きながら元の姿勢に戻り、これを繰り返す。
- 足を肩幅程度に開いて直立し、左右の手に持ったダンベルを肩の上で構える。肘は90度に、ダンベルは床と平行にする。
- 手のひらを前に向けたまま、肘を伸ばしてダンベルを押し上げ、戻す動作を繰り返す。
- 足を肩幅程度に開いて直立し、つま先を少し外側に向ける。左右の手にダンベルを持ったら脇を少しだけ開き、三角筋に重量をのせる。
- 手のひらを下に向けたまま、ダンベルを真横に開いていき、肩の高さまで持ち上げる。
- 重力に抗いながら元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。
- 足を肩幅程度に開いて立ったら、膝と腰を軽く曲げ、前傾姿勢になる。
- 両手にダンベルを持ち、手のひらが向き合うように、身体に対して垂直にセットする。
- 姿勢を変えずにダンベルを真横に開いていき、限界まで持ち上げる。
- 重力に抗いながら元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。
1. 肩の筋肉の基本
肩の筋トレを解説するにあたり、肩の筋肉の基本を確認しておこう。一般的に、肩の筋肉と言えば、三角筋を指すことが多い。ここでは、三角筋について紹介しよう。
三角筋とは？
三角筋は、肩関節を覆う大きな筋肉だ。腕の付け根に盛り上がるように付いており、上腕の中では最大の体積を持つ。筋トレをして、肩や腕をたくましくしたい方にとっては、必ずアプローチすべき部位だといえるだろう。
三角筋の働き
三角筋は、前部・中部・後部に分かれ、それぞれに働きが異なっている。端的に言えば、三角筋は、腕を真上に伸ばしたり、前後左右に持ち上げたりする働きをもつ。すなわち三角筋は、日常的に生じる腕の動きのほとんどに関与していると考えてよい。肩の筋トレは、ボディメイクだけでなく、日常生活にも好影響をもたらすこともあるかもしれない。
2. 自重でできる肩の筋トレ2選
それでは、具体的な肩の筋トレを紹介していこう。まずは、道具を使わずに自重で行う肩の筋トレだ。
その1.パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは、お尻を持ち上げた姿勢で行う腕立て伏せだ。この姿勢により、腕を押し上げる軌道を作れるため、三角筋に強くアプローチできる。以下、やり方を紹介しよう。
その2.リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、仰向けで行う腕立て伏せだ。肩の筋トレであると同時に、二の腕の上腕三頭筋や、背中下部の広背筋にもアプローチできるメニューである。
3. ダンベルでできる肩の筋トレ3選
続いて、ダンベルを用いて行う肩の筋トレを紹介しよう。ダンベルが準備できない場合には、水を入れた大きめのペットボトルでも代用可能だ。
その1.ショルダープレス
ショルダープレスは、ダンベルを真上に持ち上げることで、三角筋の前部・中部を刺激できるメニューだ。可動域を最大まで使い、ゆったりと動作するのがコツである。
全身を伸ばすのではなく、あくまでも上腕や肩を使って動作するように意識しよう。肩が意識しにくい場合には、垂直に近い背もたれの椅子に座って行うのもおすすめだ。
その2.サイドレイズ
サイドレイズは、三角筋の中部を刺激するメニューだ。
ダンベル自体ではなく、肘を持ち上げるようにすることで、より効率的な肩の筋トレになる。手首の角度でも刺激の方向が変わってくるので、色々と試してみよう。
その3.リアレイズ
リアレイズは、三角筋後部に加え、広背筋も刺激できる肩の筋トレだ。
前傾姿勢を崩さずに動作するのがコツだ。ダンベルは真上に持ち上げるのではなく、羽ばたくような動作で、外側へ開いていこう。
4. 肩の筋肉を鍛えるコツ
肩の筋トレには、さまざまなメニューが応用できる。しかしながら、やり方を間違えると効果が半減したり、逆効果になったりする場合もある。ここでは、肩の筋トレを効果的にするコツを紹介しよう。
コツ1.正しいフォームで行う
肩に限らず、筋トレは何よりも、正しいフォームで行うことがコツである。特に、肩の三角筋は部位によって働きが異なるため、フォームが崩れると、適切に刺激が加わらない可能性がある。負荷を高める前に、まずは軽い負荷で正しく行えるように練習しよう。
コツ2.2～3日に1回程度行う
肩の筋トレは、2～3日ごとに行うのが最適だ。筋トレで傷ついた筋繊維は、回復に一定時間を要する。三角筋であれば、およそ48時間が必要とされている。この期間を経ることで、筋肉は以前よりも強く、そして大きくなるのだ。三角筋のトレーニングは、十分な休息期間を設けて行おう。
結論
肩を鍛えるなら、三角筋にアプローチするのがよい。三角筋は、3つの部位でそれぞれに働きが異なるため、トレーニングの際にはフォームを意識し、適切に刺激が加わるようにしよう。三角筋にくわえ、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えられれば、たくましく魅力的な腕になるだろう。
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