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筋トレ

肩(三角筋)の筋トレメニュー5選!自重とダンベルをそれぞれ紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月 7日

肩幅が広く、がっしりした体型は、男性なら憧れたこともあるだろう。肩を鍛える時には、三角筋へアプローチするのが最も有効だ。今回は、肩の筋肉である三角筋の筋トレについて、やり方やコツをまじえて紹介しよう。

  

1. 肩の筋肉の基本

胸筋
肩の筋トレを解説するにあたり、肩の筋肉の基本を確認しておこう。一般的に、肩の筋肉と言えば、三角筋を指すことが多い。ここでは、三角筋について紹介しよう。

三角筋とは?

三角筋は、肩関節を覆う大きな筋肉だ。腕の付け根に盛り上がるように付いており、上腕の中では最大の体積を持つ。筋トレをして、肩や腕をたくましくしたい方にとっては、必ずアプローチすべき部位だといえるだろう。

三角筋の働き

三角筋は、前部・中部・後部に分かれ、それぞれに働きが異なっている。端的に言えば、三角筋は、腕を真上に伸ばしたり、前後左右に持ち上げたりする働きをもつ。すなわち三角筋は、日常的に生じる腕の動きのほとんどに関与していると考えてよい。肩の筋トレは、ボディメイクだけでなく、日常生活にも好影響をもたらすこともあるかもしれない。

2. 自重でできる肩の筋トレ2選

ボディビルダー
それでは、具体的な肩の筋トレを紹介していこう。まずは、道具を使わずに自重で行う肩の筋トレだ。

その1.パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、お尻を持ち上げた姿勢で行う腕立て伏せだ。この姿勢により、腕を押し上げる軌道を作れるため、三角筋に強くアプローチできる。以下、やり方を紹介しよう。
  • 両手を肩幅よりも広く、両足を腰幅よりも大きく開いて床につく。腰を高く保ち、頭は下げておく。
  • 肘を曲げ、斜め前に身体を降ろしていく。背中が反ったり、肘が身体の後ろにならないように注意する。
  • 肘が直角になったら、元の姿勢に戻り、これを繰り返す。

その2.リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、仰向けで行う腕立て伏せだ。肩の筋トレであると同時に、二の腕の上腕三頭筋や、背中下部の広背筋にもアプローチできるメニューである。
  • 椅子や台を準備し、背を向けて座る。高さは膝程度が一般的だが、求める負荷に合わせて調整してよい。
  • 両手を肩幅程度に開き、椅子や台に置いて、上半身を支える。
  • 足を揃えて膝を伸ばし、下半身を支える。
  • 息を吸いながら肘を曲げ、身体を降ろしていく。
  • 肘が直角になったら、息を吐きながら元の姿勢に戻り、これを繰り返す。

3. ダンベルでできる肩の筋トレ3選

ダンベルトレーニング
続いて、ダンベルを用いて行う肩の筋トレを紹介しよう。ダンベルが準備できない場合には、水を入れた大きめのペットボトルでも代用可能だ。

その1.ショルダープレス

ショルダープレスは、ダンベルを真上に持ち上げることで、三角筋の前部・中部を刺激できるメニューだ。可動域を最大まで使い、ゆったりと動作するのがコツである。
  • 足を肩幅程度に開いて直立し、左右の手に持ったダンベルを肩の上で構える。肘は90度に、ダンベルは床と平行にする。
  • 手のひらを前に向けたまま、肘を伸ばしてダンベルを押し上げ、戻す動作を繰り返す。
全身を伸ばすのではなく、あくまでも上腕や肩を使って動作するように意識しよう。肩が意識しにくい場合には、垂直に近い背もたれの椅子に座って行うのもおすすめだ。

その2.サイドレイズ

サイドレイズは、三角筋の中部を刺激するメニューだ。
  • 足を肩幅程度に開いて直立し、つま先を少し外側に向ける。左右の手にダンベルを持ったら脇を少しだけ開き、三角筋に重量をのせる。
  • 手のひらを下に向けたまま、ダンベルを真横に開いていき、肩の高さまで持ち上げる。
  • 重力に抗いながら元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。
ダンベル自体ではなく、肘を持ち上げるようにすることで、より効率的な肩の筋トレになる。手首の角度でも刺激の方向が変わってくるので、色々と試してみよう。

その3.リアレイズ

リアレイズは、三角筋後部に加え、広背筋も刺激できる肩の筋トレだ。
  • 足を肩幅程度に開いて立ったら、膝と腰を軽く曲げ、前傾姿勢になる。
  • 両手にダンベルを持ち、手のひらが向き合うように、身体に対して垂直にセットする。
  • 姿勢を変えずにダンベルを真横に開いていき、限界まで持ち上げる。
  • 重力に抗いながら元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。
前傾姿勢を崩さずに動作するのがコツだ。ダンベルは真上に持ち上げるのではなく、羽ばたくような動作で、外側へ開いていこう。

4. 肩の筋肉を鍛えるコツ

背筋
肩の筋トレには、さまざまなメニューが応用できる。しかしながら、やり方を間違えると効果が半減したり、逆効果になったりする場合もある。ここでは、肩の筋トレを効果的にするコツを紹介しよう。

コツ1.正しいフォームで行う

肩に限らず、筋トレは何よりも、正しいフォームで行うことがコツである。特に、肩の三角筋は部位によって働きが異なるため、フォームが崩れると、適切に刺激が加わらない可能性がある。負荷を高める前に、まずは軽い負荷で正しく行えるように練習しよう。

コツ2.2~3日に1回程度行う

肩の筋トレは、2~3日ごとに行うのが最適だ。筋トレで傷ついた筋繊維は、回復に一定時間を要する。三角筋であれば、およそ48時間が必要とされている。この期間を経ることで、筋肉は以前よりも強く、そして大きくなるのだ。三角筋のトレーニングは、十分な休息期間を設けて行おう。

結論

肩を鍛えるなら、三角筋にアプローチするのがよい。三角筋は、3つの部位でそれぞれに働きが異なるため、トレーニングの際にはフォームを意識し、適切に刺激が加わるようにしよう。三角筋にくわえ、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えられれば、たくましく魅力的な腕になるだろう。
  • 更新日:

    2021年12月 7日

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