上腕二頭筋の筋トレ5選！自宅でできる自重トレーニングのやり方も！

1. 上腕二頭筋の筋トレの基本

上腕二頭筋の筋トレを紹介する前に、上腕二頭筋とはどのような筋肉で、どの程度の頻度で筋トレをすべきなのかについて解説しよう。

上腕二頭筋とは？

上腕二頭筋とは、二の腕の外側、いわゆる力こぶにあたる部分の筋肉だ。名前の通り、長頭と短頭の2つに分かれており、肘を曲げたり、手のひらを上に向けたりするときに作用する。たくましい腕を手に入れるべく、多くの人がターゲットとしてトレーニングに励んでいる筋肉だ。

上腕二頭筋の筋トレの頻度

上腕二頭筋に限らず、多くの筋トレは、やればやるだけ効果が出るわけではない。効率よく筋トレの成果を出すには、一定の休息期間を設けるのが重要だ。十分に休息期間を設定することで、いわゆる超回復が起こり、筋肥大や筋繊維の増強が実現するのである。上腕二頭筋の場合、超回復に必要な期間は48時間程度と言われている。そのため、上腕二頭筋の筋トレの頻度は、週2～3回が最適だと言える。

2. 自重でできる上腕二頭筋の筋トレ3選

上腕二頭筋の筋トレは、自重だけでも、ダンベルを使っても効果的に行える。ここでは、自重で行う上腕二頭筋の筋トレを3種類紹介しよう。

筋トレ1.パームカール

パームカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的な筋トレの1つだ。回数を追うのではなく、1回1回を丁寧に行おう。

左手を握ったら、肘を少し曲げ、右手で左手首を上から押さえる。
息を吐きながら、左肘を曲げて左拳を持ち上げる。このとき、動作に抵抗を加えるように、右手で左腕をしっかりと押さえる。
息を吸いながら左拳を元に戻し、これを繰り返す。
左右それぞれ、10～15回×3セットを目安に行う。

左腕の上腕二頭筋には常に力を込め、左右の腕が押し合うようにするのがコツだ。

筋トレ2.ドルフィンプッシュアップ

ドルフィンプッシュアップは、前腕で行う腕立て伏せのような筋トレだ。前腕に自重が大きくかかるので、ヨガマットなどを敷いて行おう。

うつ伏せに寝ころんだら、前腕で腕立て伏せの姿勢を作る。
床についたつま先と前腕を支点にして、お尻を高く持ち上げる。
二の腕で体重を支えつつ、元の腕立て伏せの姿勢に戻る。
2～3を繰り返し、12回×3セットを目安に行う。

筋トレ3.逆手懸垂（チンアップ）

逆手懸垂は、名前の通り、鉄棒やチンニングバーを逆手に握って行う懸垂だ。

逆手（手のひらが顔に向く状態）でバーを握る。手幅は肩幅か、肩幅よりもやや広めが標準となる。
胸を張り、あごがバーにつく程度までゆっくりと身体を持ち上げる。
重力に逆らうように、ゆっくりと身体を下ろし、これを繰り返す。
10回×3セットを目安に行う。

3. ダンベルを使う上腕二頭筋の筋トレ2選

上腕二頭筋の筋トレは、ダンベルを使うことで、より効果的に行える。ここでは、ダンベルによる上腕二頭筋の筋トレを2種類紹介しよう。

筋トレ4.ダンベルカール

ダンベルカールは、ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレの代表格だ。ダンベルアームカールとも呼ばれる。ダンベルを2個準備して、以下の手順で取り組もう。

左右の手にダンベルを持ち、足を肩幅ほどに開いて直立する。ダンベルは、手のひらが正面に向くように持つのが正解だ。
息を吐きながら肘を曲げ、片方のダンベルをゆっくりと肩に寄せていく。
十分にダンベルが上がりきったら、一瞬キープし、息を吸いながらゆっくりと戻していく。
逆の手も同様に行い、これを繰り返す。
左右それぞれ10回×3セットを目安に行う。

ダンベルカールで重要なのは、あくまでも上腕二頭筋を使って動作を行うことだ。脇が開いたり、身体が傾いたりすると、せっかくの負荷が別の筋肉へ分散してしまう。直立姿勢は崩さず、上腕二頭筋の収縮をしっかりと感じよう。

筋トレ5.ハンマーカール

ハンマーカールは、上腕二頭筋の筋トレであると同時に、前腕の筋肉も刺激できるメニューだ。

椅子に座り、顔を正面に向けて背筋を伸ばす。
左右の手にダンベルを持つ。手のひらが内側に向くよう、ダンベルは縦に持つのが正解だ。
息を吐きながら肘を曲げ、片方のダンベルをゆっくりと胸に寄せていく。
肘が45度になるまでダンベルを持ち上げたら、息を吸いながらゆっくりと戻していく。このとき、ダンベルを下ろしきって脱力するのではなく、肘が伸びきらない程度でキープしておくのが重要だ。
逆の手も同様に行い、これを繰り返す。
左右それぞれ10回×3セットを目安に行う。

肩や肘の位置は動かさずに、上腕二頭筋と前腕のみに負荷を集中させるのがコツだ。

4. 上腕二頭筋の筋トレのよくある質問

ここでは、上腕二頭筋の筋トレにまつわる疑問を解消しよう。

Q1.上腕二頭筋を効率よく鍛えるには？

上腕二頭筋は、長頭と短頭の2つから構成されている。筋トレで上腕二頭筋を効率よく発達させるには、それぞれの筋頭に、よりピンポイントでアプローチするのがおすすめだ。具体的には、長頭は肘を曲げる動作、短頭は手のひらを外側に回す動作で多く使われる。筋トレのメニューを選ぶ際には、これらの動作をバランスよく盛りこもう。

Q2.自重だと上腕二頭筋を鍛えにくい...

自重トレーニングは、体重以上の負荷がかからない点で比較的安全な一方、負荷に慣れてしまうこともあるだろう。上腕二頭筋の筋トレを自重で行うのが難しい場合には、ダンベルを使うのがおすすめだ。ダンベルがない場合には、水を入れたペットボトルでも代用可能だ。いきなり高重量のウエイトを使うのではなく、様子を見ながら、徐々に重くしていこう。

結論

上腕二頭筋は、二の腕の表側、力こぶにあたる筋肉だ。自重トレーニングのほか、ダンベルを用いても鍛えられるうえ、効果的なメニューも複数存在する。力強くたくましい腕を手に入れるために、上腕二頭筋の筋トレに励んでみてはどうだろう。