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腕筋肉

上腕三頭筋の筋トレ法5選!ダンベルを使った二の腕トレーニングも!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月19日

女性ウケする鍛えられた逞しい腕に憧れる方も多いだろう。手っ取り早く腕を太くしたいのであれば、上腕三頭筋のトレーニングがおすすめである。今回は、上腕三頭筋の筋トレ方法を自重トレーニングとダンベルトレーニングを合わせて5つ紹介していく。さらに上腕三頭筋を鍛えるうえでよく上がる質問に回答しているので、すでにトレーニングを開始している方もぜひ参考にしてほしい。

  

1. 上腕三頭筋の筋トレの基本

背筋
そもそも上腕三頭筋とは、腕のどの辺りにあるのだろうか。上腕三頭筋の詳細と、上腕三頭筋を鍛えるために必要な筋トレの頻度をお伝えしよう。

上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋とは、上腕二頭筋と同じく二の腕にある筋肉であり、力こぶの裏側の部分を指す。上腕三頭筋は、大きく分けて長頭・内側頭・外側頭の3種類の筋で構成されている。上腕の中で最も体積が大きいため、男らしい太い腕を手に入れたいのであれば、上腕二頭筋よりも優先して筋トレを行うべき筋肉なのだ。

上腕三頭筋の筋トレの頻度

上腕三頭筋の筋トレを効率よく行うためには、ただやみくもに筋トレするよりも、「超回復」を意識するといいだろう。
筋トレにより筋繊維に負荷をかけることで、筋繊維がわずかに損傷する。この状態から休息をとり一定の回復期間を設けることで、トレーニングする前よりも筋繊維の大きさや強度が増す現象が起こるのだ。これを「超回復」という。
上腕三頭筋の超回復期間は48時間とされているため、2日に1回のペースで筋トレを行うことで効果を高めることができる。

2. 自重で行う上腕三頭筋の筋トレ3選

腕立て
自重で鍛えることのできる上腕三頭筋の筋トレ方法を3つ紹介していこう。

筋トレ1.ナロープッシュアップ

  • 腕立て伏せの姿勢をとり、手で三角形を作るように親指同士をくっつける。
  • 脇を締めて、胸が床につくところまで身体を下ろそう。
  • 限界まできたら身体を持ち上げる。
身体は、一直線にキープした状態で行おう。筋トレする回数は、10回×3セットを目安として実施しよう。

筋トレ2.ヒンズープッシュアップ

  • 通常の腕立て伏せの姿勢で手と足の幅をやや広くとり、臀部を天井に高く突き出す。この体勢がセットポジションとなる。
  • 斜め前に頭から滑り込むようなイメージで肘を曲げ、身体を下ろそう。
  • 斜め後方へ向けて肘を伸ばすとともに身体を押し戻し、セットポジションに戻る。この動作で上腕三頭筋へ刺激を与えることが可能である。
滑り込むときには、角度を一定にキープして正しいフォームを維持しよう。8~12回×3セットを目安に筋トレを実施するといいだろう。

筋トレ3.リバースプッシュアップ

  • 椅子に座った状態から、両端に手をついて臀部を前方へずらす。
  • 臀部を椅子から離し、腰を下げながら肘を曲げよう。
  • 息を吸いながら床ギリギリのところまで下げ、息を吐きながら元に戻る。
上腕三頭筋が刺激されていることを意識しながらゆっくりと腰を下げ、反対に上げるときには素早く行おう。筋トレの回数は、10回×3セットが目安である。

3. ダンベルを使う上腕三頭筋の筋トレ2選

腕筋トレ
ダンベルを活用して上腕三頭筋を効果的に鍛えられる筋トレの方法を2つ説明していく。

筋トレ4.ダンベルフレンチプレス

  • 肩幅に足を開いて真っ直ぐに立ち、正面を見ながら顎を軽く引こう。ダンベルを両手の親指・人差し指で支えるようにしながら、頭の後方で持つ。
  • 肘を伸ばし、ダンベルを頭の上まで持ち上げよう。
  • 1と2の動作を繰り返し行う。
この筋トレで、上腕三頭筋の長頭に刺激を与えることが可能である。ダンベルを持ち上げる際には、肘でボールを挟むイメージで肘を開かないよう注意しよう。回数は、10回×3セットを目安とする。

筋トレ5.ダンベルキックバック

  • 腰幅に足を開いて、床から45度の角度で上体を深く倒そう。このとき、腿のあたりで両手にダンベルを持ち、次の動作への準備の姿勢をとる。
  • 肘を真っ直ぐに伸ばして、ダンベルを持ち上げよう。
  • 1と2を繰り返す。
肘を引いた状態から伸ばしていくことで、上腕三頭筋に刺激を与えるトレーニングだ。動作中に肘の位置が前後してしまわないように注意が必要である。10回×3セットを目安に筋トレを行うといいだろう。

4. 上腕三頭筋の筋トレに関するよくある質問

疑問
上腕三頭筋の筋トレするにあたって、よく挙がる質問にお答えしていく。

Q1.きつくてプッシュアップができない...?

運動に不慣れな場合など腕立て伏せをすることが困難な方は、膝を床についた状態でプッシュアップするのがおすすめだ。簡単に行えて、プッシュアップ同様に上腕三頭筋への筋トレ効果を得ることができる。筋トレで負荷をかけすぎると怪我の原因にもなるため、自分に合った負荷でトレーニングを行おう。

Q2.上腕三頭筋が使われているか分からない...

上腕三頭筋のように面積の大きい筋肉を筋トレするときには、全体を鍛えようとしても効果が分散してしまうため、パートごとに分けてピンポイントに負荷をかける必要がある。同じ上腕三頭筋の筋トレメニューであっても、脇を締めて行えば長頭へ刺激が加わり、脇を少し開けて行えば短頭への効果が期待できるのだ。このようにピンポイントに鍛えることで、上腕三頭筋にターゲットを絞ったトレーニングが可能となるのである。

結論

上腕三頭筋の筋トレを行うことで、効率よく男らしい太い腕を手に入れることができる。特別なマシンやケーブルなどの器具がなくても、自重トレーニングやダンベルトレーニングで簡単に実践できるため、自分にあった負荷でぜひ挑戦してもらいたい。
  • 更新日:

    2021年12月19日

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