上腕三頭筋の筋トレ法5選！ダンベルを使った二の腕トレーニングも！

そもそも上腕三頭筋とは、腕のどの辺りにあるのだろうか。上腕三頭筋の詳細と、上腕三頭筋を鍛えるために必要な筋トレの頻度をお伝えしよう。

上腕三頭筋とは、上腕二頭筋と同じく二の腕にある筋肉であり、力こぶの裏側の部分を指す。上腕三頭筋は、大きく分けて長頭・内側頭・外側頭の3種類の筋で構成されている。上腕の中で最も体積が大きいため、男らしい太い腕を手に入れたいのであれば、上腕二頭筋よりも優先して筋トレを行うべき筋肉なのだ。

上腕三頭筋の筋トレを効率よく行うためには、ただやみくもに筋トレするよりも、「超回復」を意識するといいだろう。

筋トレにより筋繊維に負荷をかけることで、筋繊維がわずかに損傷する。この状態から休息をとり一定の回復期間を設けることで、トレーニングする前よりも筋繊維の大きさや強度が増す現象が起こるのだ。これを「超回復」という。

上腕三頭筋の超回復期間は48時間とされているため、2日に1回のペースで筋トレを行うことで効果を高めることができる。

自重で鍛えることのできる上腕三頭筋の筋トレ方法を3つ紹介していこう。

身体は、一直線にキープした状態で行おう。筋トレする回数は、10回×3セットを目安として実施しよう。

滑り込むときには、角度を一定にキープして正しいフォームを維持しよう。8～12回×3セットを目安に筋トレを実施するといいだろう。

上腕三頭筋が刺激されていることを意識しながらゆっくりと腰を下げ、反対に上げるときには素早く行おう。筋トレの回数は、10回×3セットが目安である。

ダンベルを活用して上腕三頭筋を効果的に鍛えられる筋トレの方法を2つ説明していく。

この筋トレで、上腕三頭筋の長頭に刺激を与えることが可能である。ダンベルを持ち上げる際には、肘でボールを挟むイメージで肘を開かないよう注意しよう。回数は、10回×3セットを目安とする。

肘を引いた状態から伸ばしていくことで、上腕三頭筋に刺激を与えるトレーニングだ。動作中に肘の位置が前後してしまわないように注意が必要である。10回×3セットを目安に筋トレを行うといいだろう。

上腕三頭筋の筋トレするにあたって、よく挙がる質問にお答えしていく。

運動に不慣れな場合など腕立て伏せをすることが困難な方は、膝を床についた状態でプッシュアップするのがおすすめだ。簡単に行えて、プッシュアップ同様に上腕三頭筋への筋トレ効果を得ることができる。筋トレで負荷をかけすぎると怪我の原因にもなるため、自分に合った負荷でトレーニングを行おう。

上腕三頭筋のように面積の大きい筋肉を筋トレするときには、全体を鍛えようとしても効果が分散してしまうため、パートごとに分けてピンポイントに負荷をかける必要がある。同じ上腕三頭筋の筋トレメニューであっても、脇を締めて行えば長頭へ刺激が加わり、脇を少し開けて行えば短頭への効果が期待できるのだ。このようにピンポイントに鍛えることで、上腕三頭筋にターゲットを絞ったトレーニングが可能となるのである。

上腕三頭筋の筋トレを行うことで、効率よく男らしい太い腕を手に入れることができる。特別なマシンやケーブルなどの器具がなくても、自重トレーニングやダンベルトレーニングで簡単に実践できるため、自分にあった負荷でぜひ挑戦してもらいたい。