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腹筋

腹筋のトレーニング法7選!腹直筋・腹斜筋・腹横筋別に鍛えよう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月 5日

腹筋を鍛えようと思い、いざトレーニングを始めても効果がなかなか実感できないという人もいるのではないだろうか。ひとえに腹筋といっても鍛える部位によって鍛え方が異なるのだ。今回は腹筋の部位別のトレーニング方法を紹介していく。自宅でも簡単に行えるので、ぜひチェックしてほしい。

  

1. 腹筋トレーニングの基本

筋肉比較
腹筋は部位ごとにトレーニングに適した動作が異なっている。腹筋はトレーニングによって見た目にも影響するのだ。ここでは腹筋群や腹筋トレーニングの頻度について解説していく。

腹筋群とは?

腹筋群は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の4種類の筋肉からなり、腹筋はこの4つの筋肉の総称である。腹筋群の中で最も表層に位置しているのが腹直筋で、シックスパックといわれている部分だ。姿勢を維持するのに使われている筋肉である。お腹の横にあるのが腹斜筋で、表層部にあるのが外腹斜筋、その内側にあるのが内腹斜筋だ。ひねる動作や体幹の固定に関わる筋肉である。腹筋群の中でも最も深層に位置しているのが、腹横筋で、インナーマッスルと呼ばれている部分だ。天然のコルセットと呼ばれることもあり、主に腹圧を維持する働きがある。

腹筋トレーニングの頻度

トレーニングで筋繊維に負荷がかかると、わずかな裂傷を負った筋繊維が一定の回復期のあとに強く、太くなって回復する。この生体反応を「筋肉の超回復」という。筋力トレーニングで超回復を繰り返すことで、筋肉を強くしているのだ。骨格筋の超回復期間は、部位ごとに違い腹筋はおよそ24時間で、毎日腹筋トレーニングを取り入れても大丈夫ということになる。しかし、あくまでも最短の場合であり、初めから毎日トレーニングをしてしまうと精神的負担になるので、超回復の時間も考えて週2?3回行うことをおすすめする。

2. 腹直筋を鍛えるトレーニング

腹筋
腹筋はジムやフィットネスクラブに行って鍛えることも可能だが、専門の器具を使用しなくても鍛えられる。まずは腹直筋を鍛えるトレーニングだ。日常の動作では腹直筋全体が使われているが、トレーニングは意識しやすいように上部・下部にわけて行うといいだろう。

その1.クランチ

クランチは主に腹筋の上部を意識しやすいトレーニングだ。反動を使って行うと腰を痛めてしまうこともあるので注意が必要である。
  • 仰向けの状態から両膝を軽く曲げ上げる、その時床と太ももが垂直になるように上げるのがポイントだ。両手は頭の後ろへつける。
  • みぞおちを中心に、上半身を丸めていく。おへそをのぞき込むように丸めることがポイントだ。
  • 腹筋の上部を意識しながらゆっくり戻す。

その2.レッグレイズ

レッグレイズは主に腹筋の下部を意識しやすいトレーニングだ。腰を反らせないようにするのがポイントである。
  • 仰向けになり両脚を伸ばし、両腕は身体の横に置く。
  • かかと同士をつけ、両脚を浮かせる。
  • 胴体と脚が90度になるまで脚を上げたら、ゆっくり下ろしていく。脚を上げる際には息を吸い、下げる際には吐き出すようにしよう。

その3.フラッターキック

フラッターキックは、下腹痩せにおすすめの腹筋トレーニングだ。
  • 仰向けになる。
  • 腕は自然に下げた状態で手のひらを地面につける。
  • 上体と脚を浮かせたら、脚を交互に上下に動かす。

3. 腹斜筋を鍛えるトレーニング

足上げ腹筋
ここではお腹の横、脇腹にある腹斜筋を鍛える腹筋トレーニングを紹介しよう。

その4.ツイストクランチ

上体をひねりながら行う腹筋トレーニングだ。クランチ同様、反動で起き上がらないように意識するのがポイントである。
  • 仰向けになり、両膝を90度に曲げる。両手は頭の後ろにつける。
  • 息を吐きながら上体をひねるように起こし、対角の肘と膝を近づける。
  • 左右交互に繰り返し行う。

その5.ツイストレッグレイズ

両脚の重さで背中を強くひねりながら行う腹筋トレーニングだ。体幹旋回の動きに集中するためには、上体をしっかり床に固定することがポイントになる。
  • 仰向けになり両腕を開く。
  • 両脚を垂直に上げる。
  • 上半身を固定し、両脚を閉じたまま振り子のように左右へ倒す。この時、脚を真横に倒せない人は無理せず、膝を軽く曲げて行うことをおすすめする。

4. 腹横筋を鍛えるトレーニング

プランク
ここでは腹横筋、インナーマッスルを鍛える腹筋トレーニングを紹介しよう。意識してお腹をへこますだけで、腹横筋は刺激することができる。

その6.ドローイン

いつでもどこでも簡単に行える腹筋トレーニングだ。
  • 姿勢をまっすぐして立つ。肩を下げ力まないようにする。
  • お腹に空気をため込むイメージで、大きく息を吸う。
  • 息を止めてキープ。
  • 膨らませたお腹がへこむように、思いきり息を吐き出す。
  • へこませた状態を20秒間キープする。

その7.プランク

うつ伏せの状態から身体を浮かせ、キープする腹筋トレーニングだ。お尻が上がってしまい、くの字にならないように意識するのがポイントだ。
  • うつ伏せになり、両腕を床につける。
  • 腰を浮かせる。この時、脚、膝、股、肩すべての関節と頭が一直線になるようにしよう。
  • この姿勢のままキープする。

5. 腹筋トレーニングに関するよくある質問

ダイエット
ここでは腹筋トレーニングに関する質問について解説していこう。

Q1.腹筋を鍛えればお腹は引き締まる?

美しい腹筋を手に入れたい場合、体脂肪を落とすこと、筋肉を鍛えること、この2つのアプローチが必要になる。一般的に身体を引き締めたい場合、まず全身のトレーニングを行い、基礎代謝を上げていく。この時、筋肉の材料になるタンパク質を食事に取り入れると、筋肉がつきやすくなり、効率よく基礎代謝を上げることができる。(※1)その結果、体脂肪率が下がり、気になる部位の皮下脂肪を減らせるのだ。これはお腹の引き締めにも当てはまるため、腹筋のみを鍛えるのではなく全身を鍛えるといいだろう。

Q2.どうしたら腹筋トレーニングを続けられる?

最初に考えられるのは、無理な設定メニューで続かなくなることだ。鍛えるためには、ある程度辛いのが前提のトレーニングだが、いきなりハードなメニューを組まずに自分のペースで行うのが大切だ。また不規則な生活をしていると、トレーニングの時間を確保することが難しくなる。そして、そのままやめてしまうパターンもあるので、生活習慣の見直しも必要だ。最後に、掲げる目標が高すぎるというのも続かない原因のひとつといえる。腹筋トレーニングを始めてもすぐに効果があらわれるわけではない。まずはトレーニングを続けることを考え、無理な目標を立てないという工夫も大切だろう。

結論

今回は腹筋トレーニングについて紹介した。美しく割れた腹筋を手に入れるためには、継続的に腹筋トレーニングを行うことが大切である。気軽に始められるものもあるので、紹介した腹筋トレーニングを参考に、ぜひ試してほしい。

(参考文献)

※1参照:厚生労働省「たんぱく質 | e-ヘルスネット(厚生労働省)」
  • 更新日:

    2021年12月 5日

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