太ももの筋トレメニュー7選！自宅で簡単にできるトレーニングを解説

1. 筋トレで鍛えられる太ももの筋肉

筋トレをするうえで、どの筋肉が鍛えられているのか意識しながら行うことが大切だ。太ももの筋トレでは、大きく分けて3つの筋肉が鍛えられる。

大腿四頭筋

筋トレで鍛えられる筋肉として、まずは大腿四頭筋が挙げられる。大腿四頭筋は、太ももの前側についている筋肉だ。大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉で構成されている。太ももの中でもとくに大きな筋肉であり、股関節の動作や膝関節の伸縮のサポートをする役割をしている。

ハムストリング

ハムストリングは尻の付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺についている筋肉を指す。大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉から構成されている。主に股関節の伸展と膝関節を屈曲させる役割のほか、走っている時に立ち止まる動作も担っている。

内転筋

内転筋は骨盤から太ももの骨やスネの骨に向けて走行し、恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋の5つの筋肉から構成されている。主に脚を閉じる、持ち上げるといった働きをする筋肉だ。

2. 太ももを筋トレで鍛えるメリット

太ももを筋トレで鍛えることで、どのようなメリットを得られるだろうか。ここでは3つのメリットを紹介していく。

痩せやすい身体になる

太ももは身体の中で１番大きな筋肉だ。太ももを筋トレで鍛えることで身体全体の筋肉量が増えるため、基礎代謝が上がり痩せやすい身体になるのだ。ほかの筋肉をバランスよく鍛えることももちろん大切だが、痩せる身体づくりをするなら、まずは太ももを鍛えるといいだろう。

下半身を強化できる

太ももを鍛えることで下半身が安定し、脚腰の強化につながる。日常生活で歩く時に使われる筋肉でもあるので、下半身が安定することでスポーツでも身体を動かしやすくなるのだ。とくにサッカーのように走る、蹴るなどの下半身を使う動作が多いスポーツは、太ももを筋トレで強化することで、一試合走りきれるスピードやパワー、キック力などが得られ、プレーの向上が期待できる。

血流の促進

血液やリンパ液は、筋肉の働きによって循環する。太ももの大きな筋肉を鍛えることで血流が促進されてむくみの改善につながる。とくに下半身は重力の関係でむくみやすいため、意識的に太ももを鍛えていくことが大切だ。

3. 自宅で簡単にできる太ももの筋トレメニュー

ここでは太ももを鍛えることのできる筋トレメニューを7つ紹介していこう。自宅で簡単にできるものもあるので、ぜひ参考にしてみてほしい。

ノーマルスクワット

脚を腰幅程度に広げ、つま先と膝がやや外側に向くようにセットしよう。
背筋をしっかりと伸ばしたら、息を吸いながら膝を曲げて上体を下げていこう。なるべくゆっくり身体を下ろしていくことで、太ももの筋肉に大きな負荷をかけられる。
床と太ももが平行になるまで身体を下げたらここで少しの間キープだ。この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意しよう。
息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばし、上体を元に戻していく。
この動作を30回繰り返そう。インターバルを30秒とりながら3セットを目安に行っていく。慣れてきたらセット数よりも1セットの回数を増やして行っていこう。

ノーマルスクワットは大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・下肢三頭筋が鍛えられる筋トレだ。脚だけでなく全身のトレーニングにもなり、筋トレの中でも消費カロリーの高いトレーニングだ。

レッグカール

まずはクッションや丸めたタオルを用意しよう。
クッションやタオルを太ももの下に置き、うつ伏せの状態で寝ながら行っていく。両手は重ねて顎の下に置いておく。
両脚を揃えてかかとで尻に触れるように膝を曲げていく。
膝を伸ばしてつま先を床戻す。
この動作を20回、2セット行っていく。テンポよくスピードをつけながら行っていこう。

レッグカールはハムストリングや腓腹筋が鍛えられるトレーニングだ。寝ながら行えるのでテレビを見ている時に行うのもいいだろう。

レッグランジ

脚は肩幅よりも少し狭く開く。
両手は頭の後ろで組むか、腰にセットしていこう。
片脚を大きく一歩前に踏み出して、まっすぐ下に腰を落としていく。この時、前に踏み出した太ももが床と平行になるようにしよう。
地面を蹴って元の体勢に戻ったら、同様の動きを20回繰り返す。インターバルを30秒とりながら3セット行おう。
反対側の脚も同様に行っていく。

レッグランジは大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋が鍛えられるトレーニングだ。慣れてきたらダンベルやウエイトバーなどの器具を使って、さらに負荷をかけていくのもいいだろう。

アダクション

ストレッチマットの上に横向きに寝て、肘枕をする。
上側の手は胸の前の床置いて上体を支え、骨盤と床が垂直になるようにセット。
上側の脚の膝が直角になるように曲げ、下の脚はまっすぐ伸ばしたらつま先は正面に向けていこう。
下の伸ばしている脚を、床から浮かせたら限界まで上に上げていこう。この時内ももに効かせたいので、ほかの筋肉には力を入れないことが大切だ。
脚を下げて元の位置に戻していこう。これを20回行い、反対側も同様に行っていこう。

アダクションは内転筋やハムストリングが鍛えられる筋トレだ。普段あまり使わない筋肉なので、ストレッチをしてから行うようにしよう。

レッグエクステンション

レッグエクステンションマシンに深く座り、身体が浮かないようにバーをしっかり握ろう。
サイドレバーでシートの位置を合わせ、適切な重量のウエイトに調整する。
膝が90度よりも曲がっている状態から始め、息を吐きながら大きい動作を意識して膝を伸ばしきろう。
息を吸いながらゆっくりとウエイトを下ろしていく。これを6?10回、3セット行おう。

レッグエクステンションは大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋が鍛えられるトレーニングだ。初心者は膝への負担を考えながら、少ない回数から始めてみよう。

ブルガリアンスクワット

まずは自分の膝の高さくらいのイスを用意しよう。
イスから足4つ分離れて、イスの前に立とう。
片脚を後ろに引いて、イスに乗せてる。乗せたつま先は立てるか寝かせるかしておこう。ちなみに寝かせた方が強度は上がる。
両手を胸の前で握り、上半身は背筋を伸ばしたまま前傾していく。もも裏に張りを感じれば正しいフォームだ。
前脚に体重を乗せながら、前脚の太ももが床と平行になる位置まで身体を下ろしていこう。
前脚で床を押すようにして立ち上がっていく。この時後ろ脚の力を使わないように、前脚の力だけで起き上がるようにしていこう。

ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋や大臀筋に効果的だ。ただし間違ったフォームで行うと効果が実感できないため、正しいフォームを身につけよう。

サイドランジ

まずは脚を閉じて立ち、両手は胸の前で握ろう
片脚を大きく真横に踏み出して、膝を90度に曲げていく。この時、つま先と膝が同じ方向に曲がるように意識しよう。
踏み出した脚で、床を蹴るようにして元の位置に戻る。これを1回とカウントし、反対側の脚も行う。インターバルを10秒とりながら、10回を3セット行っていこう。

サイドランジは大腿四頭筋や内転筋に効果的なトレーニングだ。内腿の引き締めや体幹の強化に期待できる。

4. 太ももの筋トレ効果を高めるコツ

太ももの筋トレを行うのであれば、ぜひ効果を高めるポイントを押さえておいてほしい。ここでは筋トレ効果を高める3つのコツを紹介していこう。

有酸素運動を取り入れる

太ももを筋トレで鍛えるのと同時に、有酸素運動も取り入れよう。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行うと、太ももの脂肪燃焼に効果的だ。有酸素運動は20分以上行うと効果があるとされているため、ウォーキングであれば無理なく続けられるだろう。筋トレで筋肉を育て、有酸素運動で脂肪燃焼を行えば理想の太ももに近づくだろう。

日常生活でも太もも強化を意識する

ストレッチマットの上や器具を使って太ももトレーニングをすることも大切だが、日常生活でも太ももを使う意識をすることは大切だ。駅や会社など、エレベーターやエスカレーターを使わずに、できるだけ階段を使うようにしよう。ほかにも電車では座りたくなる気持ちをぐっと抑えて立つようにする、なるべく徒歩で移動する、などを心がけるだけでも日常の中で太ももを鍛えることができるのだ。

筋トレ前後にストレッチをする

筋トレの前後にストレッチをする習慣をつけるようにしよう。ストレッチにはリラックス効果があり、筋肉の緊張をほぐすほか、血流やリンパの流れがよくなる効果がある。筋トレ前に行えば身体を温めることができ、筋トレ後に行えば疲労した筋肉をゆるめることができる。筋トレ前後にストレッチを行うことで、筋トレの効果をより高めることができるのだ。

結論

太ももの筋トレを行うことで多くの筋肉が鍛えられる。下半身が鍛えられるだけでなく、痩せやすい身体になったり血流が促進されむくみが解消されたりするなどのメリットがあるのだ。太ももの前側や裏側、内側などそれぞれトレーニング方法が異なってくる。すべての筋肉をバランスよく鍛えて理想の太ももを手に入れよう。