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腕筋肉

上腕二頭筋の鍛え方8選!ダンベルなしでできる自重トレーニングも!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月31日

男性であれば、たくましい力こぶに一度は憧れた経験があるだろう。その力こぶこそが、上腕二頭筋という筋肉である。上腕二頭筋の鍛え方には多くのバリエーションがあるので、それぞれの方法や手順をしっかり覚えて、自分に合ったトレーニングを実践してみよう。

  

1. 上腕二頭筋とは?

疑問
上腕二頭筋の鍛え方を知る前に、まずは上腕二頭筋の基本を理解しておこう。上腕二頭筋とは、肘を曲げて拳を握った際に、力こぶができる部分の筋肉を指す。主に肘の屈曲の動作で力を発揮する筋肉であり、思い物を持つときなどでも使われる。上腕二頭筋は大きく分けると長頭と短頭の2つに分けられ、自分から見たときに外側が長頭で、内側が短頭となり、それぞれ鍛え方も異なることが特徴だ。上腕二頭筋の鍛え方のポイントは、長頭と短頭に分けて、部分ごとに鍛えると効果的であるとされているが、どちらにも効果的な鍛え方も多いため、トレーニング初心者であればそこまで意識しなくてもよいだろう。

2. 自重でできる上腕二頭筋の鍛え方

懸垂
本項からは、実際に上腕二頭筋の鍛え方を一挙紹介していこう。上腕二頭筋の鍛え方は、自重トレーニングをはじめ、ダンベルトレーニングや、ジムで行う本格的なトレーニングまで、豊富なバリエーションがある。まずは道具を使わない、自重トレーニングでの上腕二頭筋の鍛え方から解説する。

鍛え方1.パームカール

パームカールは、場所を選ばずできる手軽さが魅力の鍛え方である。トレーニングの時間がとれない方にもおすすめ。方法は以下の通り。
  • 右手で拳を握り、身体の方に肘を曲げたら、左手で右手首を持つ。
  • 左手は常に下へ力を加えながら、互いに抵抗をかけて身体側、外側へと上げ下げする。
  • この動作を両手で行う。

鍛え方2.テーブル斜め懸垂

テーブル斜め懸垂は、通常の懸垂運動ができない方でも試しやすい、難易度の低さが特徴だ。ただし、必ず体重に耐えられるテーブルを使うことは忘れずに。方法は以下の通り。
  • テーブルの下にもぐり、仰向けに寝る。
  • 肩幅あたりで両腕を上げ、テーブルの端を握る。
  • 鎖骨がテーブルに触れるまで肘を曲げ、上体が引き上がったら、腰を落とさないようにゆっくり元に戻る。

鍛え方3.チンアップ(逆手懸垂)

チンアップとは、逆手で行う懸垂運動を指す。対して、順手で行う懸垂運動はプルアップと呼ぶ。逆手で懸垂運動を行うことで、より上腕二頭筋をピンポイントで鍛えられる。方法は以下の通り。
  • 背の高い鉄棒を使い、両手でしっかり逆手で握る。
  • あごが鉄棒を超えたあたりで止まり、ゆっくり元に戻る。

3. ダンベルを使う上腕二頭筋の鍛え方

筋トレ
次は、ダンベルトレーニングでの上腕二頭筋の鍛え方を解説する。ダンベルを使うことでより強度の高い鍛え方ができるので、力こぶを大きくしたい方におすすめだ。

鍛え方4.ハンマーカール

ハンマーカールは、アームレスリングの選手からも高い支持を受ける鍛え方である。上腕二頭筋に加え、前腕筋も鍛えられるので、腕全体をバランスよく鍛えたい方にぴったりだ。ハンマーカールでは、ダンベルを2個使ってトレーニングを行う。方法は以下の通り。
  • ベンチなどに座り、両手をまっすぐ下ろし、手のひらは自分の方に向けてダンベルを持つ。
  • ゆっくりとダンベルを上げ、上げきった位置でしっかり止まってから、ゆっくり元に戻る。

鍛え方5.ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える最初のステップとして、初心者にもおすすめの鍛え方だ。上腕二頭筋を重点的に鍛えられ、長頭、短頭ともにバランスよく鍛えられる。ダンベルカールでも、ダンベルを2個使ってトレーニングを行う。方法は以下の通り。
  • 足を肩幅程度に開き、両手にダンベルを持って立つ。
  • 肘を曲げて、ダンベルを持ち上げる。このときに上半身が反らないように意識する。肘を前に出すほど上腕二頭筋への負荷を高められる。
  • 限界まで上げきったら、ゆっくりと肘を伸ばして元に戻る。

鍛え方6.コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、とにかく力こぶを大きくしたいという方にぴったりの鍛え方だ。上腕二頭筋の長頭をメインターゲットにしているので、たくましい力こぶを手に入れる近道となるだろう。方法は以下の通り。
  • ベンチなどに座り、足は肩幅よりも少し広めにとり、片手でダンベルを持ったら、だらりと前に垂らすように構える。
  • 肘を太ももの上に置いてしっかり固定して、ダンベルを胸に引きつけるように持ち上げる。このときに片方の手を支えにしてもよい。
  • 限界まで上げきったら、ゆっくりと元に戻る。

4. ジムでできる上腕二頭筋の鍛え方

腹筋
ジムにある設備を使えば、より本格的に上腕二頭筋を鍛えられる。しかし、ジムの設備は初見では使いにくいこともしばしば。本項では、ジムでできる上腕二頭筋の鍛え方について解説していこう。

鍛え方7.マシンカール

マシンカールは、上腕二頭筋全体に高いトレーニング効果のある鍛え方である。フォームが乱れないようにしっかり意識して行いたい。方法は以下の通り。
  • 背筋を伸ばして座ったら、腕を伸ばしきった位置でハンドルを握って構える。
  • 肘の位置をしっかり固定して、肘を曲げて拳を引き上げる。
  • 拳を上げきったら、負荷に耐えながらゆっくり元に戻る。

鍛え方8.ケーブルカール

ケーブルカールは、ケーブルマシンを使ったトレーニングである。上腕二頭筋をはじめ、前腕筋や僧帽筋にも効果的な鍛え方だ。ダンベルトレーニングとは違った負荷をかけられるため、ダンベルを使い慣れた方におすすめだ。方法は以下の通り。
  • ケーブルマシンの前に立ち、手幅は肩幅程度に合わせる。
  • ケーブルを握って、上体を軽く後ろに反らせながらケーブルを引き上げる。
  • ケーブルを上げきったら、ゆっくりと元に戻る。

5. 上腕二頭筋の鍛え方のポイント

医者
最後に、上腕二頭筋の鍛え方のポイントを解説する。ただ無心に筋トレを行うだけで、力こぶが得られるわけではない。鍛え方のポイントを理解したうえでトレーニングを行うことが重要なのだ。

ポイント1.2~3日に1回の頻度で行う

筋肉はトレーニングによって筋組織の破壊が起こるので、次のトレーニングまで回復を待つ必要がある。筋肉が回復する過程で超回復なる現象が起こり、筋肥大が起こるのだ。つまり、上腕二頭筋に限らず、筋トレは2~3日に1回の頻度で行うことをおすすめしたい。毎日筋トレを行う場合は、鍛える部位を分けるなど、鍛え方を工夫してみよう。

ポイント2.筋トレ後はストレッチする

ストレッチには筋肉疲労を軽減する効果があるため、筋トレ前のみならず、筋トレ後にも行うようにしたい。上腕二頭筋の筋トレの後は、以下の方法でストレッチを行うとよい。
  • ベンチなどに姿勢よく座る。
  • 右腕を伸ばして、左足の向こう側に腕を置き、この状態を20秒程度キープする。
  • 右腕を身体を挟んで逆側までふったら、元に戻す。
  • この動作を両手で行う。

ポイント3.サプリメントを有効活用する

サプリメントは、トレーニングの強い味方である。食事から栄養を十分にとれない場合は、サプリメントも活用してみよう。たとえば、筋肉の分解を防止したいなら、BCAAがおすすめ。筋肉痛や筋肉疲労の改善にも期待できるので、ぜひ手にとってみてはいかがだろうか。

結論

上腕二頭筋の鍛え方には、多くのバリエーションがあることを知ってもらえただろう。筋肥大が目的でないとしても、適度な筋トレは健康にもよい。上腕二頭筋のトレーニングは場所を選ばず行えるメニューもあるので、ぜひこの機会にお気に入りの鍛え方を見つけてみてほしい。
  • 更新日:

    2021年12月31日

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