上腕二頭筋の鍛え方8選！ダンベルなしでできる自重トレーニングも！

上腕二頭筋の鍛え方を知る前に、まずは上腕二頭筋の基本を理解しておこう。上腕二頭筋とは、肘を曲げて拳を握った際に、力こぶができる部分の筋肉を指す。主に肘の屈曲の動作で力を発揮する筋肉であり、思い物を持つときなどでも使われる。上腕二頭筋は大きく分けると長頭と短頭の2つに分けられ、自分から見たときに外側が長頭で、内側が短頭となり、それぞれ鍛え方も異なることが特徴だ。上腕二頭筋の鍛え方のポイントは、長頭と短頭に分けて、部分ごとに鍛えると効果的であるとされているが、どちらにも効果的な鍛え方も多いため、トレーニング初心者であればそこまで意識しなくてもよいだろう。

本項からは、実際に上腕二頭筋の鍛え方を一挙紹介していこう。上腕二頭筋の鍛え方は、自重トレーニングをはじめ、ダンベルトレーニングや、ジムで行う本格的なトレーニングまで、豊富なバリエーションがある。まずは道具を使わない、自重トレーニングでの上腕二頭筋の鍛え方から解説する。

パームカールは、場所を選ばずできる手軽さが魅力の鍛え方である。トレーニングの時間がとれない方にもおすすめ。方法は以下の通り。

テーブル斜め懸垂は、通常の懸垂運動ができない方でも試しやすい、難易度の低さが特徴だ。ただし、必ず体重に耐えられるテーブルを使うことは忘れずに。方法は以下の通り。

チンアップとは、逆手で行う懸垂運動を指す。対して、順手で行う懸垂運動はプルアップと呼ぶ。逆手で懸垂運動を行うことで、より上腕二頭筋をピンポイントで鍛えられる。方法は以下の通り。

次は、ダンベルトレーニングでの上腕二頭筋の鍛え方を解説する。ダンベルを使うことでより強度の高い鍛え方ができるので、力こぶを大きくしたい方におすすめだ。

ハンマーカールは、アームレスリングの選手からも高い支持を受ける鍛え方である。上腕二頭筋に加え、前腕筋も鍛えられるので、腕全体をバランスよく鍛えたい方にぴったりだ。ハンマーカールでは、ダンベルを2個使ってトレーニングを行う。方法は以下の通り。

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える最初のステップとして、初心者にもおすすめの鍛え方だ。上腕二頭筋を重点的に鍛えられ、長頭、短頭ともにバランスよく鍛えられる。ダンベルカールでも、ダンベルを2個使ってトレーニングを行う。方法は以下の通り。

コンセントレーションカールは、とにかく力こぶを大きくしたいという方にぴったりの鍛え方だ。上腕二頭筋の長頭をメインターゲットにしているので、たくましい力こぶを手に入れる近道となるだろう。方法は以下の通り。

ジムにある設備を使えば、より本格的に上腕二頭筋を鍛えられる。しかし、ジムの設備は初見では使いにくいこともしばしば。本項では、ジムでできる上腕二頭筋の鍛え方について解説していこう。

マシンカールは、上腕二頭筋全体に高いトレーニング効果のある鍛え方である。フォームが乱れないようにしっかり意識して行いたい。方法は以下の通り。

ケーブルカールは、ケーブルマシンを使ったトレーニングである。上腕二頭筋をはじめ、前腕筋や僧帽筋にも効果的な鍛え方だ。ダンベルトレーニングとは違った負荷をかけられるため、ダンベルを使い慣れた方におすすめだ。方法は以下の通り。

最後に、上腕二頭筋の鍛え方のポイントを解説する。ただ無心に筋トレを行うだけで、力こぶが得られるわけではない。鍛え方のポイントを理解したうえでトレーニングを行うことが重要なのだ。

筋肉はトレーニングによって筋組織の破壊が起こるので、次のトレーニングまで回復を待つ必要がある。筋肉が回復する過程で超回復なる現象が起こり、筋肥大が起こるのだ。つまり、上腕二頭筋に限らず、筋トレは2～3日に1回の頻度で行うことをおすすめしたい。毎日筋トレを行う場合は、鍛える部位を分けるなど、鍛え方を工夫してみよう。

ストレッチには筋肉疲労を軽減する効果があるため、筋トレ前のみならず、筋トレ後にも行うようにしたい。上腕二頭筋の筋トレの後は、以下の方法でストレッチを行うとよい。

サプリメントは、トレーニングの強い味方である。食事から栄養を十分にとれない場合は、サプリメントも活用してみよう。たとえば、筋肉の分解を防止したいなら、BCAAがおすすめ。筋肉痛や筋肉疲労の改善にも期待できるので、ぜひ手にとってみてはいかがだろうか。

上腕二頭筋の鍛え方には、多くのバリエーションがあることを知ってもらえただろう。筋肥大が目的でないとしても、適度な筋トレは健康にもよい。上腕二頭筋のトレーニングは場所を選ばず行えるメニューもあるので、ぜひこの機会にお気に入りの鍛え方を見つけてみてほしい。