自重筋トレ8選！腕・お腹・背中・足の4か所を集中的に鍛える！

自重筋トレという言葉を聞いたことがない方は、何か特別なトレーニングを想像してしまうかもしれない。しかし自重筋トレとは、つまり筋トレの基本であり、筋トレ初心者でも試しやすい内容となっていることが特徴だ。ダンベルや筋トレマシンなどを一切使わず、自分の体重を負荷にして行うことから、自重筋トレと呼ばれている。スペースを気にすることなく、自宅で気軽に行えることに加え、好きなタイミングで始められることもポイントだ。また、筋トレの中でも自重筋トレは比較的負荷が小さいため、ケガの危険性が低いこともメリットのひとつとして挙げられる。

本項からは部位別の自重筋トレの方法について解説していこう。まず紹介するのは、腕に効く自重筋トレだ。しっかり継続して、太くたくましい腕を手に入れよう。

パームカールは、座った状態でもできる自重筋トレである。主に上腕二頭筋を鍛えることができる。方法は以下の通り。

プッシュアップとは、つまり腕立て伏せのことを指す。誰もが一度は行ったことのある、自重筋トレといえるだろう。大胸筋や上腕三頭筋、三角筋前部などをバランスよく鍛えることができる。方法は以下の通り。

次に紹介するのは、お腹に効く自重筋トレである。一度ついてしまったら落としにくい、お腹の皮下脂肪が気になる方は、積極的に行ってみよう。

クランチは、最も基本的な腹筋運動として認知されている自重筋トレである。主に腹直筋上部を鍛えることができる。方法は以下の通り。

レッグレイズは、ぽっこりお腹に効く自重筋トレである。主に腹直筋下部を鍛えることができる。方法は以下の通り。

次に紹介するのは、背中に効く自重筋トレである。背筋も鍛えておくことで、姿勢改善効果も期待できるので、ぜひ実践してみよう。

バックエクステンションは、身体を反らせて行う自重筋トレである。主に脊柱起立筋を鍛えることができる。方法は以下の通り。

テーブルチンニングは、テーブルを使って行う自重筋トレである。ダイニングテーブルなど、体重を支えられる丈夫なテーブルを使うことを忘れずに。主に広背筋を鍛えることができる。方法は以下の通り。

最後に紹介するのは、足に効く自重筋トレである。バランスのとれた身体を作るには、上半身だけでなく下半身のトレーニングも重要だ。

スクワットは、足に効く自重筋トレの定番である。お尻から太もも、ふくらはぎまで、さまざまな筋肉にアプローチできる。方法は以下の通り。

ヒップリフトは、基礎代謝アップに高い効果が期待できる自重筋トレだ。大臀筋をはじめ、腰回りの筋肉も鍛えることができる。方法は以下の通り。

ジムへ通って本格的な筋トレをしなくても、自重筋トレによって身体全体を鍛えられるということを、理解してもらえただろう。自重筋トレで大事なポイントは、継続することである。日によって鍛える部位を変え、根気を持って自重筋トレを続けることで、バランスのとれた身体を手に入れられるのだ。