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筋肉

自重筋トレ8選!腕・お腹・背中・足の4か所を集中的に鍛える!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月26日

日頃から筋トレに励む方は、一体どのような内容で筋トレを行っているだろうか。ジムへ通っているという方も多いだろうが、なるべくなら場所を選ばず、お金もかけずに効率的に身体を鍛えたい方もいるはずだ。そんな方におすすめしたいのが、自重筋トレである。本記事では、自重筋トレの基本をはじめ、部位別の自重筋トレの方法を一挙紹介していこう。

  

1. 自重筋トレとは?

疑問
自重筋トレという言葉を聞いたことがない方は、何か特別なトレーニングを想像してしまうかもしれない。しかし自重筋トレとは、つまり筋トレの基本であり、筋トレ初心者でも試しやすい内容となっていることが特徴だ。ダンベルや筋トレマシンなどを一切使わず、自分の体重を負荷にして行うことから、自重筋トレと呼ばれている。スペースを気にすることなく、自宅で気軽に行えることに加え、好きなタイミングで始められることもポイントだ。また、筋トレの中でも自重筋トレは比較的負荷が小さいため、ケガの危険性が低いこともメリットのひとつとして挙げられる。

2. 腕に効く自重筋トレ

腕立て伏せ
本項からは部位別の自重筋トレの方法について解説していこう。まず紹介するのは、腕に効く自重筋トレだ。しっかり継続して、太くたくましい腕を手に入れよう。

筋トレ1.パームカール

パームカールは、座った状態でもできる自重筋トレである。主に上腕二頭筋を鍛えることができる。方法は以下の通り。
  • 右手でこぶしを握って、肘を曲げる。
  • 左手で右手首をしっかり握り、常に下へ力を加える。
  • 互いに逆方向に力の抵抗を加えながら、身体側、外側へ上げ下げを繰り返す。
  • 左右の手で1セット30回を目安に行う。

筋トレ2.プッシュアップ

プッシュアップとは、つまり腕立て伏せのことを指す。誰もが一度は行ったことのある、自重筋トレといえるだろう。大胸筋や上腕三頭筋、三角筋前部などをバランスよく鍛えることができる。方法は以下の通り。
  • 手を肩幅より広くして、手と足だけを地面につけ、体幹をまっすぐ構える。
  • 胸を張り、体幹を伸ばしたまま、腕を曲げて胸を下げる。
  • 胸が地面につく手前で止め、ゆっくりと元に戻る。
  • 1セット20回を目安に行う。

3. お腹に効く自重筋トレ

腹筋
次に紹介するのは、お腹に効く自重筋トレである。一度ついてしまったら落としにくい、お腹の皮下脂肪が気になる方は、積極的に行ってみよう。

筋トレ3.クランチ

クランチは、最も基本的な腹筋運動として認知されている自重筋トレである。主に腹直筋上部を鍛えることができる。方法は以下の通り。
  • 仰向けに地面に寝て、膝を曲げる。手は頭の後ろ、もしくはお腹の上に置く。
  • 息を吐きながら、おへそを見るイメージで上体を起こす。腰が浮かないように注意しよう。
  • 上体を起こしきったら、息を吸いながら、肩甲骨が地面につく手前までゆっくり倒す。
  • 1セット10回を目安に行う。

筋トレ4.レッグレイズ

レッグレイズは、ぽっこりお腹に効く自重筋トレである。主に腹直筋下部を鍛えることができる。方法は以下の通り。
  • 仰向けに地面に寝て、足はまっすぐに伸ばして、手は横に置く。
  • 腰を地面につけることを意識して、両足を地面から少し浮かせる。
  • 垂直あたりまで浮かせたら、足が地面につく手前まで下ろす。
  • 1セット10回を目安に行う。

4. 背中に効く自重筋トレ

背筋
次に紹介するのは、背中に効く自重筋トレである。背筋も鍛えておくことで、姿勢改善効果も期待できるので、ぜひ実践してみよう。

筋トレ5.バックエクステンション

バックエクステンションは、身体を反らせて行う自重筋トレである。主に脊柱起立筋を鍛えることができる。方法は以下の通り。
  • うつ伏せで地面に寝て、手は頭の上に添え、足は肩幅の半分ほど開く。
  • 身体を反らせながら、同時に足も少し上げていく。
  • 身体を限界まで反らせたら、あごが地面につく手前まで下ろす。
  • 1セット15回を目安に行う。

筋トレ6.テーブルチンニング

テーブルチンニングは、テーブルを使って行う自重筋トレである。ダイニングテーブルなど、体重を支えられる丈夫なテーブルを使うことを忘れずに。主に広背筋を鍛えることができる。方法は以下の通り。
  • テーブルの下に仰向けに寝て、テーブルの端をしっかり手で持つ。
  • 胸を張りながら、胸をテーブルの裏側に近づけていく。
  • トップの位置で肩甲骨を寄せ、胸がテーブルにつく手前まで引きつけたら、元に戻る。
  • 1セット10回を目安に行う。

5. 足に効く自重筋トレ

スクワット
最後に紹介するのは、足に効く自重筋トレである。バランスのとれた身体を作るには、上半身だけでなく下半身のトレーニングも重要だ。

筋トレ7.スクワット

スクワットは、足に効く自重筋トレの定番である。お尻から太もも、ふくらはぎまで、さまざまな筋肉にアプローチできる。方法は以下の通り。
  • 足を腰幅程度に開き、両手を重ねてまっすぐ前に伸ばす。
  • 息を吸いながら、ゆっくりと腰を地面へと落としていく。
  • 太ももが地面と平行になるくらいまで落としたら、息を吐きながらゆっくり元に戻る。
  • 1セット20回を目安に行う。

筋トレ8.ヒップリフト

ヒップリフトは、基礎代謝アップに高い効果が期待できる自重筋トレだ。大臀筋をはじめ、腰回りの筋肉も鍛えることができる。方法は以下の通り。
  • 仰向けに地面に寝て、膝を90度立てる。
  • 肩から腰、膝までが一直線になるように、腰を持ち上げる。
  • お尻を縮めるイメージで上げきったら、元に戻る。
  • 1セット20回を目安に行う。

結論

ジムへ通って本格的な筋トレをしなくても、自重筋トレによって身体全体を鍛えられるということを、理解してもらえただろう。自重筋トレで大事なポイントは、継続することである。日によって鍛える部位を変え、根気を持って自重筋トレを続けることで、バランスのとれた身体を手に入れられるのだ。
  • 更新日:

    2021年12月26日

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