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EAAサプリは効果ある?必須アミノ酸9種類の働きを一つずつ説明!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月18日

アミノ酸は生きていくうえでなくてはならない栄養である。そんなアミノ酸が摂れると注目のEAAサプリ。ダイエットや筋トレに取り入れている人も多いだろう。この記事では、EAAサプリの効果や飲み方、アミノ酸の働きについて紹介していこう。

  

1. EAAサプリとは何か?

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EAAとは必須アミノ酸という意味のEssentialAminoAcidの略称だ。必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、フェニルアラニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、トレオニン、メチオニンの9種類がある。(※1)EAAはその9種類の必須アミノ酸を効果的に摂取できるサプリとして人気があるのだ。EAAは、身体づくりに効果的なサプリで、トレーニングをしている方の中では、筋肉の合成に効果的なサプリとして知名度が高い。(※2)

2. EAAサプリに含まれるアミノ酸の働き

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アミノ酸は生命を維持する源であり、タンパク質を構成している20種類の有機化合物である。一つでも欠けてしまうとタンパク質を合成することができない。20種類のうちの体内で作ることができない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といい、補うためのEAAサプリはたくさん出回っている。必須アミノ酸は、食事やEAAサプリから摂取することが必要だ。EAAに含まれている必須アミノ酸の働きについて紹介していこう。

その1.イソロイシン

とくに筋肉を作るのに必要なアミノ酸だ。成長促進や神経機能補助などの働きがあり、ロイシン、バリンとともに分岐鎖アミノ酸と呼ばれている。(※3)

その2.ロイシン

ロイシンは一日の必要量が一番多い必須アミノ酸だ。(※4)肝機能向上や血糖コントロールなどの働きがある。大人の筋肉維持や子どもの成長に欠かせない。(※5)

その3.リシン(リジン)

最も不足しやすい必須アミノ酸だ。酵素やホルモン、抗体などの構成成分として利用され、生体の修復や成長に関与する。欠乏すると成長障害を起こす可能性があるため、動物性タンパク質と穀類を組み合わせて摂取することが大切だ。(※6)

その4.メチオニン

脂質代謝に関与し、肝機能の維持に重要な必須アミノ酸だ。(※7)タンパク質を作るときに最初に必要で、不足するとすべてのタンパク質の合成に支障が出る恐れがある。(※8)

その5.フェニルアラニン

脳の中で、神経伝達物質であるノルアドレナリンやドーパミンに変換される必須アミノ酸だ。黒色色素メラニンの材料や合成甘味料のアスパルテームの原料になる。(※9)

その6.トレオニン(スレオニン)

人が合成することができず、(※10)穀類では含有量が少ないため不足しやすい。(※11)成長促進や脂肪肝を抑制する働きがある。(※12)

その7.トリプトファン

さまざまな食品に含まれているが、含有量は低い。脳内のメラトニンやセロトニンである神経伝達物質の原料になる。(※13)

その8.バリン

必須アミノ酸の一つだが、含まれている食物も多いため、不足しにくい。(※14)成長に関与し、血液中の窒素バランスを調整する働きがある。(※15)

その9.ヒスチジン

とくに乳幼児の成長に必要な必須アミノ酸だ。(※16)ヘモグロビンや白血球の産生に関与している。(※17)

3. EAAの効果的な飲み方

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EAAの効果的な飲み方を紹介しよう。

その1.少量ずつこまめに飲む

EAAの適量は10?15gほどだといわれている。しかしEAAは消化吸収がいいので一気に飲むと下痢を起こす恐れがある。下痢を防ぐためには10分ごとに2gを目安にして、7回程の摂取に抑えることが大切だ。

その2.トレーニング前とトレーニング中に飲む

EAAは摂取後30分程度で効果を発揮するといわれている。それほど吸収が早いのでトレーニング直前やトレーニング中に摂取すればしっかりと効果を発揮することが可能だ。

結論

消化吸収がよく必要な栄養素を効果的に摂取することができるEAA。日々の食事を整えたうえで、ダイエットや身体づくりのサポートとして、また普段の生活のプラスアルファとして活用するのがおすすめだ。タイミングや量に気をつけて上手に取り入れてみてはいかがだろうか。

(参考文献)

※1厚生労働省
※2筑波大学大学院人間総合科学研究科スポーツ医学専攻
※3一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所
※4国立健康・栄養研究所 食品保健機能研究部 健康食品情報研究室
※5一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所
※6国立健康・栄養研究所 食品保健機能研究部 健康食品情報研究室
※7国立健康・栄養研究所 食品保健機能研究部 健康食品情報研究室
※8一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所
※9一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所
※10一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所
※11国立健康・栄養研究所 食品保健機能研究部 健康食品情報研究室
※12一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所
※13国立健康・栄養研究所 食品保健機能研究部 健康食品情報研究室
※14国立健康・栄養研究所 食品保健機能研究部 健康食品情報研究室
※15一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所
※16国立健康・栄養研究所 食品保健機能研究部 健康食品情報研究室
※17一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所
  • 更新日:

    2021年12月18日

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