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プロテイン

プロテインの摂りすぎはNG!たんぱく質の摂取量などを確認しよう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月23日

効果を高めたいからと、プロテインを多めに摂りすぎてしまったという経験はないだろうか?筋肉の合成を助けるプロテインは、適切に摂取すれば筋トレやダイエットを大いにサポートしてくれる存在だ。しかし、プロテインを過剰摂取していると思わぬトラブルにつながることもあるという。今回はプロテインを摂りすぎる危険性や、プロテインの適切な摂取量について紹介しよう。

  

1. プロテインとは?

プロテイン
プロテインとは英語で「たんぱく質」を意味しており、本来プロテイン=たんぱく質そのものだ。たんぱく質は、筋肉をはじめ骨や内臓、髪や爪など身体のあらゆる部分を構成する基礎的な栄養素である。不足すれば筋肉量の減少はもちろん、身体のさまざまな機能が低下するが、逆に摂りすぎても危険なのだ。
たんぱく質は肉や魚、卵などの食品から摂ることができる。しかし食事から必要なたんぱく質をすべて摂取しようとすると、脂質やカロリーを摂りすぎる弊害が出てくる。そのため、筋トレなどに役立てたい場合に活躍するのがプロテインのサプリメントだ。日本人のたんぱく質不足が指摘される近年、プロテインは注目されるサプリのひとつであり、摂りすぎに気注意しながら活用していきたい。

2. プロテインを摂りすぎる危険性

プロテイン
私たちの身体に必要不可欠な栄養素であるプロテインだが、それは適正量を摂取している場合だ。ここからは、プロテインを必要以上に摂りすぎてしまった場合どのような危険性があるのかを解説しよう。

その1.カロリーオーバーになる

たんぱく質のカロリーは、1gあたり4kcalだ。プロテインパウダーなどの場合、甘みをプラスすることでさらにカロリーが高くなっているケースもある。たんぱく質の摂取量を増やしたい一心でプロテインを摂りすぎれば、カロリーオーバーとなり体重増加や肥満につながる恐れがある。

その2.内臓疲労を引き起こす

体内で余ったたんぱく質は肝臓で窒素に分解されたのち、腎臓から尿として排出される。そのためプロテインを摂りすぎると、肝臓や腎臓のへの負担が増加し、内臓疲労が引き起こされる危険もある。また、腎結石や尿路結石になるリスクが高まるともいわれている。

その3.腸内環境の乱れを起こす

たんぱく質を大量に摂ると、吸収できなかったたんぱく質は腸内で悪玉菌のエサとなってしまう。悪玉菌が増えれば腸内環境が乱れ、食中毒のリスクや発がん性物質の増加などの悪影響が現れる。また、体質によっては腹痛や下痢、おならなどの原因となる可能性もあるのだ。

3. 1回でも摂りすぎるのは危険?

プロテイン
ときには食事とプロテインサプリの併用などで、摂取量をオーバーしてしまうこともあるだろう。しかし、1回プロテインの摂りすぎてしまった位であればさほど心配する必要はなく、内臓への悪影響も少ないという。もし1回分を多く摂りすぎてしまっても、そのほかの食事で調整すれば問題ない。
ただし、継続してプロテインを摂りすぎてしまえばカロリーが積み上がり、内臓への負担も増加する。以下でも触れるがたんぱく質の吸収量には限界があり、適正量を超える量を摂っても筋肉の強化には活かされないと分かっている。過剰摂取を続けることは、リスクしかないと覚えておこう。

4. プロテインの適切な摂取量

プロテインとダンベル
プロテインを摂りすぎないためには、プロテインの適切な摂取量を理解しておくことが大切だ。たんぱく質の1日の推奨摂取量は、運動をしているか否か、性別などによって差がある。ここでは、それぞれの適切な摂取量を紹介しよう。

普通の人の適切な摂取量

日本人の食事摂取基準(2020度版)によれば、一般的な成人男性(18~64歳)の1日のたんぱく質の摂取推奨量は65g、成人女性は50gである。(※1)これは平均的な数値であり体重によって変動するため、体重1kgあたり1gと考えると自分に合った摂取量の目安を導くことが可能だ。体重60kgの男性であれば、1日の推奨量は60gとなる。

筋トレしている人の適切な摂取量

習慣的に筋トレをしている方やアスリートの場合、筋肉を強くするためにはそれ以上の量が必要だ。基本的には体重1kgあたり2gのタンパク質が1日の目安量とされており、運動していない方の2倍となる。またトレーニング直後に絞ると、さまざまな研究により1回20~40gの摂取が適当とされている。ただし、トレーニング後に20g以上摂取しても筋肉の合成作用は変わらないとのデータもあり、やはり摂りすぎは無意味と考えられている。
パフォーマンス向上のためには、たんぱく質は1日5~6回に分けて補給するのが効率的だという。プロテインを活用して、トレーニング後、就寝前、さらに食事などからバランスよく必要量を摂取するのが理想といえるだろう。

結論

プロテインを必要以上に摂りすぎても、筋肉の成長にはつながらない。それどころが、プロテインを摂りすぎればカロリーオーバーや、腎臓、肝臓への負担が増大するリスクが高まってしまう。運動量や体重、性別に合わせて適切な量を摂ることが、プロテインの効果を高めるためには大切だ。そのためにも、ぜひ自分の1日のたんぱく質の推奨摂取量を知っておくことをおすすめする。

(参考文献)

※1出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020度版)」
  • 更新日:

    2021年12月23日

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