スクワットでテストステロンを出しまくる！効果やメニューを徹底解説

実年齢を重ねても、いつまでも若々しく、はつらつとしていたいと願うのは、人間の性だろう。特に男性にとって、性機能や男らしさに重要な役割を果たすのが、テストステロンという男性ホルモンだ。ここでは、テストステロンとスクワットの関係について、理解を深めていこう。

テストステロンは、男性ホルモンの一種だ。テストステロンには多くの働きがある。たとえば、骨や筋肉を生成し、脂肪を燃焼する役割。あるいは、決断力や好奇心、チャレンジ精神などのエネルギッシュな考え方を醸成する役割などだ。

テストステロンは、肉体や精神のいずれにも良い影響を与え、前向きで快活な心身をつくるのに役立っている。一般的に、テストステロンのもたらす効果は「男らしさ」と結びつけられることも多く、女性にモテるために重要だとされている。

テストステロンは20代をピークとして、加齢とともに減少する。そのため、放っておくと、肉体的な衰えや、精神的なバイタリティの減少を招くことになるのである。

テストステロンを分泌するためには、いくつかの方法があるが、その1つが筋トレだ。特に、大きな筋肉を鍛えるのが効果的だとされている。ここで登場するのが、スクワットである。スクワットは、大腿四頭筋や大臀筋といった、主に下半身の大きな筋肉を鍛えるのに適した筋トレだ。スクワットを行うことで、テストステロンが分泌されやすくなるのである。他にも、日光浴をしたり、タンパク質を多く摂取したりすることも、テストステロンの分泌には重要だとされている。

テストステロンを多く分泌するなら、スクワットを朝に行うのが効果的だ。テストステロンは、睡眠中に分泌されることが分かっている。朝にスクワットを行うことで、テストステロンが多い状態でトレーニングができ、効率的に筋肥大を行えるのだ。テストステロンの分泌には、睡眠の量と質がポイントとなる。睡眠習慣の見直しと、スクワットを併用することで、テストステロンの分泌を促進できるだろう。

ここでは、テストステロンの分泌をうながすスクワットのやり方を紹介しよう。テストステロンを分泌しやすいスクワットは、負荷を最大強度の70%に設定し、セット間のインターバルは60秒にするのが最も効率的である。

たとえば、高負荷で3回×8セット行うよりも、少し軽めの負荷で10回×3セット行うほうが、テストステロンの上昇率は高まる。この点に注意して、具体的なメニューをみていこう。

器具を必要としないスローワイドスクワットは、テストステロンの分泌に効果的だ。まず、足を肩幅よりも大きく開いて立ち、つま先を左右それぞれ45度にセットする。次に、両手を頭の後ろに添えて固定し、3秒かけて腰を落としていく。膝が内に入ったり、背中が丸まったりしないように注意しよう。お尻を後ろに突き出すようにすることで、背筋が伸びた状態をキープできる。太ももが床と平行になる程度まで深くしゃがんだら、同じく3秒かけて元の姿勢に戻る。

ゴブレットは、数あるスクワットの中でも、特に大臀筋からハムストリングスを鍛えるのに効果的なメニューだ。まずはダンベルを1つ準備しよう。もし無ければ、水を入れた2Lのペットボトルでもよい。足を肩幅よりも少し広めに開いて立ち、ダンベルを両手で胸の前にセットする。

つま先は、やや外側に向けておこう。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと膝を曲げていき、フルスクワットの姿勢になる。そのまま、上半身をぶらさないように注意して、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

テストステロンを分泌しやすいスクワットの中でも、片足で行うため、やや負荷の高いメニュー。トレーニング中級者以上におすすめだ。椅子やベンチを準備したら、背を向けて立ち、片足のつま先を座面に乗せる。立っている方の足に重心を乗せていき、膝が直角になるまで腰を落としていく。背筋を伸ばしたまま、下半身の筋肉をしっかり使いながら、元の姿勢に戻る。

バランスが取りにくかったり、さらに負荷を高めたかったりする場合には、左右の手にダンベルを持つのもよい。

テストステロンは、スクワットなどの筋トレによって多く分泌される。しかしながら、極端に長時間のスクワットは、テストステロンの分泌には逆効果となる。この理由は、コルチゾールという抗ストレスホルモンにある。コルチゾールは、長時間の運動や、心理的なストレスによって分泌される。身体を守るために分泌されるコルチゾールであるが、過剰な分泌が続くと、製造元である副腎が疲弊する。

副腎は、同じくテストステロンの製造元でもあるため、結果としてテストステロンの分泌を阻害することにつながるのだ。スクワットでテストステロンの分泌をうながすなら、他の筋トレも合わせて、最大で1時間以内にとどめるのがよいだろう。