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腕立て伏せ

腕立て伏せの効果とは?初心者から上級者向けのトレーニングを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月17日

筋トレの定番である腕立て伏せ。しかし腕立て伏せができなかったり、苦手だったりする方もいるだろう。果たして正しいフォームで行えているのか、疑問を持っている方もいるかもしれない。本記事では、腕立て伏せがどの筋肉に効いているのか、苦手な方でもできるようになるための方法や負荷をかけたトレーニングメニューなどを紹介していく。

  

1. 腕立て伏せの効果とは?

腕立て伏せ
腕立て伏せは、二の腕を鍛えるイメージを持つ方が多くいると思うがそれだけではない。ここでは腕立て伏せをすることで、どこが鍛えられているのか筋肉の部位をみていこう。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉の部位

腕立伏せをすることで、主に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部を鍛えることができる。これらの筋肉を鍛えることで、たくましい胸板や二の腕を手に入れることが可能だ。また、補助筋肉として腹筋や背筋もなどもバランスよく鍛えられるため、最強の筋トレといえるだろう。

2. 初心者向け!腕立て伏せのやり方

自宅エクササイズ
初心者だと、腕立て伏せを1回するのも難しいかもしれない。しかし、そもそも最初からイメージ通りの腕立て伏せをするのは難しいものだ。ここでは腕立て伏せができない原因と、初心者におすすめの腕立て伏せのやり方を紹介していこう。

腕立て伏せができない理由

腕立て伏せができない理由は、大胸筋と上腕三頭筋の筋肉不足が考えられる。大胸筋は身体を一番下に下ろし上げていく動作の時に使われ、上腕三頭筋は肘を伸ばすときに力を発揮する。この2つの筋肉が不足していると、腕立て伏せを深く行うことができない。

腕立て伏せができるようになる方法

腕立て伏せ初心者には、膝をついた腕立て伏せをおすすめする。膝をつくことで、基本の腕立て伏せよりも強度が軽減されてやりやすくなるのだ。ほかにも両手をイスやテーブルなどの上にのせ、頭が足よりも高い位置になるようにして腕立て伏せを行う方法もある。頭の位置が高いほど動作が楽なため、高い位置で慣れてきたら徐々に土台を低くしていくことで、腕立て伏せができるようになるだろう。

3. 腕立て伏せの回数は?毎日したほうがいい?

疑問
腕立て伏せの効果を上げるためには、2~3日に1回、6~12回を1セット行うとよいだろう。毎日100回腕立て伏せを行うという方もいるが、毎日多くの回数を行わないと筋肉が成長しないのであれば、それは負荷が足りていないと考えられる。腕立て伏せは、1セット6?12回でもしっかりと負荷をかけながら行えば、効率的に鍛えることができるのだ。
また、トレーニングで与えられたストレスから筋肉が回復するまでに、24~72時間はかかるといわれている。回復しないままトレーニングを行っても効果が上がらず逆効果になることもあるので、毎日行わない方がよいのだ。

4. 腕立て伏せの効果を高めるコツ

腕立て伏せ
せっかくきつい思いをして腕立て伏せを行うのなら、効果をしっかりと出したいところだ。本項では、腕立て伏せの効果を高めるコツを5つ紹介していく。

正しいフォームを意識する

腕立伏せは正しいフォームでやらないと効果が出ない。背中や腰を丸めたり反り過ぎたりせずにまっすぐにした状態で行い、身体を下に下げた時に肩甲骨を絞り込むことを意識しよう。

呼吸を止めない

きついトレーニングは呼吸を止めてしまいがちだが、必ず呼吸は止めずに行おう。呼吸をすることで筋肉に余分な力が入ってしまうのを防げるのだ。腕立て伏せをするときは、息を吸いながら身体を下ろして、吐きながら身体を上げていこう。

インターバルを短くする

腕立て伏せを2セット以上行う場合は、セット間のインターバルを30秒以内にとどめよう。腕立て伏せは負荷をかけることが大切なので、長くインターバルをとると、筋肉は休んだ状態になり効果が低くなってしまうのだ。

負荷を調節する

初心者の人は腕立て伏せの基本であるノーマルプッシュアップから始めよう。慣れてきたら、鍛えたい部分によってトレーニングを変えると筋肉の各部位に効果が得られるようになるのだ。

プロテインを摂取する

プロテインを摂取することで、筋肉の肥大や回復効果が期待できる。筋トレの後に飲むようにするとさらに効果的だ。

5. 腕立て伏せの高負荷トレーニングの種類

背筋
腕立て伏せにもいくつか種類がある。どの筋肉を鍛えたいかでトレーニング方法が変わってくるのだ。ここでは7種類のトレーニング方法を紹介していこう。

ワイドプッシュアップ

  • 手の位置を肩幅の2倍程度に広げる。
  • 身体と肘の角度が90度になる位置まで肘を開いて下げていく。
  • 限界まで下ろしたら少しキープをし、元の位置に戻っていく。
ワイドプッシュアップは大胸筋を鍛えるのに効果的だ。

ナロープッシュアップ

  • 手の幅を狭めた位置に置いていく。
  • 肘を曲げて身体を下げていく。
上腕三頭筋に負荷がかかってくるので意識して行うとよい。

バックプッシュアップ

  • 手の位置はへその上あたりで、握り拳ひとつ分内側に置く。
  • 肘を曲げながら身体を地面ギリギリのところまで倒し、元に戻す。
大胸筋と広背筋に効果的なトレーニングだ。

ヒンズープッシュアップ

  • 手の位置を、肩幅よりも広めに開いて置く。
  • お尻を天井まで高くつき上げ、お尻から腕までまっすぐな状態をキープする。
  • 身体を地面ギリギリで手の間をすり抜けるように動かす。
  • そのままぐるっと元の位置に戻す。
動きがつく分、腹筋も鍛えられるメリットがあり最強の腕立て伏せともいえる。

タイプライタープッシュアップ

  • 手の幅を肩幅の2倍くらいに広げる。
  • 片方の腕に胸を寄せるように動かし、逆の腕がしっかりと伸びるまで身体を下していく。
  • 元の位置に戻り、反対側も行う。
大胸筋や三角筋など上半身を鍛えたい人に効果的なトレーニングだ。

トライセプエクステンションプッシュアップ

  • 肩幅と同じ手の幅で、肘と腕を使い上半身を支える。
  • その状態で肘を地面から離し、上体を持ち上げていく。
  • 肘を曲げて地面に下ろし、元の位置に戻っていく。
地味な動きで簡単そうに見えるが実はかなりきつい。上腕三頭筋に効果的なトレーニングだ。

デクラインプッシュアップ

  • イスやベンチなど高さのあるものを用意する。
  • そこに足をかけて腕立て伏せを行っていく。
上腕三頭筋を鍛えるのに効果的だ。ただし角度は30度までにとどめよう。角度をつけすぎてしまうと貧血症状を起こす可能性があるので、十分注意して行ってほしい。

6. 腕立て伏せにおすすめのトレーニング器具

トレーニング器具
腕立て伏せを効果的に行うには、器具を使うのも一つの手だ。おすすめのトレーニング器具を2つ紹介する。

プッシュアップバー

プッシュアップバーを使うことで、地面と身体の距離が縮まるので腕立て伏せをより効果的に行うことができるのだ。重い負荷をかけてトレーニングを行いたい場合に使ってみよう。

バランスボール

バランスボールを使った腕立て伏せは、やり方が2つある。バランスボールに足をのせて行う方法と、手をのせて行う方法だ。足をのせて行う場合は、バランスが不安定になるため体幹を鍛えることができる。手をのせて行う場合は、上体や肩回りが不安定になるため、三角筋や肩のインナーマッスルを鍛えるのに効果的だ。効かせたい部位でバランスボールの使い方を変えてみよう。ただし、バランスボールを使った腕立て伏せはケガのリスクが伴うので慎重に行ってほしい。

結論

腕立伏せは正しいフォームで行わないと効果が低くなってしまう。いまの自分のレベルに合わせて負荷をかけながら行うことが大切だ。腕立て伏せといってもさまざまな種類があるので、どこを鍛えたいか意識して行うとより効果を発揮することができる。器具などを使ってさらに腕立て伏せの強度を上げるのもよいだろう。ケガに注意しながら、理想の身体を手に入れよう。
  • 更新日:

    2021年12月17日

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