男性の体脂肪率の平均は？無駄な脂肪を減らす方法も徹底解説

まず、体脂肪とは何かを説明していこう。体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪の総称である。全体重を100とした時に、どの程度の割合で脂肪が蓄えられているのかを数値で表したのが体脂肪率だ。

体脂肪率の計算方法は、「体脂肪率％＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100」である。最近では、家庭用の体脂肪計を使えば簡単に測定することも可能だ。体脂肪の測り方には脂肪をつまんで厚さを測るキャリパー法や、陸と水中での体重差から身体の密度を計算し、体脂肪率を測る水中体重秤量法がある。そのほか専用のカプセルを使用して体脂肪を求める空気置換法もあるのだ。

体脂肪率以外にもダイエットや脂肪を落とすための指標がある。それはBMI（ビーエムアイ）値といって、体格指数とも呼ばれている。体脂肪率とは違い、BMIは身長と体重から自分でも簡単に計算できる。効果的にダイエットをするのであれば、体脂肪率とBMIどちらも把握しておくとよいだろう。

骨格筋率とは、全体重の中で骨格筋が占める割合のことをいう。骨格筋は、体を動かす・姿勢を維持する・エネルギーを生み出すといった役割がある。骨格筋が増えれば基礎代謝が高まるため、体脂肪率同様にダイエットや健康維持には欠かせない指標のひとつなのだ。

男性は女性と比べると筋肉量や体重が比較的高い傾向にあるため、体脂肪率の理想値も全体的に低めといえる。一般的に男性の標準値は11％?19％で、厚生労働省によると25％以上が肥満とされている。（※1）また、体脂肪率の平均を年齢別でみると18歳～39歳は11％～16％、40歳～59歳は12％～17％、60歳以降は14％～19％と少しずつ上がっているのがわかるだろう。では、なぜ体脂肪率は高くなったり低くなったりするのだろうか。その原因をみていこう。

消費カロリーと摂取カロリーのバランスが悪く、摂取カロリーが上回るような生活習慣を続けていると、脂肪が蓄積され体脂肪率が高くなる。これは食事がまともにできなかった時代から人に備わっている機能で、飢餓状態になった時のために身体がエネルギーを蓄えるのだ。現代では十分なカロリー摂取と交通機関の発展により歩く機会が減ったことから、体脂肪が増えやすい環境となったといえるだろう。

活動力の多い人や運動をしている人は、食事をしっかり摂っていても消費カロリーが上がるため、体脂肪率が低くなりやすい。また、十分食べているのに体重が落ちてしまい体脂肪率も低くなるという人は、甲状腺機能亢進症という代謝異常の病気の場合もあるので注意が必要だ。（※2）

体脂肪率が高いと体型の崩れや生活習慣病のリスクが高まるなど、デメリットがある。ここでは体脂肪を減らす方法を紹介しよう。

体脂肪を減らすためには、PFCバランスを意識した食事にするとよいだろう。PFCとは、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとった言葉である。脂肪を落とすのにカロリー制限を意識しすぎると、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまう。健康的そして理想的な身体のラインのためには十分な栄養を確保し、脂肪を落としながら筋肉を育てるのだ。そのためには高タンパク、低脂質、中炭水化物を中心とした食事を心がけよう。

理想的な身体のラインを作るには筋肉も大切になってくる。体脂肪を減らしながら、筋トレも一緒に行い筋力をキープさせるとよいだろう。筋トレで骨格筋率が上がると、基礎代謝も上がるのだ。

週2回ほど有酸素運動を取り入れると体力が維持され、脂肪燃焼の量を増やすことができ、体脂肪を落とすことにつながる。またダイエットや減量に伴うストレスの解消にもなるのだ。

食事はひと口30回を目安によく噛んで食べるようにしよう。満腹中枢が刺激されることで満足感が上がる。さらに、噛むことで唾液の分泌が増え、消化されやすくなると内臓の負担が減るのだ。内臓機能の負担が減ると消費エネルギーのほとんどを占めている基礎代謝アップにつながり、体脂肪が減りやすくなる。

野菜や海藻、キノコなどの食物繊維を摂ることで、整腸効果だけでなく食後の血糖値上昇を抑えてくれる。（※3）食事の順番も、食物繊維が豊富な野菜や副菜などからにすれば腹持ちがよくなり、血糖値上昇の抑制にもつながるだろう。

効率よく体脂肪を落とすのであれば、アルコールを控えることも大切だろう。アルコール自体にカロリーがあるのはもちろんだが、一緒に食べるおつまみのカロリーも高くなりがちだ。また、酔いがまわると必要以上のカロリー摂取をしてしまう可能性があるので注意しよう。

体脂肪率が高いと生活習慣病になる可能性があるが、体脂肪を減らしすぎるのも身体にはよくない。体脂肪が低すぎるとエネルギーが不足して疲れやすくなったり、免疫力が低下したりする。それだけでなく骨粗鬆症の危険性も上がるのだ。体脂肪が低すぎても病気のリスクが高まる原因になり得るので気をつけよう。

体脂肪とは内臓脂肪と皮下脂肪の総称だ。ダイエットの際、目安になる体脂肪率は高くても低くても身体に与える影響が大きい。理想的な体脂肪率を目指すためにも、平均値を理解し、バランスのよい食事や有酸素運動などを取り入れることをおすすめする。

※1出典：厚生労働省「BMI | e-ヘルスネット（厚生労働省）」

※2出典：日本赤十字社　岐阜赤十字病院「岐阜赤十字病院：お問い合わせ」

※3出典：厚生労働省「食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）」