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ウォーキング

ウォーキングの効果とは?質を高める正しいやり方やコツを徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月14日

ウォーキングはダイエットや健康維持のために行うもの、という印象を持っている方も多いのではないだろうか。実は、このほかにも多数の効果を得られる運動なのだ。今回は有酸素運動のひとつでもあるウォーキングの効果について、詳しく紹介する。質を高めるための正しいやり方やコツについてもまとめたので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. ウォーキングの7つの効果

腹痛
まずはウォーキングで得られるさまざまな効果について、紹介していく。

ダイエット効果

ウォーキングは身体全体で行う有酸素運動だ。(※1)有酸素運動は脂肪を燃料とするため体脂肪の減少につながり、ダイエット効果が期待できる。

病気の予防や改善

脂肪燃焼効果の高いウォーキングは、続けることで肥満の解消につながる。中性脂肪の減少が期待できるため、冠動脈疾患や高血圧などの改善にも効果がみられる。また骨粗しょう症の予防や心肺機能の改善にも効果が期待できるだろう。(※2)

血流の促進

全身運動のウォーキングは、血流改善効果もあり身体が疲れにくくなる。また、むくみの解消や冷え性改善にもつながるのだ。(※3)

睡眠の質の向上

一定のリズムを刻むウォーキングはセロトニンの分泌が活性化され、不眠や睡眠リズムの乱れが改善される。(※4)睡眠の質をよくするためには、ウォーキングを継続することを意識しよう。

メンタルの安定

ウォーキングをすることで、別名幸せホルモンといわれるセロトニンの分泌が活性化される。精神的な落ち着きを得られ、メンタルの安定につながるのだ。

姿勢の改善

ウォーキングの際、体幹を意識して行うと全身の筋肉にほどよい緊張感が生まれる。継続的なウォーキングで、自然と姿勢が改善されていくだろう。

認知症の予防

ウォーキングを習慣化すると脳の記憶力や思考力が改善される。脳を正常に働かせるためには十分な血液・栄養が必要だ。脳の血流を増加させ活性化させてくれるウォーキングは、認知機能が高められて認知症の予防につながる。(※5)

2. ウォーキングはランニングより効果ない?

ジョギング
ウォーキングをしても効果がないという方もいるが、実際はどうなのだろうか。ウォーキングとランニングの違いは、有酸素運動の割合の差である。その割合がダイエットの効果に大きく影響してくるのだ。脂肪の減少を目的とするなら、ウォーキングのほうがジョギングよりも運動強度が小さく、有酸素運動の割合が高いとされているので、ダイエットに向いているといえる。長い時間続けられる有酸素運動のウォーキングを継続することで、効果を高めることができるのだ。

3. ウォーキングで効果がでるまでの期間は?

腕時計
ウォーキングを始めてから効果が出るまで、早い方で2週間ほどだろう。中には3ヶ月ほどで初めて効果を感じる人もいる。個人差があるのでウォーキングの効果を感じなくても焦ることはないのだ。たとえば体重50kgの人が、中強度(ややきつい)のウォーキングを1時間続けた時の消費カロリーは225.75kcalになる。これを1ヶ月(31日)続けると、6998.25kcalになり、1kg減らすために必要な7000kcalに近い消費ができる計算になるのだ。しかし毎日歩けるかどうかという点も踏まえると、ウォーキングで効果がでるのは、比較的ゆっくりだと思っておいたほうがよいだろう。

4. ウォーキングの効果的なやり方

ストレッチ
ここではウォーキングの効果的なやり方を紹介していく。

ウォーキング前後にはストレッチする

ケガ予防のためにも、ウォーキング前のストレッチは大切だ。上半身では背伸びや体側伸ばしなどが効果的なストレッチだろう。最も稼働するのは足なので、アキレス腱伸ばしは両足やっておこう。またウォーキング後も、疲労回復や柔軟性向上のためにストレッチをすることをおすすめする。

ウォーキング中の正しい姿勢

ウォーキングを効果的に行うためには、正しい姿勢を知っておくとよいだろう。
  • 頭をブレさせない
  • 顎を軽く引き、前方を見る
  • 肩と腕の力を抜く
  • 背筋を伸ばし、胸を張る
  • 腕はリズミカルにふる
  • 親指で踏みこんで次の1歩を踏み出す
  • 膝を伸ばし踵から着地する
  • 足先はまっすぐ自然にふり出す
  • 歩幅はやや大きくする

ウォーキングする時間やスピード

ウォーキングで効果を得るためには、時速5kmほど(少し息がはずんで汗ばむくらいの速さ)で1日5km~10kmを20分以上(可能なら30分~1時間)歩くことが必要とされている。また、心拍計を使えば自分の脈拍を確認しながら運動強度を測ることも可能だ。その際、1分間に100~120回の脈拍が楽な運動、130~140回がややきつい運動とされているので参考にしてほしい。

5. ウォーキングの効果を高めるコツ

スクワット
ここではウォーキングの効果を高めるコツを紹介していく。

筋トレにも取り組む

大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり痩せやすくなるので、ウォーキングと併せて行うといいだろう。とくに太ももの大きな筋肉に効果が期待できるスクワットはおすすめだ。

朝の時間帯にウォーキングする

ウォーキングする時間帯で、おすすめなのは朝である。朝食後のウォーキングは血糖値が抑えられ、脳への血流も促進するからだ。(※2)(※3)また朝ウォーキングを行い日光を浴びることでセロトニンが分泌され、リフレッシュにもなるだろう。(※3)

バランスの良い食事を心がける

脂肪燃焼や疲労回復を効率よく行うためには、タンパク質やビタミン、ミネラルなどバランスのとれた食事が重要だ。(※6)

適した服装やシューズを選ぶ

ウォーキングの効果をあげるには、適切な服装や靴選びも重要だ。吸収性や速乾性の高い服を着ることで、快適に運動できる。また靴は軽く通気性やクッション性に優れ、すべりにくいものを選ぶとよいだろう。

6. ウォーキングが逆効果にならないための注意点

スニーカーと水ペットボトル
最後に、ウォーキングが逆効果にならないための注意点を解説しよう。

こまめに水分補給する

ウォーキング中はこまめな水分補給が必要だ。とくに暑い日には脱水症状や熱中症には気をつけよう。糖分の少ないミネラルウォーターやスポーツドリンクなどがおすすめだ。

絶対に無理をしない

初心者でも始めやすいウォーキングだからといって、いきなり長距離やハイペースで歩いてしまうと腰や足に負担がかかってしまう。効果を出すためにも無理しないことをおすすめする。

運動不足や高齢者はノルディックウォークがおすすめ

ヨーロッパを中心に人気があり、専用のストックを使用し下半身だけでなく上半身など全身を使うノルディックウォークは、効果的な有酸素運動といえる。簡単に始められるので、運動不足の方や高齢者にもおすすめだ。

結論

誰でも簡単に始められるウォーキングは、やり方やコツを理解するだけで、痩せるだけでなく、さまざまな効果が期待できるのだ。ウォーキングの質や効果をあげたい方は、今回紹介した内容をぜひ参考にしてチャレンジしてほしい。

(参考文献)

※1出典:厚生労働省「エアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット(厚生労働省)」
※2出典:厚生労働省「ウォーキング | e-ヘルスネット(厚生労働省)」
※3出典:スポーツ庁「スポーツ庁 Web広報マガジン|プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策」
※4出典:厚生労働省「睡眠 | e-ヘルスネット(厚生労働省)」
※5出典:厚生労働省「ウォーキングで認知症予防!歩き方のコツを知っておこう|100年人生レシピ|認知症を考えるみんなのためのメディア」
※6:農林水産省「栄養素と食事バランスガイドとの関係:農林水産省」
  • 更新日:

    2021年12月14日

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