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縄跳び

縄跳びのダイエット効果がすごい!脂肪燃焼におすすめのやり方を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月30日

縄跳びは、子どもの頃に誰もが一度はやったことがあるのではないだろうか。最近では、ダイエット目的で行う大人が増えており、脂肪燃焼効果が高いと注目されている。縄跳びはダイエットだけでなく、さまざまな効果があるのだ。この記事では、効果を高めるコツや、行う際の注意点などを紹介していこう。

  

1. 縄跳びの脂肪燃焼効果がすごい

縄跳び
有酸素運動である縄跳びは全身の筋力を使う運動なので、短時間でも高い効果が見込める。運動不足だと筋肉痛になるほど、身体に負荷がかかる効果的なトレーニングだ。

縄跳びの消費カロリー

スポーツ医学では、消費カロリーはMETS法という方法を用いて計算する。METSとは運動強度のことであり、安静にした状態を1とすると、縄跳びのMETSは8だ。計算式は「1.05×METS×体重(kg)×実施時間(時間)」なので、男性で体重70kgの場合、1時間縄跳びをした際の消費カロリーは「1.05×8×70kg×1時間」のように計算する。この男性の場合の消費カロリーは588kcal。同じ時間行ったジョギングよりも消費カロリーが多いのだ。

エア縄跳びでも同じ効果がある

エア縄跳びは屋内など、場所を問わずに気軽に取り組むことができるうえに、適切に行えば縄を使って行う縄跳びと同じ効果があるのだ。

2. 縄跳びのダイエット以外の効果は?

縄跳び
縄跳びダイエットは、ほかのダイエットでは得られないような効果が見込める。ここでは、縄跳びがダイエット以外にどのような効果が見込めるのか紹介していこう。

太ももや腰の筋肉の強化

縄跳びは身体の47種類もの筋肉を使って行う運動であり、上半身の姿勢を保って跳ぶことにより、体幹や下半身を鍛えることができる。とくに、跳躍と着地の動作で酷使される太ももの表にある大腿四頭筋や、腰の上部を鍛えることが可能だ。

心肺持久力の向上

定期的に縄跳びを行い全身にある程度の負荷をかけることで、毛細血管が発達し酸素を運ぶ能力が高まる。このことから心肺持久力がつき、長時間の運動が可能になるのだ。

骨密度のアップ

縄跳びは筋肉にだけ働きかけるのではなく、骨にも衝撃を与えて骨密度を高めてくれる。縄跳びのような縦方向の刺激が骨には最適である。

記憶力や脳機能の向上

縄跳びの着地の際に、足の骨にかかる衝撃でオステオカルシンという物質が分泌される。オステオカルシンが骨から身体全体に送られることによって、脳機能や記憶力の増大につながり、子どもの成績アップや、認知症予防にも効果があるのだ。(※1)

美肌効果

縄跳びでふくらはぎの血管が酷使されることによって、新陳代謝がよくなり、美容効果や美肌効果が見込めるのだ。

3. 縄跳びの効果はいつから出る?

ダイエット
縄跳びダイエットの効果はいつから出始めるのだろうか。縄跳びの効果が出始めるまでの期間には個人差があるが、最短1ヶ月で太ももや二の腕などの部分に効果が見え始め、2ヶ月ほど経つとお腹周りにも効果が現れる。食事の内容は変えずにダイエットするのは難しいので、早く効果を出したい方は縄跳びを行いながら食事にもこだわるとよいだろう。

1日にどれくらいの時間すべき?

縄跳びをする際は、1日10分からが最適だ。脂肪燃焼には20分の有酸素運動が必要なので、できる方は無理のないように、20分まで時間を伸ばしてみよう。普段運動をしていなく1、2分でもきついと感じたら、5分を4セットなどのように、休憩を挟みながらやることがおすすめだ。

4. 縄跳びの効果的なやり方

縄跳び
次に、縄跳びの効果的なやり方を紹介しよう。

自分に合った縄の長さ

縄跳びの縄が短すぎたり長すぎたりすると、効果が下がったり、腕や膝に余分な負担がかかったりするので、自分に合った長さの縄を選ぼう。最適な長さが跳びやすさにつながるのだ。自分にあった縄の長さの計り方は、縄の真ん中を足で踏み、両腕を左右に広げ肘が直角になるように曲げる。手首をまげなくても縄がしっかり張る状態にしたときの縄の長さが自分に合う長さだ。縄跳びを持っていない場合は、自分の身長に55cm足した長さを目安にしよう。

縄跳びの正しいフォーム

縄跳びの正しいフォームを紹介しよう。
  • 縄は肩から回すのではなく、身体の横に肘をつけて90度に曲げ、手首のスナップをできるだけきかせて縄を回す。
  • 腰を痛める恐れがあるので、上半身の姿勢を真っ直ぐに保って跳ぶ。
  • 着地の際はつま先だけを使って着地する。かかとをついて着地すると、次の跳ぶタイミングに間に合わなくなるうえに、足首に負担がかかってしまう。

縄跳びの応用メニュー

縄跳びの応用メニューとして、2回跳びや駆け足跳びがある。縄跳びは小学生以来だから不安というような方におすすめなのは2回跳びだ。1回縄を回す間に2回跳ぶ跳び方だ。前跳びのミスが減ってきたら、駆け足跳びに挑戦してみよう。縄を跳ぶときに両足ではなく、片足ずつ跳ぶ跳び方だ。前跳びよりもスピードが上がるので心肺への負荷も高まり、脂肪燃焼効果がより実感できるだろう。

5. 縄跳びの効果を高めるコツ

縄跳びをする男性
ここでは、縄跳びの効果を高めるコツを紹介しよう。

背筋を伸ばす

背筋を伸ばして縄跳びを行うと、跳びやすく腰への負担が軽減されるのだ。胸をしっかりと張って姿勢を正して跳ぶことで、ダイエット効果を高めたり、体幹を鍛えたりすることができる。

つま先で跳ぶ

足の裏全体で着地すると、腰や足首などの関節部分を痛めてしまう恐れがあるので、つま先だけで地面を押すように跳ぶことが大切だ。

筋トレも行う

縄跳びで筋トレ効果を得るとなると、二重跳び以上の負荷が必要だ。有酸素運動である縄跳びだけでも痩せることはできるが、筋トレを組み合わせるとより高い効果が期待できる。より簡単に効果を出したい方は別メニューで筋トレを追加しよう。とくに、太ももやお尻などを鍛えることができるスクワットがおすすめである。筋トレで代謝を上げることで、縄跳びでのダイエット効果も向上するだろう。

6. 縄跳びが逆効果にならないための注意点

膝を痛める
最後に、縄跳びが逆効果にならないために注意する点を紹介しよう。

運動に適した格好をする

足の負担をできるだけ軽減させるためには、クッション性の高い靴を履いて縄跳びを行うのが効果的だ。

縄跳び前後にストレッチをする

縄跳びは負荷が高い有酸素運動なので、縄跳びの前後にストレッチをしよう。身体をほぐしたり、アフターケアをしたりすることで怪我の可能性を低くし、効果が得られるのだ。

なるべく衝撃を和らげる

なるべく衝撃をかけないように、芝や土の上で縄跳びをすることがおすすめだ。コンクリートなどの硬い地面はできるだけ避けよう。

結論

子どもの頃は遊びとしてやっていた縄跳びだが、高いダイエット効果や美容効果が注目され、大人にも人気があることがわかった。縄跳びをする場所がない、縄跳びを持っていないという方も、縄跳びと同じ効果のあるエア縄跳びで脂肪燃焼を目指してみてはいかがだろうか。

(参考文献)

※1日本学術振興会
  • 更新日:

    2021年12月30日

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