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カーフレイズの効果とは?正しいやり方や回数について徹底解説

カーフレイズの効果とは?正しいやり方や回数について徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月 4日

手軽にふくらはぎを鍛えられると人気を集めているトレーニングが「カーフレイズ」だ。今回は、そのカーフレイズのやり方を解説する。加えて、カーフレイズの効果を高めるコツやアレンジメニューも紹介するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. カーフレイズとは?

ふくらはぎ
カーフレイズとは、ふくらはぎを使って身体を上げ下げするトレーニングだ。英語で、Calf (ふくらはぎ)とRaise (持ち上げる)を組み合わせて名付けられた。
カーフレイズでふくらはぎを鍛えると、引き締まった男らしい脚に近づいていけるだろう。トレーニーは大きな筋肉である太ももやお尻を鍛えがちだが、ふくらはぎをしっかりと刺激できるカーフレイズも取り入れてほしい。

2. カーフレイズで鍛えられる部位

ふくらはぎ
カーフレイズは、ふくらはぎにある2つの筋肉を鍛えられる。ここでは、カーフレイズで鍛えられる部位を見ていこう。

腓腹筋

腓腹筋は、つま先を伸ばしたり膝を曲げたりする運動を担っている筋肉だ。カーフレイズは、この腓腹筋をしっかりと刺激できるだろう。

ヒラメ筋

ヒラメ筋も、つま先の動きをサポートしている筋肉である。歩行時に身体を支える働きもしているため、カーフレイズでヒラメ筋を鍛えれば、疲れにくい脚に近づけるだろう。

3. カーフレイズの効果

ふくらはぎ筋肉
カーフレイズを行うと、さまざまなメリットがある。ここからは、カーフレイズの効果について紹介していこう。

血流の促進

ふくらはぎは、日常の動作を支えているだけでなく、身体の血流にも大きな影響を与えている。下半身に流れてきた血液をポンプのように押し戻しているのが、ふくらはぎだ。そのため、カーフレイズでふくらはぎにある筋肉を鍛えると、血流を促進でき、末端冷え性やむくみのケアができるだろう。

免疫力や自律神経機能の向上

カーフレイズでふくらはぎを鍛えて、血流を促進すると、身体の免疫力を向上させる効果が期待できる。活性化した血流によって、免疫細胞が身体のすみずみまで行きわたり、免疫力がアップするからだ。
さらに、ふくらはぎを鍛えて血液の循環が正しく行われると、自律神経を整える効果も見込める。自律神経の乱れが原因のだるさや不眠に悩まされている方にも、カーフレイズはおすすめである。

瞬発力アップ

カーフレイズでふくらはぎの筋肉を鍛えると、瞬発力をアップできる。スポーツのパフォーマンスを向上したい方にも、カーフレイズはぴったりなトレーニングだ。

4. スタンディングカーフレイズの正しいやり方

ふくらはぎ
立って行うカーフレイズのやり方や回数を紹介する。カーフレイズはシンプルなトレーニングなので、手軽に身体を鍛えられるだろう。
  • 壁の前に立つ。脚のあいだは肩幅程度に開こう。
  • ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになる。
  • ゆっくりとかかとを下ろす。
カーフレイズは、30回を目安に行おう。

5. カーフレイズの効果を高めるコツ

ふくらはぎ筋肉
カーフレイズの効果を高めるコツを解説していこう。カーフレイズを行う時は、ぜひ意識しながら行ってほしい。

ゆっくり行う

カーフレイズは、筋肉の収縮を意識しながらゆっくりと動こう。素早く動くと、十分な負荷がふくらはぎにかからないからだ。

両脚を同時に鍛える

かかとを持ち上げる時は、両脚に同程度の体重がかかるようにしよう。重心を身体の真ん中に置くように意識するとよい。

台などを使って段差を利用する

カーフレイズの効果を上げるには、台や段差に乗ってトレーニングを行うとよい。台や段差のような部分からかかとだけを出してカーフレイズを行うと、ふくらはぎの筋肉をしっかり刺激できるだろう。

ダンベルなどで負荷をかける

ダンベルを持つと、カーフレイズの負荷をアップできる。片手にダンベルを持ち、反対の手で壁や柱につかまりながら行うとよい。

毎日やりすぎない

カーフレイズをやりすぎると、疲労物質が蓄積して筋肉がパンパンに張ってしまう可能性がある。カーフレイズは毎日行わず、2~3日に1回の頻度で取り入れよう。

6. スタンディングカーフレイズ以外のアレンジメニュー

ふくらはぎ筋トレ
ここからは、カーフレイズのアレンジメニューを紹介していこう。スタンディングカーフレイズをマスターしたら、アレンジメニューにチャレンジしてほしい。

シーテッドカーフレイズ

  • 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。膝は、直角に曲がるようにセットしよう。
  • ゆっくりとかかとを上げる。
  • ゆっくりとかかとを下ろす。
この動作を30回3セット行う。

ドンキーカーフレイズ

  • 椅子に両手をつく。腰は直角に曲げ、脚は肩幅程度に開こう。
  • 背中をまっすぐにキープしたまま、ゆっくりとかかとを上げる。肘や膝は曲げないように注意しよう。
  • ゆっくりとかかとを下ろす。
この動作を20回3セット行う。

うつ伏せカーフレイズ

  • 床に手のひらとつま先だけをつけ、腕立て伏せの体勢になる。
  • 脚をクロスさせるように、右の足首を左の足首に乗せる。
  • 手を軸にして、足首を前後に動かす。
  • 左の足首を上にして、同様に行う。

マシンカーフレイズ

  • マシンに立ち、肩にパッドを当てる。
  • かかとを深く下ろす。
  • 限界まで下げたら、ゆっくりとかかとを上げてつま先立ちになる。
この動作を10回3セット行う。

結論

カーフレイズは、家事や仕事のすきま時間に取り入れられるシンプルなトレーニングだ。自宅だけでなく、オフィスでこっそりとふくらはぎを鍛えることも可能だろう。カーフレイズを行って、引き締まったふくらはぎを目指してほしい。
  • 更新日:

    2021年12月 4日

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