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お尻

お尻の筋肉を鍛える効果とは?おすすめの筋トレやストレッチを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月10日

お尻の筋肉を鍛えると、見た目や健康面でさまざまな嬉しい効果が期待できる。そこで今回は、お尻の筋肉を鍛える方法を紹介していこう。加えて、おすすめのストレッチ方法も解説するので、ぜひ最後までチェックしてほしい。

  

1. お尻の筋肉の種類

背筋
トレーニングをする時は、刺激している筋肉を意識しながら身体を動かすことが重要だ。そのため、ここではお尻にどのような筋肉があるのかを解説していこう。

大臀筋

お尻を包むように走る、大きな筋肉だ。美しいボディラインを作りたい方は、大臀筋を鍛えよう。サイズが大きな筋肉なので、基礎代謝をアップしたい時にも有効である。

中臀筋

お尻の上部にあり、股関節を回す働きをしているのが中臀筋である。鍛えると、キュッと上がったお尻に近づけるだろう。

小臀筋

小臀筋は、中臀筋とほぼ同じ働きをしている筋肉だ。中臀筋を鍛えると、自然と小臀筋も刺激できるだろう。

2. お尻の筋肉を鍛える効果

デニム
ここでは、お尻の筋肉を鍛えることで得られる効果を紹介していこう。

ヒップアップ効果

お尻の筋肉を鍛えると、ヒップアップ効果が期待できる。美尻に見えるだけでなく、下半身全体のラインもキレイに見えるだろう。

骨盤への刺激

お尻の筋肉は、骨盤にもつながっている。そのため、お尻のトレーニングを行うと、骨盤が刺激され、ウエストを引き締める効果が期待できる。

基礎代謝の向上

大臀筋は身体にある筋肉の中でもサイズが大きいので、鍛えると基礎代謝をアップする効果が狙える。ダイエットをしたい方は、お尻の筋肉を鍛えるとよいだろう。

脚への負担の軽減

お尻の筋肉は、段差の上り下りや歩行といった日常の動作を担っている。そのため、お尻を鍛えると、脚への負担が軽減され、疲れにくくなる効果が期待できるだろう。

姿勢の改善

お尻の筋肉は身体を支えているため、正しい姿勢をキープしやすくなる。お尻の筋肉は、かっこいい立ち姿もサポートしてくれるのだ。

3. お尻の筋肉を鍛える筋トレメニュー

ヒップリフト
ここからは、お尻の筋肉を鍛えるメニューを紹介していこう。

ヒップリフト

  • 膝を立てて、仰向けに寝る。両手は身体の横で、床につけよう。
  • 息を吐きながらお尻を上げる。膝から肩までがまっすぐになるように意識しよう。
  • ゆっくりと1の体勢に戻る。
この動作を15回3セット行う。

ワイドスクワット

  • 足を肩幅より広く広げて立つ。つま先はやや外側に向けよう。
  • お尻を突き出すようにして膝を曲げていく。背中はピンと伸ばそう。
  • 太ももが床と平行になるまで身体を下げたら、ゆっくりと1の体勢に戻る。
この動作を20回3セット行う。

バックキック

  • 四つん這いになる。
  • お尻の筋肉を収縮させ、右足を後ろに伸ばす。つま先で天井を押すイメージを持とう。
  • 右足を戻して、左足を同じように伸ばす。
この動作を20回3セット行う。

ヒップスラスト

  • 椅子に肩甲骨から上だけを乗せる。足は肩幅程度に開き、膝は曲げてセットしよう。
  • 膝から肩までがまっすぐになるようにお尻を持ち上げる。
  • ゆっくりと1の体勢に戻る。
この動作を20回3セット行う。

サイドウォーク

  • 足を肩幅程度に開いて立つ。膝は軽く曲げ、お尻をつき出そう。
  • 脚を細かく動かしながら、横歩きをする。お尻の筋肉を意識して、背中が曲がったり腰が反ったりしないように注意しよう。
この動作を左右10秒ずつ、3セット行う。

4. お尻の筋肉をほぐすストレッチ

フォームローラー
トレーニングをした後は、ストレッチを行って筋肉をほぐしてほしい。お尻の筋肉を伸ばすストレッチを紹介していこう。

筋膜リリース

お尻の筋肉を鍛える前には、テニスボールやマッサージボールを使った筋膜リリースがおすすめだ。ボールを床に置いて、お尻を上に乗せるように座り、30秒ほど転がすとよい。

大臀筋をほぐすストレッチ

  • あぐらをかいた状態から、右足を後ろに伸ばす。
  • 背筋をまっすぐに伸ばしたまま、上半身を前に倒していく。
  • お尻の筋肉が伸びていることを意識しながら、25秒キープする。
  • 足を入れ替えて、同様にストレッチする。

中臀筋や小臀筋をほぐすストレッチ

  • 椅子に座り、右足を左太ももの上に乗せる。
  • 息を吐きながら、上半身を前に倒していく。
  • 尻の筋肉が伸びていることを意識しながら、15秒キープする。
  • 足を入れ替えて、同様にストレッチする。

5. お尻の筋肉のエクササイズ効果を高めるコツ

ヒップリフト
お尻の筋肉を鍛えるなら、効果的にトレーニングをしたいものだ。エクササイズ効果を高めるコツを紹介していこう。

お尻の筋肉を意識する

トレーニング中は、常にお尻の筋肉を動かしている意識を持ってほしい。お尻が使えているか判断できない時は、指で筋肉を押しながら動かすとわかりやすいだろう。

股関節の柔軟性を高める

股関節の柔軟性を高めて可動域を広げると、お尻の筋肉を効率よく刺激できる。お尻だけでなく、股関節のストレッチを行って、トレーニング効果をアップしよう。

結論

お尻の筋肉を鍛えると見た目がよくなるだけでなく、基礎代謝アップや脚への負担軽減といった嬉しい効果が見込める。お尻を鍛えたい方は、今回紹介したエクササイズを参考にしてほしい。お尻の筋肉を鍛えて、よりかっこいい後ろ姿を手に入れよう。
  • 更新日:

    2021年12月10日

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