2021年12月13日目次
1. たんぱく質の基本
たんぱく質という名前は知っていても、どんな栄養素なのか詳しく解説できないという方もいるだろう。高タンパクな食品を紹介する前に、たんぱく質とはどのような栄養素なのかを紹介していこう。
たんぱく質とは？
たんぱく質とは、三大栄養素の1つで、人間の身体に欠かせない栄養だ。筋肉や髪、臓器などを作っており、身体を動かすエネルギーとしても活用される。
また、たんぱく質は身体の中で合成できないので、食事から摂取する必要がある。肉や魚に含まれる動物性たんぱく質と、野菜や穀物に含まれる植物性たんぱく質があるため、2種類をバランスよく摂取することが重要だ。肉や魚、野菜の中で高タンパクな食品は、次項から紹介する。
成人男性の1日のたんぱく質摂取量
成人男性は、1日にどの程度のたんぱく質を摂取すればよいのだろうか。厚生労働省によると、18～64歳の男性に向けたたんぱく質の推奨量は、1日65gだ。（※1）しかし、1日に65gものたんぱく質を摂れている方は多くないだろう。この記事で紹介する高タンパクな食品を参考に、積極的に栄養を摂取してほしい。
2. 高タンパクの精肉3選
高タンパクな食品といえば、肉を思い浮かべる方も多いだろう。ここでは、精肉の中でもたんぱく質の量が多いものを3種類紹介する。
その1.鶏ささみ（24.6g）
100gの鶏ささみは、24.6gのたんぱく質を含んでいる。3食に100gずつ取り入れるだけで、1日の摂取量をクリアできる高タンパクな食品だ。レシピの選択肢も多く、サラダや鶏カツ、炒め物といったさまざまな料理に取り入れられるだろう。
その2.鶏むね肉（24.4g）
100gの鶏むね肉で、24.4gのたんぱく質が摂取できる。トレーニーに人気のサラダチキンにしたり、シンプルに焼いたりしても美味しく食べられるだろう。鳥の皮はカロリーが高いため、ダイエット中の方は皮をはがして調理することをおすすめする。
その3.豚ロース肉（22.7g）
豚ロース肉100gあたり、22.7gのたんぱく質が含まれている。身体にうれしい高タンパクな食品だが、豚肉の脂身が気になる方は、しゃぶしゃぶにして食べるとよいだろう。ほかにも、豚汁や煮込み料理にも使えるので、毎日の食事に取り入れやすい。
3. 高タンパクの魚類3選
魚にも、たんぱく質を多く含んだものがある。ここからは、高タンパクな魚を3種類チェックしていこう。
その1.春カツオ（25.8g）
初カツオや戻りカツオと呼ばれる春カツオは、100gあたり25.8gのたんぱく質が含まれている高タンパク食品だ。たんぱく質だけでなく、マグネシウムやビタミンB群といった栄養も豊富である。薬味と一緒にたたきで食べるのが一般的だが、唐揚げにしても美味である。
その2.くろまぐろ（24.8g）
くろまぐろの赤身は、24.8gのたんぱく質を含んでいる。刺身だけでなく、カツやステーキにして火を通しても美味しく食べられる。
その3.たらこ（25.2g）
たんぱく質は、魚の切り身だけでなく、魚卵にも多く含まれている。その中でも、高タンパクなのがたらこだ。100gあたり、25.2gのたんぱく質を摂取可能である。そのままご飯と一緒に楽しむ方法のほかに、サラダやパスタにあえて食べるのもおすすめだ。
4. 高タンパクの野菜3選
野菜の中にも、たんぱく質を多く含んでいるものがある。肉や魚に加えて、高タンパクな野菜類も積極的に摂取してほしい。ここからは、高タンパクな野菜類を紹介していこう。
その1.えだまめ（11.7g）
えだまめには、11.7gのたんぱく質が配合されている。茹でてそのまま食べるイメージが強いが、サラダや混ぜご飯にすればたっぷりと摂取できるだろう。
その2.ブロッコリー（5.4g）
ストイックなトレーニーが、ブロッコリーを食べているところを見たことがあるかもしれない。ブロッコリーは、100gあたり5.4gのたんぱく質を含んでいるため、トレーニングをしている人は積極的に摂りたい野菜だ。栄養の流出を防ぐために、レンジで加熱して食べる方法がおすすめする。
その3.モロヘイヤ（4.8g）
ねばねばとした食感が特徴的なモロヘイヤにも、4.8gのたんぱく質が含まれている。高タンパクなだけでなく、β-カロテンやカルシウムといった身体にうれしい栄養素が摂れるのも特徴だ。軽く炒めたりスープに入れたりすると、カサが減って食べやすいだろう。
結論
身体の中で作り出せないたんぱく質は、食事から摂取する必要がある。1日の推奨量を摂取するために、今回紹介した高タンパクな食品を上手に取り入れてほしい。たんぱく質を摂って、健康的な身体に近づいていこう。
（参考文献）
※1出典：厚生労働省「「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書-たんぱく質」
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