2021年12月12日目次
- 仰向けに寝て、両膝を直角に曲げる。
- 息を吐きながら上半身を持ち上げる。
- 仰向けに寝て、両膝を直角に曲げる。右足を左膝にかけてセットしよう。
- 左手を後頭部につける。
- 左肘を右膝に寄せるように上半身を持ち上げる。
- 仰向けに寝て、両膝を直角に曲げる。手のひらをお尻の下にセットする。
- 腹筋に力を入れて、足をゆっくりと持ち上げる。
- ゆっくりと脚を下ろす。
- 肘とつま先を床につき、腕立て伏せのような体勢になる。身体がまっすぐになるように意識しよう。
- その姿勢のまま、30秒キープする。
1. 腹筋は毎日してもいい？
腹筋は、正しいやり方であれば、毎日行っても問題ないトレーニングだ。腹筋の超回復は早く、毎日行っても問題なく鍛えていけるだろう。ここでは、腹筋の超回復について解説する。
筋肉の超回復とは
筋肉の超回復とは、トレーニングで傷ついた筋繊維が休息や栄養をとって、もとよりも強く修復されることを指す。筋肉が大きくなるのは、トレーニングをしているときでなく、修復する段階なのだ。つまり、休息や栄養をとらず、ただやみくもにトレーニングをしていても、腹筋は成長しないのである。
腹筋の超回復は早い
超回復にかかる時間は、筋肉のパーツによって差がある。腹筋は、血行がよい部分にあるパーツなので、24時間程度で超回復するといわれている。そのため、腹筋は毎日行えるトレーニングなのだ。
2. 腹筋を毎日すると効果はいつ出る？
腹筋の効果には個人差があるが、毎日行った場合、おおよそ2週間程度で身体の変化を感じることが多いようだ。もちろん、効果を得るためには、正しい方法で腹筋を行う必要がある。ここからは、効率的に腹筋を鍛えるコツを紹介していこう。
腹筋を毎日する場合は鍛える部位を変える
トレーニングを毎日行って、効率よく腹筋を鍛えるには、刺激する部分を変えるとよい。たとえば、腹筋の下部を刺激するレッグレイズを行った次の日は、クランチで腹筋上部を鍛えるのがおすすめだ。刺激する場所を変えれば、毎日腹筋を行っても超回復の時間を確保できるだろう。
超回復を待つ場合はまんべんなく鍛える
腹筋の超回復を待つ場合は、1日のトレーニングで腹筋全体をまんべんなく鍛えよう。その後、2～3日の休息日をはさんでほしい。
腹筋の種類
腹筋は、腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3つに分かれる。腹直筋は6つに割れた腹筋を作り、腹斜筋を鍛えると美しいくびれができるだろう。腹横筋は、キレイな姿勢をキープする筋肉だ。それぞれの筋肉を意識して鍛えると、効率よく美しいお腹を目指せるだろう。
3. 毎日の腹筋で取り組みたい筋トレメニュー
毎日のトレーニングに取り入れてほしい、腹筋を鍛えるメニューを紹介する。
クランチ
15回2セット行う。
ツイストクランチ
左右ともに15回2セット行う。
レッグレイズ
15回2セット行う。
プランク
腹筋ローラー
腹筋ローラーは、毎日の腹筋トレーニングにぴったりなアイテムだ。ただし、腹筋ローラーは負荷の強いアイテムなので、慣れるまでは膝をついた状態で腹筋ローラーを転がしてほしい。
毎日の腹筋メニューの組み立て方
腹筋を効率よく鍛えるためには、メニューを毎日変えるとよい。たとえば、月曜日はクランチ・レッグレイズ、火曜日はツイストクランチ、水曜日はプランクといったようにメニューを組み立てるとお腹全体をバランスよく鍛えられるだろう。
4. 毎日の腹筋の効果を高めるコツ
毎日の腹筋を効果的に行うためのポイントを見ていこう。
積極的にタンパク質を摂取する
腹筋をつけるためには、積極的にタンパク質を摂取しよう。体重×1.2～2gを目安として、毎日タンパク質を摂るとよい。
筋トレで腹筋以外も鍛える
腹筋だけでなく、お尻や太ももにあるサイズの大きな筋肉も同時に鍛えよう。大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝がアップし、余分な脂肪が燃えやすくなる。脂肪が減ると、かっこいいボディラインに近づけるだろう。
お腹の脂肪を減らす
せっかく腹筋を鍛えても、お腹にたくさんの脂肪がついていたら筋肉は隠れてしまう。お腹の脂肪が気になる方は、毎日の食事管理や有酸素運動で脂肪を減らすと、割れた腹筋が見えてくるだろう。
5. 腹筋を毎日するときの注意点
毎日腹筋を行うときの注意点を紹介していこう。
筋肉痛の場合はやらない
腹筋は毎日行っても問題ないと解説したが、筋肉痛になっているときはトレーニングを中止しよう。痛みが原因で本来のパフォーマンスが発揮できず、効率の悪いトレーニングになってしまうからだ。筋肉痛を感じるときはトレーニングを毎日行わず、治るまで休んでほしい。
腹筋の筋肉痛への対処法
腹筋が筋肉痛になっているときの対処法をチェックしよう。
1．ストレッチする
ストレッチをして血行を促進すると、筋肉の回復を促せる。そのため、筋肉痛があるときは、背中を反らせて腹筋のストレッチを行うとよいだろう。
2．血流を促進させる
ストレッチだけでなく、お風呂に入って血行を促すのも有効だ。ただし、温めすぎると逆効果なので、お風呂からあがったらぬるめのシャワーを身体にかけて冷やすのがおすすめである。
3．きちんと休む
筋肉は休んでいるあいだに作られる。筋肉を早く治すためには、しっかりと休養を取ることが重要だ。
結論
腹筋は毎日行っても問題ないトレーニングだ。そのため、毎日の習慣に腹筋トレーニングを取り入れることをおすすめする。また、効率よく腹筋を鍛えるためには、栄養や休息をとることも忘れないでほしい。毎日の腹筋で、かっこいいお腹を手に入れよう。
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