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アームカールとは?基本のダンベルカールのやり方やポイントを紹介!

アームカールとは?基本のダンベルカールのやり方やポイントを紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月 2日

男性なら一度は憧れるのが、たくましく盛り上がった力こぶだろう。力こぶは主に上腕二頭筋という筋肉であり、アームカールによって鍛えることができる。今回は、アームカールについて解説しながら、基本となるダンベルカールのやり方を紹介しよう。

  

1. アームカールの基本

背筋
アームカールは、初心者から上級者まで、幅広いレベルに応用できる筋トレの一種だ。ここでは、アームカールとはどのようなトレーニングなのかについて紹介しよう。

アームカールとは

アームカールとは、ウエイトを持ち、肘を曲げ伸ばしする筋トレだ。前腕を動かすことで二の腕に刺激を与えられるため、力こぶや、太い上腕を作るのに適している。基本的な動作は難易度が低いため、筋トレ初心者にもすぐに取り組める。一方で、少しの工夫で刺激を細かく調整できるため、特定の筋肉をピンポイントで鍛えたい上級者にも適した筋トレでもある。

アームカールで鍛えられる筋肉

アームカールで鍛えられる筋肉は、主に上腕の筋肉である。具体的には、上腕二頭筋や腕橈骨筋(わんとうこつきん)、上腕筋の3種だ。アームカールに取り組めば、たくましい上腕に近づけるだろう。しかしながら、筋トレには全面性の法則と呼ばれる性質があるため、腕を太くするならば、同時に上腕三頭筋(いわゆる二の腕)を鍛えるメニューにも取り組もう。

2. アームカールの主な種類

ダンベル筋トレ
アームカールには、さまざまな種類が存在する。ここでは、代表的な3種類のアームカールと、それぞれの特徴を紹介しよう。

その1.パームカール

パームカールは、パーム(手のひら)を使って行う自重トレーニングの一種だ。片腕を曲げたら、逆の手を前腕に置き、押し下げるように圧力をかける。この状態のまま、前腕を上下させる。前腕と手のひらが押し合うような形だ。器具を使わずに行えるうえ、負荷の調整が簡単なので、誰にでも取り組みやすいアームカールだと言えよう。

その2.ダンベルカール

ダンベルカールは、片手にダンベルを持ち、前腕を上下するアームカールだ。手首の角度によって、刺激を細かく調整できるのが特徴である。上腕二頭筋の「長頭」を鍛えたいなど、ニーズに合わせてアレンジするとよい。

その3.バーベルカール

バーベルカールは、両手でバーベルを持って行うアームカールだ。ダンベルよりも高重量を扱えることや、両手の上腕二頭筋を一気に刺激できるのが特徴。初心者の場合、重量設定は慎重に行い、やや軽めから試すのがおすすめだ。

3. アームカールの頻度や回数

腕の筋肉
ここでは、アームカールの頻度や回数の目安を紹介しよう。以下はあくまでも目安なので、自分のレベルや目的に応じ、柔軟に設定してみよう。

頻度:2~3日に1回行う

アームカールの頻度は、2~3日に1度程度が目安だ。筋トレの目的はさまざまだが、アームカールの場合、多くは筋肥大だろう。筋肥大のためには、超回復と呼ばれる筋肉の修復期間を設ける必要がある。アームカールで鍛えられる上腕二頭筋は、超回復に必要な期間が48時間程度と言われている。毎日続けるよりも、2~3日に一度行う方が効率的だといえよう。

回数:15回×3セットを行う

アームカールの回数は、15回×3セットが目安だ。オーバーワークにならないよう、十分に注意して回数を設定しよう。もちろん、ダンベルやバーベルの重量、自分の筋肉のレベルによっても異なるので、気になる場合はジムのトレーナーなどに相談するとよい。

4. 基本のダンベルカールのやり方

ダンベル筋トレ
アームカールにはさまざまなアレンジがあるが、取り組みやすいのは、ダンベルカールだ。ダンベルが無ければ、水を入れたペットボトルでも代用できる。ここでは、アームカールの中でも代表的なダンベルカールについて、やり方を紹介しよう。

ダンベルカールのやり方・手順

  • 両手にダンベルを持ったら、足を肩幅程度に開いて直立する。ダンベルは、身体に対して平行になるように保持する。
  • 背筋を伸ばしたまま、肘を曲げてダンベルを上げていく。
  • 限界までダンベルを上げたら、2秒間キープする。
  • 重力に抗いながら、ゆっくりとダンベルを下ろし、これを繰り返す。
初めて取り組む場合、軽めのダンベルを使うのがおすすめだ。アームカールの回数の目安に準じて、15回×3セット行おう。

5. アームカールで注意すべきポイント

ダンベル筋トレ
アームカールは、一見ごくシンプルな筋トレだ。しかしながら、安全かつ効果的に上腕を刺激するには、いくつかのポイントが存在する。ここでは、アームカールで注意すべきポイントを紹介しよう。

その1.反動をつけない

アームカールに限らず、筋トレでは、反動を使って動作をするのは禁物だ。負荷がほかの筋肉へ逃げてしまい、効果が半減するうえ、フォームが崩れて怪我につながるおそれもある。上腕二頭筋の収縮を常に感じながら、反動をつけずに取り組もう。

その2.肘を動かさない

肘を動かさないことも、アームカールの重要なポイントだ。肘を動かすと、刺激が分散してしまい、筋トレ効率が下がってしまう。動作中は、肘が常に腰よりも前にある状態をキープしよう。

その3.手首を曲げすぎない

手首の角度は、アームカールの刺激をどの筋肉に伝えるかに直結する。アームカールで前腕が疲れてしまう場合、手首を返しすぎている可能性がある。手首をなるべく真っすぐにすることで、ターゲットである上腕を的確に刺激できるだろう。

結論

アームカールは、主に上腕二頭筋を鍛え、太くたくましい腕に近づける筋トレだ。複数の種類があり、負荷の調整も比較的容易なため、目的やレベルに合わせて取り組める。一方で、腕を太くするには上腕三頭筋を鍛える必要もあるため、メニューは複合的にするのがおすすめだ。
  • 更新日:

    2021年12月 2日

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