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ぽっこりお腹

男性のぽっこりお腹解消法!原因から知ってスッキリお腹を目指そう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月 7日

近頃、ウエストが気になったり、お腹周りが重く感じたりしていないだろうか。目に見えるほどにぽっこりしたお腹を自覚している方もいるだろう。ぽっこりお腹は、さまざまな原因によって引き起こされる。今回は、男性によくある内臓脂肪型のぽっこりお腹について、解消法を紹介しよう。

  

1. ぽっこりお腹の基本

肥満
ぽっこりお腹解消の方法を説明する前に、お腹がぽっこりして見えるのはどのような状態なのかについて、理解を深めよう。

ぽっこりお腹とは?

ぽっこりお腹解消を願う人は多いが、その状況も実にさまざまだ。単純に下腹の脂肪がたるんでいる人もいれば、お腹全体が丸く張っている人もいる。物を食べた時にだけ下腹が出てしまうという、いわゆる胃下垂(内蔵下垂)の人もいるだろう。ぽっこりお腹解消は、運動不足で栄養過多になりがちな現代人にとっては、悲願であると言っても過言ではない。

男性に多いぽっこりお腹とは?

ぽっこりお腹の状況は人それぞれだが、男性に限って見れば、内臓脂肪型肥満であることも多い。腸などの内臓に脂肪がつくことで、へその上部からお腹全体がふくらんでしまうのだ。ウエストが下半身よりも大きくなることから、リンゴ型、あるいはビア樽型の体型と呼ばれることもある。内臓脂肪型肥満に、高血圧や高血糖などが組み合わさると、心臓病や脳卒中のリスクが高まる。これが、メタボリックシンドロームという病態だ。

2. ぽっこりお腹の主な原因

肥満
ぽっこりお腹解消の方法は、お腹がぽっこりしている原因によってアプローチが異なる。ここでは、ぽっこりお腹の主な原因について紹介しよう。

原因1.内臓脂肪の増加

へその上部からお腹全体がふくらんでいる場合や、手のひらで脇腹がつかめない場合には、内臓脂肪型である可能性がある。カロリーが過多であったり、腸の機能が低下したりすることで、内臓に過剰に脂肪がついている状態だ。男性に多いため、思い当たる節のある人も多いだろう。ぽっこりお腹解消のためには、有酸素運動などで脂肪を燃焼する必要がある。

原因2.筋肉量の低下

加齢とともにぽっこりお腹が気になり出したという人は、筋肉量が低下しているのかもしれない。デスクワークが中心の現代では、お腹周りの筋肉は衰えやすく、内臓を支えきれなくなることがある。この場合、ぽっこりお腹解消には、筋トレが適している。

原因3.便秘など

便秘に悩む人も、お腹がぽっこりと張りやすくなる。生活習慣や食生活の乱れなどによって便秘が起こると、ガスや便が腸内にたまり、お腹が出てしまうのだ。ぽっこりお腹解消のために、まずは便秘への対策を考えよう。

3. 内臓脂肪型のぽっこりお腹解消法

肥満
内臓脂肪型のぽっこりお腹は、男性に多い症状だ。ここでは、内臓脂肪型のぽっこりお腹解消法を紹介しよう。

解消法1.食生活を見直す

内臓脂肪型のぽっこりお腹解消には、食生活を見直すのが効果的だ。食べ過ぎが禁物なのはもちろん、何をどう食べるかにも留意したい。具体的には、脂質を減らしつつタンパク質を増やし、積極的に食物繊維を摂るのがおすすめだ。

解消法2.適度に運動する

内臓脂肪型のぽっこりお腹解消には、運動も重要である。まずは、有酸素運動で脂肪燃焼を狙おう。ウォーキングやジョギングはもちろん効果的だが、通勤時に1駅分多く歩くだけでも、消費カロリーはアップする。
さらに、筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げよう。摂取カロリーを効率的に消費すれば、痩せやすい体質に変わる可能性がある。筋トレを行う場合、スクワットなどで下半身の大きな筋肉にアプローチすると効率がよい。有酸素運動で脂肪を燃やしつつ、筋トレで筋肉をつければ、徐々にぽっこりお腹解消の兆しが見えてくるだろう。

4. 噂のトレーニング法「逆腹筋」とは?

腹筋
ぽっこりお腹解消には、さまざまなトレーニングが提唱されている。中でもぽっこりお腹解消に効果的だと話題を呼んでいるのが、逆腹筋だ。逆腹筋は、2019年9月にテレビ番組「林先生の初耳学」で紹介されたトレーニングである。
腹筋運動の代表である上体起こし(クランチ)は、腹筋表層の腹直筋にはアプローチできるものの、インナーマッスルへの刺激は弱い。一方、逆腹筋は、身体を後ろに反らせることで、インナーマッスルへ確実にアプローチできるのだ。以下、ぽっこりお腹解消に効果的な逆腹筋について、やり方を紹介しよう。

逆腹筋のやり方・手順

  • 足を腰幅に開いて直立したら、重心を少し下げ、足の指を浮かせる。
  • 両手で後頭部を支え、5秒間かけて、そのまま上体を後ろに反らせる。
  • 上体が十分に反ったら、5秒間キープする。
  • 5秒間かけて元の姿勢に戻り、2~4を繰り返す。
1日あたり、10回×3セットが目安となる。継続によって効果が現れやすくなるので、根気強く続けてみよう。

結論

ぽっこりお腹は、さまざまな原因で引き起こされる。中でも内臓脂肪型の肥満は男性に多く、メタボリックシンドロームにもつながる健康リスクの高い状態だ。ぽっこりお腹解消のためには、食生活を見直しつつ、適度な運動をするとよい。運動は、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を組み合わせることで、より大きな効果が期待できる。年齢のせいだと諦めずに、ぽっこりお腹解消を目指してほしい。
  • 更新日:

    2021年12月 7日

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