このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
筋トレ

バーピージャンプとは?ダイエットにも役立つ全身運動のやり方を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月 2日

バーピージャンプは、数ある筋トレの中でも特徴的な全身運動だ。腹筋運動や腕立て伏せとは異なり、全身の筋肉に大きな効果が期待できる。今回は、バーピージャンプの消費カロリーややり方、注意点などを解説していこう。

  

1. バーピージャンプの基本

腕立て伏せ
ここでは、バーピージャンプとはどのようなトレーニングなのかについて紹介しよう。

バーピージャンプとは?

バーピージャンプとは、クロスフィットで用いられるワークアウトの1つだ。考案者であるロイヤル・H・バーピー博士の名を冠しており、単にバーピーと呼ばれることもある。やり方は、立った状態から一度しゃがんで、腕立て伏せの姿勢になったら、足を戻して真上にジャンプし、これを繰り返すというものだ。

バーピージャンプの目的

バーピージャンプは、さまざまな目的で行われる。筋肥大のための筋トレというよりは、瞬発力や敏捷性を高めるため、あるいは、脂肪燃焼のための有酸素運動として行われることが多い。
有酸素運動といえば、ジョギングやランニングなど、長時間の運動を思い浮かべる方が多いはずだ。しかし、バーピージャンプは有酸素運動の側面をも持ち合わせているため、脂肪燃焼効果が期待できるのである。

2. バーピージャンプの消費カロリー

バーピージャンプ
ここでは、バーピージャンプの消費カロリーについて紹介しよう。バーピージャンプは一般的に、1分あたり約5kcalのカロリーを消費すると言われている。したがって、5分間やり続ければ約25kcal、10分間なら約50kcalを消費できる計算になる。

バーピージャンプの消費カロリーの計算方法

バーピージャンプを含め、運動の消費カロリーは、METs(メッツ)という値を用いて計算できる。METsとは、安静時を1とした時に、当該の運動がどの程度の強度であるかを表す値だ。
たとえば、軽いジョギングのMETs値は、6.0である(※1)。これに、運動時間(時)と体重(kg)を掛け合わせた値が、消費カロリー(kcal)となる。すなわち、体重70kgの人が30分間ジョギングをした時の消費カロリーは、6.0METs×0.5時間×70kg=210kcalだ。同様に、運動目的の歩行(ウォーキング)のMETs値は4.8である(※1)ため、30分間の消費カロリーは、168kcalとなる。したがって、バーピージャンプの時間あたりの消費カロリーは、ウォーキングよりもやや多く、ジョギングよりも少ないと言える。

3. バーピージャンプの基本的なやり方

腕立て伏せ
ここでは、バーピージャンプの基本的なやり方を紹介しよう。

バーピージャンプのやり方・手順

  • 背筋を伸ばして直立する。
  • 膝を曲げてしゃがみ、肘を伸ばした状態で両手を床につく。
  • 足をジャンプさせて後ろに伸ばし、肩から腰が一直線になるようにする(ハイプランクの姿勢)。
  • 腕立て伏せを1回行う。
  • 足をジャンプさせて前に戻し、両手をついてしゃがんだ姿勢になる。
  • 両手を上げながら、真上にジャンプする。
  • 2~6の動作を繰り返す。
2~6の動作を連続して30回行い、これをバーピージャンプの1セットとカウントする。1~3分間のインターバルを置きつつ、3セット行おう。

4. バーピージャンプの頻度と回数

プランク
ここでは、バーピージャンプの適切な頻度や回数について解説しよう。

頻度:1週間に2~3回が目安

バーピージャンプの頻度は、1週間に2~3回が目安となる。バーピージャンプは単独で取り組まれる場合もあるものの、多くはクロスフィットの1種目として、あるいはHIIT(高強度インターバルトレーニング)の1メニューとして組み込まれることが多い。これらの種目は負荷が高く、毎日行うには適さない。バーピージャンプを単体で行うにせよ、傷ついた筋肉の修復には、一定の時間が必要だ。そのため、2~3日に1回程度の頻度が最適だと言えるだろう。

回数:10~20回を3セットが目安

バーピージャンプの回数は、初心者の場合、10~20回を3セット行うのが目安となる。実際にやってみると、10回は意外にも簡単にできてしまうかもしれない。しかし、重要なことは、しっかりと筋肉に刺激を伝えつつ、惰性ではなく意識的に動作を続けることだ。10~20回で楽だと感じる方は、まずフォームを見直したうえで、問題なければ徐々に増やしていくのがおすすめだ。

5. バーピージャンプを行う際の注意点

ストレッチ
ここでは、バーピージャンプを行う際の注意点を紹介しよう。

注意点1.準備運動・ストレッチを行う

バーピージャンプは、一見するとシンプルな運動だが、やってみると想像以上につらいことが分かるはずだ。全身を使う運動でもあるため、事前にしっかりと準備運動やストレッチを行おう。可動域が広がることで、正しいフォームで行うことにもつながるはずだ。

注意点2.正しいフォームで取り組む

バーピージャンプは、回数やスピードに意識が向きがちなトレーニングだ。しかし、最も重要なことは、正しいフォームで行うことである。腹圧をかけて体幹を引き締めつつ、バランスが崩れないように動作を続けよう。両手にかかる体重が異なったり、利き手側の筋肉ばかりを使ったりしていると、本来の効果が得られない。スピードを追及する前に、まずはフォームを固めるように意識しよう。

結論

バーピージャンプは、全身を使ったトレーニングであり、筋トレと有酸素運動の両側面を兼ね備えている。時間あたりの消費カロリーも比較的高く、脂肪燃焼にも効果が期待できる。クロスフィットやHIITと組み合わせることで、バーピージャンプの特徴を最大限に活かしたトレーニングメニューになるだろう。
  • 公開日:

    2021年12月 1日

  • 更新日:

    2021年12月 2日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧