2022年3月28日目次
- 1. バーピージャンプとは
- 2. バーピージャンプで得られる効果
- 3. バーピージャンプで鍛えられる部位
- 4. バーピージャンプで消費するカロリー
- 5. バーピージャンプの正しいやり方
- 6. バーピージャンプの頻度と回数
- 7. バーピージャンプの効果を高めるためのコツ
- 8. バーピージャンプをおこなう際の注意点
- 脂肪燃焼効果
- 瞬発力や敏捷性を高める効果
- スタミナ（体力・持久力）のアップ効果
- 基礎代謝のアップ効果（痩せやすい体質を作る効果） など
- 大胸筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 大殿筋 など
- METs×運動時間（h）×体重（kg）＝消費カロリー
- 背筋を伸ばして直立する
- 膝を曲げてしゃがみ、肘を伸ばした状態で両手を床につく
- 足をジャンプさせて後ろに伸ばし、肩から腰を一直線にする（ハイプランクの姿勢）
- 腕立て伏せを1回おこなう
- ジャンプして足を前に戻し、両手をついてしゃがんだ姿勢になる
- 両手を上げながら真上にジャンプする
- 2〜6の動作を連続して30回おこなう
- 1〜3分のインターバルを挟み3セット繰り返す
1. バーピージャンプとは
そもそもバーピージャンプとはどのようなトレーニングなのか、基本をおさらいしておこう。
筋トレと有酸素運動の効果を併せ持つ「全身トレーニング」
バーピージャンプとは、クロスフィットで用いられるワークアウトの1つだ。考案者であるロイヤル・H・バーピー博士の名を冠しており、単にバーピーと呼ばれることもある。やり方について詳しくは後述するが、立った状態から一度しゃがんで腕立て伏せの姿勢になり、足を戻して真上にジャンプする。これを繰り返すというトレーニングだ。筋トレの要素と有酸素運動の要素を併せ持つ、全身トレーニングのひとつである。
2. バーピージャンプで得られる効果
バーピージャンプを実践した場合、どういった効果が期待できるのだろうか？
バーピージャンプに期待できる効果はさまざま
バーピージャンプはさまざまな目的でおこなわれるトレーニングだ。筋トレと有酸素運動の要素を併せ持つとお伝えしてが、どちらかといえば「筋肥大のための筋トレ」というより「瞬発力や敏捷性を高めるため」あるいは「脂肪燃焼のため」の有酸素運動としておこなわれることが多い。
有酸素運動といえばジョギングやランニングなど、長時間の運動を思い浮かべる方も多いはずだ。だがバーピージャンプは筋トレでありながら有酸素運動の側面も持つため、脂肪燃焼効果が期待できる。筋肉量が増えて基礎代謝が上がれば、痩せやすい体質・脂肪が付きにくい体質を手にすることも夢ではない。
3. バーピージャンプで鍛えられる部位
有酸素運動としてさまざまな効果が期待できる一方、筋トレの要素を持つバーピージャンプではどういった部位を鍛えることができるのだろうか？
バーピージャンプは全身の筋肉が鍛えられる
いかがだろうか？バーピージャンプでは胸の筋肉から太もも、お尻まで全身の「大きな筋肉」を効率よく鍛えられることがおわかりいただけるだろう。大きな筋肉を鍛えることにより筋肉量を効果的に増やせる。結果として基礎代謝がアップし、脂肪燃焼しやすい身体を手にすることができる。
4. バーピージャンプで消費するカロリー
ダイエットのためにバーピージャンプを取り入れようとしている方は、どれくらいのカロリーを消費できるのかも気になるところだろう。
1分あたり約5kcal消費する
個人差があり、また強度などさまざまな要因によっても変わるが、バーピージャンプで消費するカロリーは一般的に1分あたり約5kcalといわれている。単純計算で5分間続けた場合約25kcal、10分間なら約50kcalを消費できることになる。
「METs」を用いた消費カロリーの計算方法
運動の消費カロリーは「METs（メッツ）」という値を用いて計算できる。METsとは安静時を1としてどの程度の運動強度であるかを表す値だ。たとえば、軽いジョギングのMETsは「6.0」である。体重70kgの方が30分ジョギングした場合【6.0METs×0.5h×70kg】となり、消費カロリーは210kcalが目安となる。
同様にウォーキングのMETsは4.8なので、同じ条件で計算すると消費カロリーは168kcalとなる。METsを用いることで、バーピージャンプの時間あたりの消費カロリーはウォーキングよりやや多く、ジョギングよりやや少ないといった目安がわかる。
5. バーピージャンプの正しいやり方
前置きが長くなったが、いよいよここからはバーピージャンプの具体的なやり方や、効果を高めるためのポイントなどを解説していく。
バーピージャンプのやり方
以上がバーピージャンプの基本的なやり方だ。インターバルは1〜3分としたが、あまり長く休みすぎると効果が十分得られないことがある。慣れるまでは2〜3分でもOKだが、できれば1分程度に留めることを目指そう。
6. バーピージャンプの頻度と回数
バーピージャンプの頻度および1回におこなう回数についても解説しておこう。
頻度は週2〜3回が目安
バーピージャンプの頻度は週2〜3回が目安だ。バーピージャンプ単独でおこなうこともあるが、クロスフィットの1種目、あるいはHIITの1メニューとして組み込まれることが多い。負荷が高いトレーニングのため毎日おこなうのには適さないと思っておこう。仮にバーピージャンプ単体でおこなう場合でも、傷ついた筋肉の修復に一定時間が必要になる。結論として2〜3日に1回程度といった頻度がベストといえるだろう。
1回につき10〜20回×3セットが目安
バーピージャンプ1回あたりの回数は、初心者の場合10〜20回×3セットを目安にしよう。10回は意外と簡単にできるかもしれないが、しっかり筋肉に刺激を伝え、惰性ではなく意識的に動作を続けることがなにより重要だ。10〜20回を楽に感じる方はフォームを見直し、問題なければ徐々に増やしていくという流れがおすすめだ。
7. バーピージャンプの効果を高めるためのコツ
せっかくバーピージャンプに取り組むのであれば、その効果はきちんと得ておきたいところだ。たとえば次のようなポイントを押さえながら実践してみてほしい。
正しいフォームでおこなうこと
回数やスピード、リズム感に意識を向けがちだが、もっとも重要なことは「正しいフォーム」である。腹圧をかけて体幹を引き締めつつ、バランスが崩れないように動作しよう。両手にかかる体重が異なる、利き手側の筋肉ばかりを使うといった場合、本来の効果が得られない。スピードよりもフォーム固めに意識を向けてほしい。
惰性ではなく意識的に動くこと
一つひとつの動きをしている最中、どこに負荷がかかっているか、どの筋肉を使っているか、大胸筋やハムストリングなどの各筋肉はどんな動きをしているかなど、意識しながら取り組むことも重要だ。惰性で動いてしまうと筋肉に正しく刺激が伝わらず、思ったほどの効果が得られなくなってしまうことがあるため注意しよう。
呼吸を乱さないこと
呼吸がバラバラだとすぐに疲れてしまうだけでなく、酸素供給が間に合わず酸欠になるといったリスクも生じる。有酸素運動の効果も薄れてしまうなどデメリットが多いため、呼吸を意識することも忘れないようにしてほしい。
プロテインなどで栄養補給をすること
筋肉の修復や肥大に欠かせない栄養素がたんぱく質だ。筋トレ後30〜60分以内に摂取することが望ましいとされている。食事よりも手軽にたんぱく質が摂れるプロテインなども活用しよう。
8. バーピージャンプをおこなう際の注意点
バーピージャンプをおこなうにあたっての注意点もお伝えする。
準備運動とストレッチは必ず取り入れる
バーピージャンプはシンプルなトレーニングだが、見た目に反してキツい。全身運動でもあるため、事前にしっかり準備運動をするとともに、トレーニング後はストレッチでほぐそう。準備運動で可動域を広げておくことは、正しいフォームの体得にもつながる。
自宅でやるときはヨガマットなどを敷く
しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶという動作を繰り返すのがバーピージャンプである。とくに賃貸にお住まいの方は、下階への振動や騒音に細心の注意を払う必要があるだろう。できればジムなどで実践してほしいところだが、自宅でおこなう際はヨガマットを敷くなど振動に十分配慮することも忘れないようにしよう。
決して無理をしない
バーピージャンプに限ったことではないが、トレーニング中に少しでも異変を感じたときは速やかに中止し、原因を突き止めて対策しよう。バーピージャンプの後に痛みが発生したという場合も、フォームが正しいかどうかなど原因をはっきりさせ、決して無理をしないようにしてほしい。痛みがあるのに続けてしまうとフォームが乱れたり、悪化したりするおそれもあるので要注意だ。
結論
バーピージャンプは筋トレと有酸素運動の要素を併せ持つ全身トレーニングである。時間あたりの消費カロリーが比較的高く、脂肪燃焼効果も期待できる。クロスフィットやHIITに組み込むことで、バーピージャンプのメリットを最大限に得られるだろう。初心者の方は、まずは正しいフォームでおこなうことに注力してほしい。
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